En este momento, todos tenemos que quedarnos en casa, estar a salvo, estar saludables y tratar de mantenernos fuertes. La última parte de esta oración puede ser algo que te preocupe. Muchas personas estresadas se comunicaron conmigo por temor a perder sus ganancias. , ¿tienen razón para preocuparse?
¿Mi respuesta es categórica? ¡No!
Hay dos partes en esta respuesta
Primero, en el gran esquema de las cosas, si pierde tamaño y fuerza, realmente no es un problema tan grande en comparación con la realidad de que muchas personas han perdido la vida (y muchas otras perderán la vida) como resultado del Covid. Pandemia 19
Aquellos que mantienen su salud corren el riesgo de perder a sus seres queridos, sufrir dificultades financieras extremas, cerrar negocios y ver años de arduo trabajo desaparecer en el humo. Cuando miras las cosas a través de esta lente, perder 50 libras de tu sentadilla o una pulgada de tus brazos no significa nada. Parece tan serio, ¿verdad?
En segundo lugar, aunque no tengamos acceso a nuestros gimnasios durante varios meses, el hecho es que es mucho más fácil mantener la masa muscular que ganarla, por lo que, con un entrenamiento mínimo, puede retener fácilmente el músculo y la fuerza que ha construido. No necesita equipos de gimnasio costosos para mantener sus ganancias e incluso si pierde tamaño y fuerza, el fenómeno de la memoria muscular es real y puede encontrarlo extremadamente rápido.
Ahora bien, aunque no creo que entrenar para alcanzar los RP de todos los tiempos en sus elevadores o agregar un cuarto de pulgada a sus pantorrillas deba estar en su radar en este momento, creo que el ejercicio es importante, es importante para su bienestar. En tiempos de estrés, preocupación e interrupción sin precedentes, debemos hacer todo lo posible para mantener nuestra salud física y mental.
Es casi seguro que el entrenamiento sea una parte importante de tu estilo de vida si lees Breaking Muscle. Esto probablemente tenga varios propósitos en tu vida. Él le habrá enseñado lecciones valiosas y le habrá dado mucho más que músculos más grandes y más fuertes, habrá desarrollado la disciplina, le habrá enseñado el valor del trabajo duro, le habrá aliviado el estrés, le habrá hecho más resistente y le habrá proporcionado una salida para la ira y la ansiedad. y frustración.
Su pasión por el entrenamiento debe significar que tiene un peso, grasa corporal y presión arterial saludables y que tiene un sistema inmunológico robusto que se ha fortalecido tanto con el ejercicio como con una dieta rica en nutrientes.
Su entrenamiento probablemente le ayude a estructurar su rutina diaria. Cuando todo lo demás a su alrededor está alterado, volver a hábitos y rutinas saludables puede mantenerlo calmado y permitirle ser productivo, lo cual es vital para su estado de ánimo. Para la generación de copos de nieve, esta vez probablemente será un gran desafío.
Muchos de ellos lucharán y caerán en malos hábitos. Tú eres diferente. Tienes un catálogo de retos a superar en el gimnasio que te permitirán afrontar otros retos. Para la mayoría de nosotros, esto nos ayudará a afrontar la situación.
El ejercicio mantendrá su cuerpo y mente saludables al proporcionar una salida física para su estrés. Su entrenamiento diario es algo que puede esperar y le proporcionará una sensación de logro. Estas son dos cosas difíciles de encontrar en este momento.
Una vez que se hayan descartado los problemas del panorama general, permítame explicarle los hechos sobre la licencia de entrenamiento, el entrenamiento en casa, la pérdida muscular, la recuperación muscular y algunos ejemplos de entrenamiento que puede hacer con un equipo mínimo.
¡Tomarte unas semanas de descanso no te hará perder todas tus ganancias!De hecho, según varios estudios, no perderás ninguna. Algunos estudios excelentes en 2013 y uno en 2017 encontraron que las ratas de gimnasio bien entrenadas no perdían masa muscular al tomar hasta 3 semanas de entrenamiento.
Incluso si su entrenamiento es muy limitado en las próximas semanas y meses, puede mantener sus ganancias con muy poco entrenamiento. Un estudio de 2011 concluyó que la masa muscular podría mantenerse con solo 1/9 del volumen de entrenamiento habitual durante 32 semanas. El estudio encontró que de 1 a 2 entrenamientos por semana eran suficientes para mantener la fuerza.
Una de las mayores preocupaciones que tienen las personas sobre los entrenamientos en casa es que no tienen la fuerza suficiente para que su entrenamiento sea efectivo. Suponiendo que no tengas tu propio paraíso de hierro en casa, probablemente tuviste la misma preocupación.
Tengo buenas noticias para ti . .
Puedes desarrollar músculo usando pesos más livianos de lo normal. Los estudios han demostrado que ocurre un crecimiento muscular similar cuando se entrena hasta el fracaso con 5 a 30 repeticiones. Un estudio de 2016 encontró que no había diferencia en las ganancias musculares cuando se usa el 30% o el 80% de su 1 repetición máxima y se entrena hasta el fracaso.
