Se están publicando cada vez más investigaciones sobre los beneficios físicos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos, no solo en términos de apariencia estética y mayor pérdida de grasa, sino también en términos de función y rendimiento físico y cognitivo.
Entonces, es hora de evaluar si una dieta cetogénica baja en carbohidratos / alta en grasas no es realmente para usted, o si incluso le dio una oportunidad adecuada.
- Como competidor y levantador de pesas.
- No puedo contar la cantidad de veces que escuché a culturistas y levantadores de pesas muy competitivos quejarse de que habían intentado cambiar a carbohidratos bajos en el pasado.
- Pero no era para ellos.
- E irritables.
- Sus entrenamientos eran débiles y se cansaron más rápido.
- Pero hay un elemento importante que no solo estos atletas.
- Sino incluso los estudios cetogénicos han ignorado: la duración.
Cuando le pregunto al levantador de pesas de 200 libras, ¿quién puede levantar tres veces su peso, pero quién parece no encontrar el poder para hacer frente a una dieta baja en carbohidratos porque es demasiado difícil?- cuánto tiempo trató de seguir la dieta, la respuesta nunca es más de dos o tres días, como máximo una semana. Y ahí es donde radica el problema.
Al participar en una dieta cetogénica extremadamente baja en carbohidratos (normalmente que no exceda los 50 g de carbohidratos por día), es esencial que la persona que hace la dieta se prepare para unos días o incluso semanas de posible fatiga y malestar a medida que el cuerpo deja de usar glucosa. como su fuente de combustible inmediata al uso de cuerpos cetónicos por cetosis. 2 Los estudios han demostrado que, en promedio, los estudios han demostrado que, en promedio, el cuerpo pasa del uso de glucosa como su fuente de combustible inmediata al uso de cuerpos cetónicos por cetosis. 2 Los estudios han demostrado que, en promedio, los estudios han demostrado que, en promedio, el cuerpo ha gastado, se necesitan de dos a tres semanas para que un cuerpo pase del uso de carbohidratos como fuente de energía fácilmente disponible al uso de cetonas. como combustible, pero una vez que un individuo se vuelve?adaptado ceto ?, los efectos negativos desaparecen. 4
Para aquellos que han tratado de reducir los carbohidratos repetidamente, pero nunca a un nivel lo suficientemente bajo como para alcanzar la cetosis o lo suficiente como para pasar a un estado de producción de cetonas, se espera que las experiencias sean en su mayoría negativas en términos de sensación y rendimiento. En realidad, nunca coseché los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, aparte de unas pocas libras de pérdida de agua que pueden ocurrir en los primeros días.
Al renunciar a un contenido bajo de carbohidratos antes de darle a su cuerpo el tiempo suficiente para hacer la transición entre sistemas energéticos o al mantener los carbohidratos extremadamente bajos, pero no lo suficiente para lograr la cetosis, es probable que los beneficios de la cetosis se hayan anulado. -Las dietas con carbohidratos tienen mala reputación.
Otra área difícil al intentar implementar una dieta baja en carbohidratos es lograr la descomposición adecuada de macronutrientes de grasas y proteínas en relación con los carbohidratos. A menudo se cita que las dietas bajas en carbohidratos son equivalentes a las dietas altas en proteínas, pero esta no es necesariamente la caso, ni debería ser. Esto probablemente se deba a la proliferación de regímenes de culturismo bajos en carbohidratos.
Si las proteínas superan la ingesta adecuada de grasas al intentar mantener la cetosis, el cuerpo realizará una gluconeogénesis (la conversión de proteínas en glucosa) . Una vez presente la glucosa, incluso en estos niveles bajos, el cuerpo utilizará esta glucosa como su forma más eficiente. fuente de energía Por lo tanto, el cuerpo comienza a liberar una energía extremadamente baja en forma de carbohidratos, a diferencia de las cetonas.
Aquí hay una metáfora para enmarcarlo de otra manera: en lugar de liberar niveles extremadamente altos de energía solar (cetonas), manteniendo suficientes carbohidratos en la dieta para evitar la transición a la cetosis, el cuerpo intenta liberar una cantidad muy pequeña de electricidad. (carbohidratos). Aunque el sistema de energía eléctrica es más eficiente, no proporciona suficiente energía para proporcionar al cuerpo de forma adecuada el rendimiento y la función. ¿Gripe baja en carbohidratos? Y se siente como si estuviera en una neblina catatónica, en lugar de sentirse con energía, alerta y cognitiva clara.
Ahora, eso no significa que tenga que lograr la cetosis para disfrutar de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, pero para beneficiarse de una dieta extremadamente baja en carbohidratos gracias a la cetosis y operar con cetonas, se recomienda descomponer sus macronutrientes como sigue:
Fuera de estos números, la mayoría de las personas no entrarán en cetosis, por lo que es importante evaluar los niveles de energía individuales si elige operar en esta área gris y consumir una dieta baja en carbohidratos, pero no cetogénica. Aquí es donde los efectos secundarios pueden anular los beneficios, pero todos somos diferentes cuando se trata de las necesidades de carbohidratos y el gasto de energía.
En términos de físico y apariencia, la prueba está en el pudín cuando se trata de la larga historia de los culturistas profesionales y su uso de dietas cetogénicas para lograr niveles casi imposibles de masa magra y acondicionamiento (ver Vince Gironda). Pero el jurado es a menudo dividido en fuerza y rendimiento funcional y atlético. 1
Culturas como los inuit, que siempre se han visto obligados a seguir una dieta cetogénica, reflejan la durabilidad de la fuerza y la resistencia mientras mantienen la cetosis, y los atletas de fuerza y resistencia, como el dinamófilo Mark Bell y el corredor de resistencia Timothy Allen Olson, han aplicado con éxito la dieta ceto para sus esfuerzos atléticos.
No estoy diciendo que una dieta cetogénica sea para todos, tampoco digo que la dieta cetogénica sea la mejor manera de lograr tu objetivo individual, sea el que sea, pero, antes de eliminar la dieta, te recomiendo aplicarla en su totalidad y ver qué efecto tiene esto en usted como individuo. La experiencia podría sorprenderlo, ¡y es posible que no tenga tanta hambre como cree!
Referencias
1. Gironda, Vince y Robery Kennedy, Desatando la física salvaje. Sterling, 1984.
2. McDonald, Lyle, la dieta cetogénica: una guía completa para el que hace dieta y el practicante. Chicago: Morris, 1998.
3. Perlmutter, David, Grain Brain. Nueva York: Hachette, 2013
4. Phinney, Stephen, «Dietas cetogénicas y rendimiento físico» Nutrición y metabolismo 1: 2 (2004). Consultado el 1 de diciembre de 2014. doi: 10. 1186 / 1743-7075-1-2.