¿Alguna vez te has preguntado si lo que haces en el gimnasio provoca la respuesta fisiológica que estás buscando?Sí, las repeticiones, series y porcentajes basados en tu 1RM pueden guiar tus objetivos de entrenamiento, pero no son tan precisos como crees.
En este artículo, veremos una nueva forma de realizar un seguimiento de sus entrenamientos: el entrenamiento basado en la velocidad (VBT).
- VBT utiliza la velocidad como una herramienta de retroalimentación biométrica para evaluar su entrenamiento diario con pesas.
- Específicamente.
- La salida de velocidad ayuda a determinar la carga que necesita agregar o eliminar en un conjunto en particular.
- O si necesita seguir adelante y probar un nuevo ejercicio.
- Concepto de áreas de entrenamiento de frecuencia cardíaca: quédese en un área de entrenamiento determinada y obtenga los beneficios fisiológicos asociados con esa área.
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Antes de entrar en más detalles, echemos un vistazo a cómo los entrenadores prescriben tradicionalmente las cargas de entrenamiento, y cómo eso podría obstaculizar su progreso.
Con el aumento de la popularidad de las llamadas «instalaciones de actuación», mucha gente conoce ahora el término 1RM (repetición máxima). En teoría, es genial. Mide tu 1WD y usa los porcentajes establecidos de este 1WD que corresponden a un objetivo de entrenamiento específico.
Tabla 1 – Enfoque PBT
Nota: estos ajustes pueden variar según la fuente.
Pero desde un punto de vista práctico, a menos que configure 1WD diarios (ya sea mediante una prueba submáxima o un 1WD predicho), entrenar a un porcentaje específico de su 1WD puede ser imperfecto. Veamos rápidamente por qué ese podría ser el caso.
1. Tiempo: se necesita mucho tiempo para completar una prueba de 1WD y la mayoría de las personas no tienen tiempo adicional (además de sus programas de entrenamiento actuales) que perder. ejercicio porque es difícil estimar su 1WD para múltiples ejercicios basados en uno. Ejemplo: incluso dos ejercicios tan similares como una sentadilla trasera y una sentadilla frontal tendrán diferentes 1WD y deben probarse individualmente.
Fluctuaciones diarias en 1WD: ¿Alguna vez has notado que algunos días no puedes levantar tanto como otros días?El lunes, alcanzaste 315 para triples en tu sentadilla trasera, pero el jueves solo pudiste hacer 285. preocuparse, es normal. Se necesita mucho tiempo para que su sistema neuromuscular se recupere y se adapte después de una sesión de levantamiento pesado. Si usa un enfoque PBT, es posible que sus cargas no sean precisas hasta su sesión del lunes, pero seguramente no reflejarán lo que podría aumentar el resto de la semana.
3. Mala precisión: a menos que haya estado criando durante muchos años, es probable que no tenga la capacidad de empujar su cuerpo hacia su verdadero 1WD. Lo veo todo el tiempo: un atleta puede hacer triples por 300 pero puede ‘ Haga una sola repetición en 310. Psicológicamente, la carga parece demasiado pesada, aunque la capacidad del cuerpo probablemente podría llevarla a 310 (o tal vez más).
Riesgo de lesiones: si no levanta cargas pesadas con regularidad, es posible que se ejerza demasiada tensión en el sistema musculoesquelético, lo que aumenta el riesgo de lesiones tanto desde una perspectiva aguda como crónica.
Mire a continuación la figura 1: I es su curva fuerza-velocidad tradicional (F-V), quizás la piedra angular de la fuerza y el acondicionamiento. La curva F-V indica que cuando la fuerza aumenta, la velocidad disminuye y viceversa.
Si lanzo una pelota de béisbol, porque es un objeto relativamente liviano, no necesito generar mucha fuerza para liberarla de mi mano y lanzarla al aire, esto significa que la velocidad será bastante alta. Por otro lado, si tuviera que realizar un levantamiento pesado del suelo, tendría que generar mucha fuerza para levantar el peso, lo que probablemente resultaría en velocidades más bajas que el lanzamiento y la carrera.
Además, si echamos un vistazo más de cerca a la Figura 1, notaremos que en cada punto de la curva F-V, hay una calidad de entrenamiento asociada. Cada una de estas cualidades corresponde a una zona de velocidad particular. Estos valores pueden variar ligeramente de un individuo a otro, pero brindan un buen marco para atletas, entrenadores y entusiastas del culturismo.
Figura 1 – Curva fuerza-velocidad
Nota: todas estas zonas de velocidad se expresan como promedios (es decir, velocidad concéntrica promedio).
Usar la velocidad para regular las cargas no es un concepto nuevo. Muchos entrenadores de fuerza profesionales y universitarios lo han estado haciendo durante años. Porque es una forma de autorregulación. Esto significa que en lugar de ceñirse a un horario de ensayos y series prescrito durante un mes entero o más de entrenamiento, los entrenadores ajustan las cargas, los ensayos y las series a diario. Esta forma de autorregulación ayuda a los entrenadores a enfocarse en cualidades específicas y reducir el riesgo de sobreentrenamiento de sus atletas. Veremos dos ejemplos para resaltar este punto.
Ejemplo 1
Jordan intenta aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo mientras gana cintura, según la Tabla 1, esto corresponde a una aceleración / hipertrofia, su programa requiere un rango de repeticiones de 6 a 8, por lo que usa la velocidad como herramienta de retroalimentación, el área en la que debe intentar permanecer entre 0,45 y 0,75 m / s (ver Tabla 1).
El primer día, después de su calentamiento, Jordan realizó 8 ensayos a 215 en esta zona de velocidad, se siente bien y hace dos series más de 215 hasta que llega a su cuarto set y ya no puede mantener su velocidad. quinto set, Jordan decide pasar a otro ejercicio.
¿Para qué? Porque realizar más series con una carga más baja o a una velocidad más baja puede dificultar más que facilitar su mejora. La semana siguiente, Jordan volvió a hacer su primera serie en 215, pero alcanzó sistemáticamente velocidades superiores a 0,75 m / s. Jordan aumenta su carga en diez libras y realiza tantas series como sea posible respetando la zona de velocidad deseada.
Tabla 2 – Métodos de formación basados en objetivos de formación
Ejemplo 2
Mike es un jugador de baloncesto universitario que busca aumentar su salto vertical. Las investigaciones sugieren que aumentar la velocidad de despegue resultará en un salto vertical más alto. Según el principio de especificidad, el cuerpo se adaptará a las demandas específicas que se le impongan.
Entonces Mike elige hacer saltos cargados, pero en lugar de mirar un área de velocidad específica, Mike elige una carga cómoda (digamos 95 libras en una sentadilla cargada) . Cada semana, el objetivo de Mike no es aumentar su carga sino aumentar su velocidad de salida. (lo que aumentará su potencia y posiblemente su salto vertical). La Figura 2 muestra cómo se vería una progresión típica.
Figura 2 – Progresiones de velocidad semana a semana
Los patrones de ensayo y set pueden cambiar dependiendo de las velocidades de cada semana y en algún momento Mike alcanzará el límite. Para entonces, Jordan habría aumentado su vertical en 3-5 °.
Hay diferentes formas de usar la velocidad para ayudar a regular las cargas de entrenamiento, pero el mensaje general para recordar es el mismo independientemente de su método. El uso de una herramienta como la velocidad puede optimizar el entrenamiento para apuntar a cualidades específicas que promoverán dos elementos importantes: progresiones más rápidas y individuos más sanos (no sobreentrenados).