Los últimos 5 a 10 años han visto un renovado interés y pasión por el levantamiento de pesas olímpico. A menudo confundido con el levantamiento de pesas y, a veces, incluso con el culturismo, el levantamiento de pesas olímpico es una de las mejores formas de desarrollar movimientos explosivos para el deporte, la supervivencia y el estado físico en general, lo que puede explicar por qué ha experimentado tal renacimiento en los últimos años.
Si algún aspecto de su programa de acondicionamiento físico implica velocidad, potencia y fuerza sin adulterar, debe considerar incorporar levantamientos olímpicos o sus derivados en su rutina actual. Antes de comenzar, repasemos algunos de los desafíos potenciales que puede encontrar y los malos hábitos que desea evitar en un esfuerzo por comenzar. A partir de ahí, crearemos un plan para el éxito.
- El levantamiento de pesas olímpico ha experimentado un resurgimiento en popularidad en los últimos años [Foto cortesía de Jorge Huerta Photography].
Muchos sectores de la industria del fitness, en particular el CrossFit y el entrenamiento de rendimiento deportivo, han comenzado a adoptar el levantamiento de pesas olímpico como parte de su programación, lo que ha generado miles de videos educativos en línea. A menos que sea un atleta altamente calificado y experimentado, simplemente puede ‘ Aprenda a realizar estos movimientos correctamente con solo ver estos videos. Incluso los atletas más exitosos trabajan bajo la atenta mirada y las instrucciones de los entrenadores.
Hágase un gran favor y contrate a un entrenador de halterofilia olímpico. Nada reemplazará los beneficios de trabajar con un entrenador o preparador experimentado. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a encontrar candidatos.
Calzado olímpico de halterofilia
Una vez que tienes un buen entrenador, necesitas conseguir el equipo adecuado. Los zapatos son quizás tu compra más importante. Los zapatos de levantamiento de pesas olímpicos no son un zapato cualquiera, su diseño y apariencia inusuales tienen un propósito.
Puede encontrar zapatos de marcas como Reebok, Adidas, Nike, Do-Win, Risto e Inov8, etc. Desafortunadamente, no encontrará estos zapatos en su Foot Locker local, por lo que es posible que tenga que comprar en línea antes de encontrar el Cómpralos la mitad de un tamaño más pequeño que tus zapatillas de carreras.
Barra olímpica de halterofilia
Otra compra a considerar es una barra olímpica de halterofilia, que puede costar desde varios cientos de dólares hasta 1000 dólares, estas barras especiales tienen dos aspectos clave:
Afortunadamente, la creciente demanda de estas barras ha provocado que el precio baje considerablemente. Hoy en día puedes encontrar una barra en el rango de $ 300 a $ 700 de compañías como Rogue Fitness y Again Faster.
Accesorios de entrenamiento
Cuando esté buscando los zapatos adecuados y la barra adecuada, tendrá la tentación de comprar una multitud de accesorios de entrenamiento diferentes. En general, puede ahorrar su dinero, pero si decide hacer estas compras, aquí hay algunas consideraciones. .
Se necesitan buenos zapatos y una buena barra. Todos los demás accesorios son opcionales. [Foto cortesía de Dan Sullivan]
Ahora que ha decidido incorporar el levantamiento de pesas olímpico a su rutina, es hora de comenzar a entrenar. Sería ingenuo asumir que puede simplemente entrar a un gimnasio y comenzar a hacer limpiezas, sacudidas y recortes. Para concentrarse en estos aspectos específicos y técnicos. movimientos, primero debe desarrollar la base de fitness más amplia posible. Aquí están las áreas clave para incluir en su entrenamiento:
La sentadilla entrena tu habilidad básica para elevar y bajar tu centro de gravedad, es un movimiento esencial en todas las actividades de la vida, la aplicación en el mundo real, la expresión de la fuerza y flexibilidad de la cadena posterior, y la necesidad de estabilizar la columna durante la ejecución crear un movimiento increíblemente funcional e intenso.
Las sentadillas aumentan la densidad ósea y entrenan los músculos centrales para eliminar movimientos no deseados; permiten que grandes cargas se muevan rápidamente, lo cual es esencial para ganar fuerza y potencia; finalmente, las sentadillas desencadenan una fuerte respuesta neuroendocrina que libera hormonas esenciales para el crecimiento, la fuerza y el metabolismo. .
