Los siguientes son extractos de los capítulos 8 y 9 del libro de Dan John «Intervención: Correcciones del curso para atletas y entrenadores», disponibles en formato impreso, libro electrónico y audio.
También puede escuchar estos extractos leídos por Dan John:
- Recientemente me preguntaron cuál era mi mayor contribución a la filosofía de la fuerza y el acondicionamiento.
- Creo que podría proponer la copa en cuclillas.
- El columpio búlgaro de bolsa de cabra.
- La introducción de la pipa de agua o incluso algunas de mis ideas de entrenamiento más extrañas.
- Como el programa One Lift a Day.
Pero para la filosofía, no hay duda: los cuadrantes
Y la verdad detrás de los cuadrantes: la mayoría de nosotros vivimos en QIII.
Cuadrante uno
La persona en este cuadrante aprende muchas habilidades a un nivel bajo, como una clase de educación física en la escuela secundaria. La mayoría de las personas solo tienen una oportunidad en la vida para este cuadrante. Por eso no se puede subestimar la importancia de un programa de educación física de calidad. Aquí aprendemos las reglas, las habilidades y la apreciación de los juegos, los deportes y el movimiento.
Cuadrante dos
Este cuadrante es el hogar de los deportes de colisión y las profesiones. Se necesitan muchas cualidades, y el nivel de estas cualidades es bastante alto, sorprendentemente alto. Es el trabajo del fútbol, el rugby y las fuerzas especiales. Desafortunadamente, la mayoría de la gente planea entrenar en este cuadrante. pero pocos deberían entrenar de esta manera.
Cuadrante tres
Esto sonará extraño, pero aquí hay una necesidad de algunas cualidades en un nivel bajo. La mayoría de las personas entran en el cuadrante tres, pero los atletas de élite se encuentran con mayor frecuencia aquí también. Un atleta de pista de élite necesita técnica y fuerza. son increíbles, pero no altos en comparación con alguien que se eleva como un atleta olímpico de élite. En este cuadrante, una persona puede necesitar una fuerza absoluta para levantar 600 libras. Esa es una cifra bastante grande, pero recordemos que el récord mundial está cerca del doble En el cuadrante tres, todo es relativo.
Cuadrante cuatro
Aquí, en el cuadrante cuatro, encontramos a los atletas más raros. Son personas que necesitan muy pocas cualidades, pero en los niveles más altos de rendimiento humano. Piense en los velocistas de 100 metros y los levantadores de pesas olímpicos. libra de levantamiento de tierra o un sprint de 9. 8,100 metros, es posible que no esté aquí.
Gestión de opciones
El problema con la cuadrícula de cuadrantes es el hecho interesante de que casi todos piensan que son dos cuadrantes de élite que viven en colisiones. ¿Cómo lo sé? De lejos, la pregunta más común que respondo es: «¿Estoy en el cuadrante dos?»
Estas son preguntas de personas que quieren aprender levantamientos olímpicos, pero que solo los hacen una vez cada dos semanas y los otros 13 días están llenos de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y entrenamiento en circuito. Créame, poner el listón por encima de 400 no es nada como hacer 95 libras por 50 repeticiones. Sé, si haces los cálculos (!!!), encontrarás que 400 por uno son solo 400 libras de trabajo total y 95 por 50 es mucho más, pero de alguna manera 400 siempre parece más pesado.
Recibo correos electrónicos de personas que quieren perder algo de grasa, pero pasan tiempo saltando sobre cajas, no lo entiendo.
Pero también recibo mensajes de personas que ven un clip de un minuto de mis DVD en YouTube y me preguntan si les puedo enviar el resto. Siempre me pregunto si quieren que cocine y limpie para ellos, porque creen que soy su madre.
Aquí, sin embargo, está la verdad ineludible
La mayoría de nosotros pasamos del cuadrante 1 al cuadrante 3 y nos quedamos allí.
Por supuesto, como yo, es posible que haya jugado algunos años de fútbol, cuadrante dos, pero la mayor parte de su vida la pasa aquí en el cuadrante tres.
Que es mi culpa. Se piensa que el cuadrante tres es débil. A menudo bromeo diciendo que en el cuadrante tres «no hacemos mucho y no lo hacemos muy bien».
¡Pero me encanta el cuadrante tres! La beso. Realmente, me encanta. El mayor momento de claridad de mi vida llegó hace unos años, cuando tenía dos trabajos de tiempo completo: maestra de escuela secundaria y profesora universitaria, dos niñas en casa, Kelly y Lindsay, y una mujer todavía. Cuando descubrí que, en el mejor de los casos, todo lo que podía hacer era una hora de entrenamiento al día, mi carrera de levantamiento explotó. Curiosamente, es el mismo consejo que les di a mis atletas, pero no hay forma de que pueda escuchar mi propio sonido. Consejo.
Cuando solo tienes una hora para entrenar, tienes la oportunidad de raspar el excedente y decidir (¿recuerdas, la raíz latina?¿Cortar?) ¿Qué es importante para ti? Es un cambio de vida y, en mi caso, fue un momento esclarecedor. Cuando hice este ejercicio, descubrí que la vida en el cuadrante tres no se trataba de manejar compromisos. No estaba en el cuadrante dos tratando de decidir cuál de los cientos de cualidades atléticas que debería favorecer para obtener una ventaja competitiva.