Otro estudio en 2018 encontró que cargas del 40, 60 y 80% producían cantidades iguales de crecimiento, sin embargo, encontraron que el 20% era subóptimo. Como resultado, podemos decir con confianza que todo estará bien siempre que use cargas alrededor de su máximo de 30 repeticiones (o más) y entrene para fallar.
Aunque no se produce pérdida de músculo después de tres semanas de entrenamiento, puede comenzar a ocurrir más allá de este punto. Con tres a ocho semanas sin entrenamiento, perderá músculo. La buena noticia es que solo se necesitan 2-3 semanas para mantenerlo.
Encontrar músculo es un proceso mucho más rápido para desarrollarlo en primer lugar, innumerables levantadores de pesas pueden dar fe de esto después de tener que perder el entrenamiento debido a una lesión.
Un último punto a considerar es que el tiempo libre en el gimnasio puede ser exactamente lo que necesita. Los retrasos son una estrategia bien conocida y ampliamente aceptada para obtener mejores resultados a largo plazo. Todos los mejores entrenadores y atletas reconocen su valor y se benefician de ello. Sin embargo, el pasante típico los ignora. El apego emocional de estar en el gimnasio significa que probablemente no descargues con la suficiente frecuencia (¡o no descargues en absoluto!). Aquí tienes un rápido y difícil de tragar la verdad en casa para ti.
? Si crees que los deloads son para débiles, ¡probablemente estés entrenando como uno!
Al alejarse aún más del concepto de tiempo de entrenamiento, es aconsejable considerar períodos de recuperación activa y desacondicionamiento estratégico.
El desacondicionamiento estratégico es un principio fundamental del entrenamiento específico de hipertrofia (HST). HST es una metodología de entrenamiento desarrollada por Bryan Haycock (próximo invitado del podcast Breaking Muscle) diseñada para desarrollar los músculos de la manera más efectiva posible.
El desacondicionamiento estratégico puede ayudar a fortalecer los músculos a largo plazo. Dejar un tiempo fuera del entrenamiento reduce el nivel de fatiga, permite una recuperación completa y «vuelve a sensibilizar» su cuerpo al estímulo de fortalecimiento muscular del estilo tradicional de culturismo de alto volumen. formación.
Cuando regresa al entrenamiento, obtiene una respuesta de desarrollo muscular amplificada. ¡Incrementar el volumen y la intensidad de su entrenamiento y tomarse un tiempo a largo plazo es mucho más efectivo que comer constantemente en su gimnasio los 7 días de la semana, 52 semanas al año!
Casi todo el mundo se pierde los poderosos efectos de esta estrategia. Las próximas semanas son una oportunidad para que descubras los beneficios. Con los viajes al gimnasio retirados de la mesa, finalmente podrías descubrir los beneficios del desacondicionamiento estratégico. lo suficientemente inteligente como para usarlo en el futuro una vez que se resuelva la situación actual.
En resumen, si has estado entrenando duro este año, tener tiempo (2-3 semanas) completamente fuera de entrenamiento no es algo malo. De hecho, probablemente esto sea exactamente lo que necesita.
Como mencioné anteriormente, más allá de la marca de las 3 semanas aumenta el riesgo de pérdida muscular, si quieres evitarlo es buena idea hacer algo de entrenamiento, sin gimnasio, dependerá del trabajo de peso del cuerpo y el equipo que tienes en casa. He organizado muchos entrenamientos a domicilio para mis clientes online y en persona.
Algunos no tienen equipo en casa y otros tienen muchos. Tuve que ser un poco creativo para darles un entrenamiento efectivo, pero estoy seguro de que todos verán grandes resultados con estos entrenamientos.
También lo hará si sigue los que se enumeran al final de este artículo.
¡Los principios del entrenamiento siempre se aplican!
¡Ahora no es el momento de comenzar a hacer entrenamientos extravagantes, llenos de ejercicios aleatorios popularizados por una estrella de reality shows convertida en Instagram Fit-fluencer!
Aunque no puede entrenar exactamente como lo haría en el gimnasio, aún puede hacer un entrenamiento lógico y productivo.
Como tal, necesita programar los entrenamientos con los 6 patrones de movimiento clave en su base.
Estos son:
Si entrena basándose en estos movimientos y trabaja duro, puede progresar mucho desde casa.
Aquí hay unos ejemplos
Este también puede ser el momento de entrenar su corazón. La mayoría de nosotros pasamos por alto esto, y probablemente nos sentiremos honrados por las muchas opciones de peso corporal aquí.
Resumir:
¡Esperemos que esto te haga sentir mejor!
Hay tres mecanismos de hipertrofia:
El entrenamiento en casa es la oportunidad perfecta para aprovechar el número dos de esta lista, aunque he creado un entrenamiento de peso corporal que proporciona un importante estímulo mecánico de tensión, puedes encontrarlo al final del artículo.
