El interés reciente en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha hecho que el término Tabata se aplique a muchos regímenes de ejercicio diferentes, pero ¿sabías que uno de los estudios originales se realizó en una bicicleta?El protocolo para la formación de períodos de trabajo repetidos de veintidós con períodos de descanso de diez segundos fue introducido por primera vez por Kouichi Irisawa. Irisawa era el entrenador en jefe del equipo nacional japonés de patinaje de velocidad.
En 1994, Izumi Tabata informó sobre experimentos de entrenamiento utilizando este protocolo en una bicicleta ergómetro. Durante un período de seis semanas, sus atletas pasaron por una de las siguientes situaciones:
- El grupo de entrenamiento de resistencia mostró un aumento en el VO2 máx.
- De 53 ml / kg / min a 58 ml / kg / min.
- Un aumento de 5 ml / kg / min o 10%.
- El entrenamiento de resistencia no supuso una diferencia significativa en la capacidad anaeróbica.
- Que ser importante en períodos cortos de actividad (como era de esperar.
- Ya que este modo de entrenamiento no se centró en la producción de energía anaeróbica).
- El entrenamiento por intervalos aumentó el VO2 máx en 7 ml / kg / min.
- Un poco más que el protocolo de resistencia.
- Y también aumentó capacidad anaeróbica en un 28%.
Para cada participante del estudio, se estableció una relación lineal entre la potencia y la demanda de oxígeno, lo que significa que los porcentajes anteriores también se pueden utilizar para estimar las ganancias de potencia. Respirar más oxígeno puede ser interesante, pero de poca utilidad a menos que se pueda convertir en trabajo útil.
No es necesario pagar por una prueba completa de VO2 máx. Para determinar los niveles de esfuerzo necesarios para realizar este tipo de entrenamiento intermitente. Se puede establecer una aproximación de la potencia de salida al VO2 máx. Mediante una prueba de potencia umbral funcional (FTP) más sencilla. La prueba de FTP evalúa la potencia media que se podría mantener durante sesenta minutos. Una forma típica de hacer esta prueba es usar un medidor de potencia en un entrenador turbo y trabajar duro durante veinte minutos. Registra la potencia media y la multiplica por 0,95 para estimar la potencia durante 60 minutos. (O puede, por supuesto, realizar la prueba durante sesenta minutos, ¡si puede!). La intensidad de los intervalos de tipo Tabata se puede establecer tomando este número de FTP y multiplicándolo por 1,7.
Si tiene un vatímetro o un entrenador turbo que puede medir o estimar la potencia, está listo. Como se trata de un programa de ejercicio de alta intensidad, debe asegurarse de que sea adecuado para usted y de que su bicicleta y turbo estén instalados correctamente. La toalla deportiva que cae en los estantes durante un intervalo de veinte segundos de alta intensidad sin duda arruinará su día.
Según este estudio, un programa de ejercicios incluiría
Haga esto cinco días a la semana. En el sexto día, haga treinta minutos al 70%, luego haga cuatro intervalos al estilo Tabata. Descanse el séptimo día. Repita durante seis semanas.
Si mide su FTP antes y después de este programa, debería ver ganancias útiles, así que si está saliendo de su entrenamiento de invierno y quiere dar los toques finales a algunos eventos iniciales o si acaba de comenzar a pensar en entrenar para el el año que viene, este podría ser un protocolo simple y eficaz para usted.
Referencias
1. Tabata, Izumi et al. , «Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2max». Edición de Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio: Volumen 28 (10), octubre de 1996, págs. 1327-1330.