La sentadilla es, con mucho, el ejercicio más popular e importante en el gimnasio hoy en día, y con razón. La sentadilla es conocida por su construcción muscular, mecánica compuesta y nivel de dificultad, pero usar la técnica y la forma correctas es crucial para una lesión saludable. experiencia de sentadillas gratis durante la maduración de su programa de entrenamiento y dieta.
Mantener a raya las heridas agachadas implica conocer los aspectos técnicos del ejercicio, el posicionamiento de las mancuernas es un área que puede ser importante para la estrategia de levantamiento y la mejor manera de ejecutarla dados tus objetivos y tu cuerpo, por lo tanto, repasemos las posiciones de las mancuernas para algunos de los ejercicios de sentadillas más importantes que se realizan en el gimnasio en la actualidad.
La sentadilla frontal
La sentadilla delantera es una variante de la sentadilla trasera tradicional. Es particularmente popular en los entrenamientos olímpicos de levantamiento de pesas y CrossFit. En comparación con la sentadilla trasera, encontrarás una postura más recta para mantener la barra por encima de tu centro de gravedad. la barra obligará a tu cuerpo a inclinarse hacia adelante, para evitarlo debes levantar el pecho, abrirlo y apoyarlo en la parte superior de la espalda, si no mantienes el pecho en alto, corres el riesgo de caer hacia adelante y perder peso.
A continuación, se muestran los dos estilos de toma y algunos consejos para ayudarlo a administrar el enfoque:
Mango de brazo cruzado
Esta versión del mango de sentadilla frontal hace que la fijación del peso sea mucho más difícil, coloque la barra frente a sus hombros, colocándola directamente sobre sus deltoides, al igual que usted con la versión de agarre limpio, luego cruzará las manos sobre la barra , haciendo una «X» vista desde arriba. Los codos estarán girados hacia adelante y los brazos paralelos al suelo. Mantener la barra por encima de los talones te ayudará a pararte erguido. También debes sujetar los codos.
Puntos clave para recordar: Es más difícil fijar el peso y mantener los codos levantados y paralelos al suelo, los que tienen dolor de muñeca pueden usar esta versión para aliviar estos problemas, además los codos deben estar casi en un plano con el bar.
Mango limpio
En comparación con el mango de brazo cruzado, este mango será mucho más seguro y seguro. Para montar, la barra se puede limpiar desde el piso o acercarse en una rejilla de sentadillas. La barra descansará sobre sus hombros y sus dedos quedarán debajo del barra, colocada allí para estabilización. El mango será un poco más ancho que el ancho de los hombros. La clave no es que sus manos aprieten la barra, sino simplemente asegurarla.
Mantener los codos hacia arriba evitará que la barra se deslice hacia adelante. Trate de mantener los codos paralelos al suelo y no ensanchados, ya que esto le ayudará nuevamente a mantener recto el torso y la parte superior de la espalda. La barra se extenderá sobre y detrás de la clavícula. , frente a tus hombros delanteros. Considera que la barra casi te sofoca.
Puntos clave para recordar: Aquellos con muñecas y tríceps apretados tendrán dificultades para hacer la toma limpia. Intente estirar la articulación de la muñeca y el tríceps y gradualmente verá una posición más alta del codo. Apuntar los codos hacia adentro y no ensanchados será más fácil. para tus muñecas. Además, ten en cuenta que no es necesario enrollar todos los dedos debajo de la barra. Dos dedos en cada mano estarán bien. De las dos variantes, la ingesta limpia es la variante ideal de ambas simplemente por la posición de el codo y el peso se bloquean de manera más eficiente.
Pros y contras de la sentadilla frontal
Para los levantadores de pesas que buscan el máximo desarrollo, reclutamiento y tamaño de sus músculos cuádriceps, el ejercicio de sentadilla frontal lo será todo. Debido a la posición de las mancuernas frente a su cuerpo y no en la espalda, tus cuádriceps están sometidos a mucho más estrés de lo que estarían en comparación con la sentadilla trasera. Otro beneficio de esta versión es la focalización abdominal.
Por el contrario, no podrá levantar tanto peso en su sentadilla antes que en su sentadilla trasera. La parte superior de la espalda soporta el peso frontal de la barra, cuanto mayor sea el peso, más tendrá que trabajar la parte superior de la espalda para Además, los músculos de la cadena posterior están sometidos a una tensión mínima.
Sentadilla trasera
La principal distinción entre la sentadilla trasera y la sentadilla delantera es obvia, como su nombre indica: la barra vive en tu espalda en lugar de en la delantera, la sentadilla trasera requiere y solicita tus isquiotibiales de manera más eficiente que la sentadilla delantera. Si prefieren aumentar su número de levantamientos en tierra, podrían beneficiarse indirectamente de las sentadillas traseras. La posición de la barra determinará qué mecánicas deben usarse para mantener la eficiencia del levantamiento.
Examinaremos tanto el posicionamiento de la barra alta como la baja:
Posición de barra alta
En ambas posiciones de la barra de sentadilla trasera, esta variante es comúnmente utilizada por los levantadores de pesas olímpicos, por lo que también se le conoce como el estilo olímpico. La barra se sentará en las trampas. La pelvis y el torso permanecen ligeramente más rectos que en una posición de barra baja.
Relacionado: con la posición de la barra alta, puede agacharse más profundamente, ¿es porque tiene una posición más recta de su torso?Lo que le permite conducir más profundo con las caderas. ¿Esto se conoce como «culo a hierba»?, pero requiere más movilidad del tobillo y podría no ser adecuado para levantadores de pesas con flexibilidad limitada de tobillo y cadera.
Posición de barra baja
La posición de la barra baja te da un mejor apalancamiento y minimiza la tensión de la espalda principalmente porque la distancia entre el punto de rotación (tus caderas) y la barra es menor, lo que claramente te da una ventaja mecánica para hacer sentadillas con la barra alta. el cuerpo para levantar más peso. Además, activa la cadena posterior, caderas y espalda baja más de lo que lo haría en relación con la posición de la barra alta.
Mantener: más fácil para los tobillos y la barra de bajos pone un premio en la cadena posterior (especialmente el tendón de la corva) para el entrenamiento de la cadera. Aquellos que quieran apuntar más a la cadena posterior encontrarán esta variante agradable.
Barra baja contra barra alta y tus rodillas
La sentadilla de la barra baja es mucho más equilibrada con respecto a las fuerzas anterior y posterior de la rodilla, ya que el énfasis en la contracción de los isquiotibiales retrocede en la rodilla. Por otro lado, la barra alta tiene más de una tensión anterior. ya que los cuádriceps son los motores principales y se unen a la parte delantera de la rodilla en la rótula. Hay cierta participación de los cuádriceps en la sentadilla de la barra baja, pero no tanto como en la sentadilla de la barra alta.
Conclusión
Ya sea que elijas la parte delantera o trasera, hacia arriba o hacia abajo, cruzada o limpia, solo recuerda que elegir la sentadilla es una pregunta importante a la hora de diseñar tus entrenamientos. La posición de las mancuernas tiene un impacto en las partes del cuerpo involucradas. y juega un papel crucial en la mecánica adecuada de una buena sentadilla. Cada sentadilla tiene sus propios matices y ventajas. Y como con cualquier programa de carga progresiva, a medida que las sentadillas se vuelven más pesadas, sacrificarás y comprometerás tu forma. Así que ten un compañero de entrenamiento. para evaluar su estado físico y ayudarlo, especialmente si está probando una sentadilla que es nueva para usted.
¿Qué funcionó para ti?¿Tiene una posición de mancuernas preferida para ponerse en cuclillas?