El estrés metabólico es un estímulo de entrenamiento extremadamente poderoso. A menudo programo fases para apuntar a esta vía de construcción muscular como el último bloque de una fase de ganancia de masa. Una vez que el trabajo de culturismo tradicional se ha vuelto obsoleto y se ha alcanzado una meseta, una fase de entrenamiento estilo metabolito puede ser exactamente lo que necesitas. En mi experiencia, este tipo de formación es un incentivo de crecimiento extremadamente eficaz a corto plazo.
Los entrenamientos de estrés metabólico son increíblemente efectivos durante aproximadamente un mes. Descubrí que el cuerpo responde increíblemente bien a este tipo de entrenamiento. Luego, entran en juego rendimientos decrecientes y el factor novedad disminuye y las ganancias se ralentizan nuevamente. Espero que estés un poco más. optimista sobre la perspectiva de entrenar en casa y que puede ver que el próximo mes podría representar una oportunidad de desarrollo muscular para usted.
Afortunadamente, las técnicas de entrenamiento que mejor se utilizan para crear estrés metabólico requieren menos peso que el entrenamiento habitual en el gimnasio. También generalmente requieren mayores repeticiones, períodos de descanso más cortos y técnicas de amplificación de intensidad como repeticiones parciales, circuitos, super series, tri-series, conjuntos y conjuntos de caída.
Ahora es el momento de centrarse en los entrenamientos de estilo de estrés metabólico.
El estrés metabólico se conoce comúnmente como ‘bombeo’ y se refiere a la inflamación celular y al aumento de la acidez (la ‘quemadura’) en un músculo durante el entrenamiento. Esto ocurre cuando se realizan más repeticiones con períodos de descanso más cortos y muchas investigaciones científicas muestran que esto contribuye al crecimiento muscular.
Al diseñar programas para enfocar el estrés metabólico, a menudo utilizo series de 15 a 30 repeticiones o combino ejercicios de secuencia para maximizar el tiempo energizado y la acumulación de metabolitos en un músculo dado. A veces, esto significa que puede hacer hasta 100 repeticiones de una vez. poco tiempo.
Debido a que este estilo de entrenamiento es diferente, proporciona un nuevo estimulante. Un nuevo estímulo es una herramienta poderosa para ganar músculo. Por lo tanto, puede desencadenar una respuesta acelerada de desarrollo muscular durante aproximadamente un mes a medida que el cuerpo se adapta a él.
Aquí hay algunos consejos rápidos para optimizar su enfoque del entrenamiento del estilo de metabolitos:
Cuando entrenas para crear estrés metabólico y desarrollar tus músculos en rangos de repetición más altos, es esencial que acerques tus series al fracaso. Las investigaciones indican que el entrenamiento (o muy cerca) del fracaso es más importante cuando realizas series de repeticiones altas. Desarrolle tanto músculo realizando hasta 30 repeticiones como pueda a partir de 5 repeticiones, pero necesita acercarse al fracaso en las series más altas de repeticiones para que sean efectivas.
A la luz de esta información, es importante que todas tus series estén cerca de fallar. Generalmente recomiendo nunca dejar más de 2 repeticiones en reserva en una de tus series cuando utilices un entrenamiento de estilo metabolito. También sugiero que la última serie que hagas de un ejercicio debe llevarse al fracaso.
A continuación, enumero algunos ejemplos de ejercicios que requieren un equipo mínimo:
R: Flexiones a mano (o flexiones con pica si HSPU no puede), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120s (esto es bastante difícil para la mayoría y causará altos niveles de tensión mecánica, por lo que se requieren períodos de descanso más largos aceptable)
B: Pistol Squat (o pistol squat to box), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90s (es bastante difícil en su mayor parte y causará altos niveles de tensión mecánica, por lo que los períodos de descanso más largos son aceptables)
E: Sentadillas búlgaras divididas un cuarto y cuarto, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 s (1 repetición: todo en la parte inferior, parte superior de una cuarta, inferior, superior)
Sesión 1 – Push
Sesión 2? Disparar:
Sesión 3? Piernas:
Sesión 1 – Push
Sesión 2 – Disparar:
Superconjunto:
Shoulder Shocker – DB Only Giant Set (Mantén los DB en tus manos todo el tiempo, solo quítalos después de completar A6)
Observaciones
Entonces, 4211 en sentadillas divididas significa, bajar en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos, levantar en 1 segundo, mantener presionado durante 1 segundo, repetir para la siguiente repetición.
En dominadas, 2010 significa bajar en 2 segundos, no romper, levantar en segundo, no romper en la parte superior.
Con estos entrenamientos, puede estar seguro de que puede . .
Si quieres más ejemplos de entrenamiento en casa, publico algunos en mi página de Instagram y los aspectos más destacados de la historia. Puedes verlos en @tommaccormick. Si desea algo más personalizado o individualizado con respecto a los entrenamientos y programas, puede encontrarme en Tom’s Online Personal Training.
Mucho dependerá de su situación personal y esto requerirá exámenes en profundidad de todo, desde sus oportunidades de capacitación hasta su fisiología.