Su tronco está formado por todos los músculos entre las caderas y los hombros; algunos de estos músculos, como el gran abdomen derecho y los flexores de la cadera, son bastante familiares, pero no todo el mundo ha oído hablar de sus abdominales transversales o de los músculos de la columna erecta. Estos músculos merecen una atención y un entrenamiento adecuados. Un núcleo sólido conduce a una mayor eficiencia de movimiento, un mejor control del cuerpo y una mejor coordinación.
La mayoría de los músculos centrales están diseñados para eliminar movimientos no deseados. Si solo entrena estos músculos para que se doblen, no podrán manejar limitaciones de movimiento como ponerse en cuclillas sobre la cabeza, lo que requiere una gran estabilización de la línea media. de las extremidades, los músculos centrales deben tirar de forma controlada y coordinada, lo que se desarrolla mediante un entrenamiento adecuado para la movilidad y la estabilidad.
El agarre de gancho es un método para sujetar una barra sujetando el pulgar entre la barra y los dedos restantes. El agarre de crochet puede ser complicado al principio, especialmente para personas con manos más pequeñas, y más aún para personas con manos gruesas. Sin embargo, hay una razón por la que todos los levantadores de pesas del mundo usan el agarre de gancho: cuando aceleras una barra en levantamientos olímpicos, no puedes mantener tu agarre sin él.
Para ajustar su agarre, empuje la correa entre el pulgar y el índice dentro de la barra lo más profundamente posible, luego envuelva el pulgar y los otros dedos. No se limite a pellizcar el pulgar entre los dedos y la barra. , luego agarre su pulgar con sus dos primeros dedos y tire de él más alrededor de la barra. Hay que estirarse un poco antes de que el mango del gancho se sienta bien. La mejor manera de hacerlo es usar el mango de crochet cada vez que jala un barra, incluso durante levantamientos pesados en el suelo. Tocar con los pulgares es otra opción que puede crear un poco de fricción adicional en la barra para que su agarre sea más cómodo.
Para mejorar su fuerza de agarre, comience manejando mancuernas gruesas: ejes de llantas, barras de grasa o incluso envuelva una toalla gruesa alrededor de una mancuerna tradicional. Use esta barra más gruesa una vez cada dos semanas para peso muerto. Apunte a 10 a 20 repeticiones al principio, pero progrese hasta su máximo de una repetición a medida que se desarrolle la fuerza de agarre.
Los pasos de los agricultores también mejoran la fuerza de agarre. Tome dos mancuernas o pesas rusas de un peso decente y llévelas por lo menos 100 metros. Cuando se vuelva demasiado fácil, cargue dos mancuernas y úselas de la misma manera. Si se queda atrapado en una oficina durante el día, compre un par de alicates de mano. Asegúrese de que el par que obtenga tenga suficiente resistencia para cinco repeticiones a la vez, lo que constituye un desafío inicial. Finalmente, trabaje sus músculos extensores envolviendo un elástico alrededor de sus dedos y extendiéndolos lo más ampliamente posible.
Si quieres llegar a ser tan explosivo, tienes que entrenar de forma explosiva. Con demasiada frecuencia, la gente se centra en los ascensores técnicos y se empantana con progresiones que tienen una curva de aprendizaje más pronunciada. Estas progresiones son importantes para aprender, pero tu tiempo al principio puede ser mejor gastarlo trabajando en algo más básico y efectivo.
Los saltos son directamente aplicables en la mayoría de los deportes y son una demostración impresionante de fuerza relativa, potencia y atletismo puro. Una vez que la coordinación, la mecánica de aterrizaje y la técnica de salto sean suficientes, agregue altura y peso a sus saltos. Los saltos en lata son preferibles por dos razones. Primero, aterrizar en una superficie más alta en lugar del suelo elimina el estrés adicional de la gravedad, por lo que puede entrenar más duro con menos riesgo de lesiones. Segundo, es más fácil medir el progreso comparando alturas. También puede agregar peso para hacer saltos. más difícil sosteniendo mancuernas o usando un chaleco con peso.
La manija del gancho le permite mover cargas pesadas de manera explosiva sin salir volando de la barra. [Fotografía cortesía de Dan Sullivan]
La recuperación es un tema enorme, pero vale la pena mencionar algunos elementos clave:
Esta guía es solo la punta del iceberg en lo que respecta al levantamiento de pesas olímpico, pero te ayudará a embarcarte en el desarrollo de una potencia explosiva y una nueva forma física. Mantenlo simple, escucha a tu entrenador y no pienses demasiado en tus elevadores. Es probable que los ascensores le resulten un poco incómodos al principio, pero la magia funciona cuando sale de su zona de confort.
¿No puedo aprender a levantar pesas en mi gimnasio CrossFit local?