Andy Bolton (en la foto de abajo), la primera persona en levantar 1000 libras, y el Dr. Fred Hatfield, una de las primeras personas en ponerse en cuclillas con 1,000 libras, describen un fenómeno similar que utilizan en su entrenamiento: ambos aceleran a lo largo del ascensor. Dr. Hatfield llama a este método entrenamiento de aceleración compensatoria. Este método parece funcionar para ellos, por lo que probablemente pueda ayudar a muchos otros.
El entrenamiento de aceleración compensatoria implica tratar de mover el peso lo más rápido posible a lo largo del elevador. Si tomamos la ecuación simple fuerza-masa x aceleración, cuanto más rápido aceleramos, más fuerza podemos poner en un movimiento. Por lo tanto, tenemos que movernos. peso ligero rápidamente para igualar la fuerza que ponemos para mover camiones pesados.
Aquí está la descripción del Dr. Hatfield
Si aplica mil libras de fuerza en la parte inferior del elevador y el apalancamiento mejora, continúa aplicando mil libras o menos, no logra tanto como puede. En cambio, verá que cuando el apalancamiento mejore , puedes aplicar mil doscientas libras de fuerza, mil cuatrocientas libras de fuerza hacia arriba. El secreto es que aplicas tanta fuerza como puedas ejercitar en todo el elevador. Esto significa que pasas más tiempo bajo el voltaje máximo. progresará mucho más rápido de lo que podría hacerlo de otra manera, probablemente el doble de rápido.
Aplicar este entrenamiento a la sentadilla significaría comenzar lentamente en la parte inferior del movimiento (donde el apalancamiento no es tan bueno) y acelerar a medida que avanza en el movimiento. Si el peso es lo suficientemente ligero, su velocidad hará que la barra se eleve por los aires. Con el peso muerto, acelerar sacará la barra.
Andy Bolton termina este trabajo de velocidad después de su entrenamiento más intenso, en un seminario reciente, contó una historia sobre una persona que quería seguir las rutinas de Andy, esta persona ha hecho el mismo peso o más el mismo peso en cada uno de sus propios entrenamientos. Sin embargo, cuando llegó la competencia, el otro atleta no pudo hacer tanto como Andy, no se trataba de cuánto había levantado esta otra persona en el entrenamiento, sino de cómo levantaba las pesas, este otro elevador no aceleraba movimientos como Andy.
Además de los récords mundiales de Andy Bolton y el Dr. Hatfield, numerosos estudios también han demostrado los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Una dificultad con este tipo de entrenamiento es el movimiento continuo de la barra después del final del levantamiento (especialmente en pesos más bajos). La barra que vuela del cuerpo puede causar lesiones. Hatfield sugiere aprender a reducir la velocidad del ascensor al final del mismo.
Otro cambio al método, popularizado por Louie Simmons en Westside Barbell, es usar cintas y cuerdas en la barra, una banda ejercerá la mayor fuerza al final del elevador, por lo que el timón debe acelerar para vencer la resistencia del elevador. Las cadenas son similares en el sentido de que se encuentra más resistencia cuando se eliminan más eslabones de la cadena (un artículo futuro abordará el uso de cadenas y otros tipos de resistencia con más detalle).
En general, es una buena idea incorporar la explosividad en cualquier entrenamiento de fuerza. Hatfield sugiere usarlos en cualquier ascensor:
La mayoría de los chicos que conozco simplemente se ponen en cuclillas y se cansan para atravesar ese bloque, luego retroceden y luego se dirigen a la cima y digo que están perdiendo el tiempo Primero, deben aplicar la máxima fuerza en todo el rango de movimiento ; fuerza máxima.
Referencias
1. Jueces González-Badillo, Rodroguez-Rosell D. , et al. » El entrenamiento de velocidad máxima planificado induce mayores ganancias en el rendimiento del mentir desarrollado que el entrenamiento deliberadamente más lento a media velocidad. European Journal of Sports Science 0 (0) : 1?10 doi: 10. 1080 / 17461391. 2014. 905987.
2. Hatfield, FC. , Power: A Scientific Approach. 1989. 1ª edición. Chicago: McGraw Hill.
Swinton, PA. , Lloyd, R. et al. » Prácticas de entrenamiento contemporáneas entre elevadores de élite británicos: resultados de una encuesta de una competencia internacional. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (2): 380?84. doi: 10. 1519 / JSC . 0b013e31819424bd.
Foto 1 cortesía de Andy Bolton.