Mi vida no fue tan compleja. Solo necesitaba algunas cualidades para sobresalir en mi deporte, mi vida era simple y necesitaba un equilibrio.
El cuadrante tres es un lugar maravilloso donde el equilibrio significa más que en cualquier otro cuadrante. Y ahí es donde entra la confusión. Utilizo el símbolo del yin y el yang para explicar la relación dinámica entre el papel de la fuerza absoluta y el dominio técnico, pero este símbolo no es perfecto porque carece de la naturaleza dinámica de esta relación.
Hay fuerza y técnica, pero no es 50/50 y la relación no es estática. Como bebé, no se puede separar el ADN del padre o de la madre. Los genes están tan integrados que el niño es realmente el 100/100 por ciento de cada padre.
Con los atletas del cuadrante tres, hay que entender esto: el trabajo técnico es un trabajo de fuerza; La fuerza es técnica. Las dos cualidades se unen y dependen una de la otra. El control de la sala de pesaje se transfiere al anillo, lo que trae el conocimiento que se envía de regreso a la sala de pesaje y luego de vuelta al ring. a quien aprendas a lanzar el disco o un buen lanzador que hagas fuerte nunca lanzará tan lejos como el lanzador que busca dominar ambos aspectos además del otro.
Este equilibrio dinámico es la razón por la que me encanta el cuadrante tres.
Para un cliente de pérdida de grasa, lo mismo es cierto: la dieta o el programa de dieta deben estar estrechamente relacionados con el programa de ejercicio (yo defiendo la fuerza aquí, por supuesto). De la misma manera, el programa de entrenamiento con pesas debe informar la dieta.
Un buen entrenador personal debe dedicar tanto tiempo a revisar el diario de alimentos como le tome al cliente para aprender que el diario de alimentos es la clave del éxito. Sin el diario de alimentos y un vistazo a la realidad de la próxima semana, la capacitación es una medida a mitad de camino. . El diario de alimentos informa la formación; el entrenamiento tendrá un impacto en el diario de alimentos y el dominio de ambos conducirá a una vida de fácil manejo del peso.
Cuanto más tiempo paso en este juego, más me doy cuenta de que el cuadrante tres no es una propuesta de ‘ninguno’ o ‘ninguno’. Ciertamente, conocemos a personas que pasan de una dieta de moda a una dieta de moda y obtienen mejoras, pero las mejoras rara vez se mantienen. Y, todos conocemos el cliché moderno, no puedes superar un bagel / donut / Twinkie / lo que sea.
Esto tiene que ser «ambos» y
El problema con la comunidad de fuerza, acondicionamiento y acondicionamiento físico hoy en día es que todos nos enamoramos de los videos de los muchachos de la NFL o los mejores luchadores haciendo esto y aquello para prepararse para algo. Los atletas del cuadrante dos son demostraciones realmente asombrosas de maestría y gracia. A veces incluso quiero ser ese tipo.
Para la mayoría de nosotros que tratamos de frotar unos pocos kilos de grasa que fruncen el ceño sobre el cinturón o competir en un deporte con pocas cualidades, podemos quedar atrapados en todas estas cosas fantásticas, y ese es el problema, como escribí sin cesar: «Todo funciona» durante unas seis semanas?
¿Y qué?
Uno de mis artículos favoritos arroja luz sobre cómo podemos pasar rápidamente de lo simple a lo complejo:
“Brian Oldfield, Al Feuerbach, Bruce Wilhelm y Sam Walker prefirieron los levantamientos rápidos, mientras que George Woods y Randy Matson se inclinaron hacia los levantamientos de fuerza. ? Si hubo algún consenso real entre los campeones de lanzamiento de peso, es que una combinación de levantamientos rápidos y fuerza funciona. ~ Dave Davis, Track Technique, marzo y junio de 1974
La fórmula para el éxito con estos lanzadores de peso es bastante simple, pero rara vez ves esta receta hoy. Aquí está el problema para cualquier atleta, y en un momento lo extenderé a la mayoría de las personas: puedes alcanzar los niveles más altos de fuerza para lanzar. o sprint o cualquier cosa a través de varias rutas.
Éstos incluyen
Francamente, todos funcionan. Estoy seguro de que mezclar estos planes funcionaría mejor que hacer uno, pero sería una experiencia difícil y probablemente involucraría una máquina del tiempo como la que estoy trabajando.
Todos podemos estar de acuerdo en que la calidad que necesita el lanzador de pesas es una fortaleza absoluta. Y ahora, ya ven, esas escuelas de entrenamiento con pesas a las que se refería Davis son solo opciones. Si hay una clave para comprender el cuadrante tres, son estas dos palabras: todo funciona.
«Intervención: Correcciones del curso para el atleta y el entrenador» está disponible en formato impreso, libro electrónico y audio.
También puede escuchar estos extractos leídos por Dan John: