La sentadilla por encima de la cabeza. Es bueno para algunos, némesis para muchos. ¿Cuál es el punto de?¿Por qué debería hacerlo?¿Y cuáles son los secretos que harán que funcione mejor?Siga leyendo para conocer todas las respuestas.
Según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning, la sentadilla sobre la cabeza provocó una mayor actividad muscular en la musculatura anterior del tronco y los músculos distintos de la sentadilla trasera, y en niveles de carga más bajos, como explicó el entrenador Doug Dupont en su análisis de la investigación, «Cuando se comparó libra por libra , la sentadilla por encima de la cabeza tuvo una mayor actividad EMG en todos los músculos, excepto en los glúteos grandes, y solo durante la fase concéntrica.
- Por lo tanto.
- La sentadilla por encima de la cabeza no solo tendrá un efecto en el arranque.
- Sino que en sí misma puede activar algunos músculos mejor que cualquier otra sentadilla.
- Puedes leer el análisis completo de Doug en el artículo.
- «La ciencia compara la sentadilla trasera con la superior.
- Ponerse en cuclillas.
- «.
Pero, ¿la sentadilla por encima de la cabeza realmente tiene un aplazamiento del arranque?Mucha gente cita el levantamiento de pesas olímpico como una razón para entrenar en sentadillas aéreas, pero el veterano entrenador de levantamiento de pesas Nick Horton dice que los levantadores de pesas no hacen sentadillas y no cree que debas hacerlo. De hecho, en respuesta a la pregunta de si deberían hacerse o no, escribió: «A menos que seas un principiante y te falte la fuerza básica, probablemente no».
En una explicación más detallada, Nick escribió
La sentadilla por encima de la cabeza es un excelente estabilizador del torso y destructor del núcleo, pero es un ejercicio bastante débil para la parte inferior del cuerpo. No te ayudará mucho si tienes problemas para salir de tus ejercicios. Para esto, necesitas sentadillas más pesadas. Además, todos los beneficios básicos de la sentadilla sobre la cabeza como ejercicio se logran a través de tirones fuertes de todos modos, porque una vez que seas tan efectivo como deberías, estarás cerca de tu mejor sentadilla sobre su cabeza en cada ascensor. Cualquier beneficio adicional sería marginal en el mejor de los casos.
Para conocer la filosofía de Nick sobre las sentadillas y el levantamiento de pesas, lee ¿Por qué los levantadores de pesas olímpicos no hacen sentadillas?Parte 1 y ¿Por qué los levantadores de pesas olímpicos no hacen sentadillas?Parte 2.
Pero tal vez seas un gran fanático de la sentadilla de levantamiento de pesas. O tal vez eres un CrossFitter que tiene una clara necesidad de practicar y desarrollar tus sentadillas por encima de la cabeza. Si es así, Patrick McCarty ha hecho algunos deberes por ti. En su artículo La sentadilla por encima de la cabeza es punk: consejo de expertos sobre cómo mejorarla, habló con expertos para que le dieran consejos sobre cómo conseguir una mejor sentadilla.
De Tamara Reynolds, levantador de pesas competitivo y cofundador de Weightlifting Academy, una compañía global y copropietaria de Asheville Strength en Asheville, Carolina del Norte:
¡Las muñecas atrás! Por alguna razón, veo a muchas personas que han aprendido a agacharse sobre sus cabezas o sacar las falanges apuntando hacia adelante, es poner el peso de la barra en tu pobre articulación del pulgar. Recoge tus muñecas y coloca tus palmas hacia el cielo como si nada. si estuvieras bombeando el techo. Si tus falanges son prominentes, la barra querrá avanzar ¡No lo dejes!
¡Estire la barra! Extiende esta barra como si fuera un elástico y dispararás a tu molesto hermano pequeño con ella. Cuando separas la barra, obliga a tus codos a bloquearse y tensa la parte superior de la espalda.
De Samantha Tollman, levantador de pesas competitivo y entrenador asistente para las certificaciones de nivel 1 de USAW, así como entrenador técnico de Mike Burgener en las clases de levantamiento de pesas CrossFit:
Mi cola de caballo favorita en la sentadilla es la ‘cola de caballo’. La barra siempre debe permanecer en lugar de una cola de caballo, justo encima de tu cabeza. La barra no debe moverse hacia adelante o atrás cuando estás en cuclillas, o hacia el frente de tu cara. funciona tanto para hombres como para mujeres. ¡Cola de caballo!
De Lori Rico, entrenadora de SISU Elite Fitness en Norwalk, Connecticut; CrossFit Level 1, CrossFit Gymnastics, Catalyst Athletics Weightlifting Level 1 Trainer, Movilidad OPT Mixed Modal y CrossFit:
¿Preferirías sostener una barra con una pila de músculos o una pila de huesos?Obviamente, el hueso es más fuerte y más estable, así que para apilar tus huesos, gira tus axilas de afuera hacia adelante y bloquea tus codos. A menudo les digo a los clientes que me muestren las axilas para rotar los codos desde el exterior.
. . . mientras que el CrossFit de la vieja escuela era genial en trampas activas?y?encogerse de hombros como un loco?, en realidad es mejor no encoger los hombros hasta las orejas, porque esto solo provocará una rotación interna de los codos, que es lo contrario de lo que quieres.
Si decides continuar en cuclillas sobre tu cabeza, es esencial que tus hombros sean fuertes y móviles. La experta en yoga Sima Tamaddon usó su conocimiento de anatomía, movilidad y sentadilla sobre su cabeza para crear este flujo de cinco minutos para preparar tu cuerpo antes una sesión de sentadillas. ¡Puedes seguir!
Para obtener más consejos sobre la movilidad para las sentadillas por encima de la cabeza, lea 3 posturas de yoga para aumentar la movilidad de los hombros y 3 posturas de yoga clave para realizar mejores sentadillas por encima de la cabeza.
Antes de dejarte ir por hoy, pasemos a la vieja escuela. Mira este video de CrossFit OG Nicole Carroll en busca de una serie de quince sentadillas sobre la cabeza con su peso corporal en la barra. Esto se hizo en 2007. significa que todos tuvieron mucho más tiempo para volverse tan fuertes como Nicole. Entonces, ¿quién de ustedes está listo para este desafío?