Entrenamiento de fuerza y ciclismo: dos actividades que, para la mayoría de las personas, están completamente separadas. Como ciclista, te encanta la emoción cardiovascular que obtienes: la satisfacción de conquistar grandes colinas y sentir como si tu corazón fuera a estallar en tu pecho. Aunque levantar pesas puede ser difícil y, en ocasiones, el gimnasio puede parecer un refugio mucho más seguro que las carreteras cubiertas de hielo y salpicadas de lluvia, simplemente no te da la misma prisa. Pero si realmente quieres maximizar tu rendimiento en el en la carretera, pasar tiempo en la sala de pesas puede ser la mejor inversión que haya realizado.
Pero no se deje llevar por una rutina aleatoria que eligió al azar en una vieja revista de culturismo, necesita un plan específico para sus objetivos. Para los ciclistas, los isquiotibiales son un área clave en la que concentrarse cuando hacen ejercicio para mejorar su rendimiento.
Anatomía
Los isquiotibiales son uno de esos músculos sobre los que nadie parece saber demasiado. Todos sabemos que las sentadillas hacen que los cuádriceps funcionen, los press de banca golpean el pecho y las tablas impulsan el corazón, pero los isquiotibiales?en la medida de lo posible con el entrenamiento de isquiotibiales, y no es un mal ejercicio, pero si es lo único que hace por sus martillos, entonces se vende corto.
Los isquiotibiales son en realidad tres grupos de músculos más pequeños diferentes; bíceps semitendinoso, semimembranoso y femoral. Juntos trabajan para realizar dos acciones principales: flexión de la rodilla (piense en levantar el talón hacia las nalgas) y extensión de la cadera (patear la pierna hacia atrás).
El ciclismo puede ser más una actividad dominada por los cuádriceps, pero eso no significa que sus isquiotibiales no sean importantes. La flexión de la rodilla a menudo ocurre cuando conduce, cada vez que sus pies se elevan desde la parte inferior de una revolución, y también se produce cierto grado de extensión de la cadera. involucrados, especialmente cuando te bajas de la silla y subes colinas.
El otro punto a considerar es que al entrenar específicamente los isquiotibiales con movimientos basados en la resistencia, generalmente los fortalece, lo que ayuda durante el sprint y aumenta la capacidad de trabajo de la parte inferior del cuerpo y su resistencia a la fatiga – Buenas noticias cuando llega a la cima de otra escalada difícil.
Las lesiones en los isquiotibiales también son una de las afecciones deportivas más comunes, los isquiotibiales débiles son mucho más propensos a tensiones y roturas que los fuertes, y lo último que quieres es pasar tiempo fuera de la silla debido a las lesiones.
Golpea tus jamones con fuerza para aumentar la velocidad, la potencia, la resistencia y la longevidad.
Ejercicios
El puente de glúteos se eleva
Estos deben estar en la primera página de «Ejercicios 101 para isquiotibiales». Antes de hacer cosas fantásticas, debe clavar el puente de glúteos. Si bien el nombre puede implicar que es más un ejercicio de glúteos, los isquiotibiales también juegan un papel importante.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los talones firmemente hundidos en el suelo. Con las manos a los lados, levante las caderas del suelo lo más alto posible, mientras aprieta los isquiotibiales y los glúteos.
Estos no son demasiado difíciles, pero son una excelente manera de comenzar a sentir que sus isquiotibiales funcionan. Pruebe algunas series de 15 al comienzo de su entrenamiento como puente entre su calentamiento y un trabajo más intenso.
Elevadores de jamón para glúteos
Si estás entrenando en un gimnasio comercial, probablemente no estés muy familiarizado con ellos, lo cual es una lástima, porque las encuestas del jamón de glúteos ofrecen una multitud de beneficios. Los levantadores de pesas las utilizan desde hace mucho tiempo para fortalecer el grupo de músculos conocidos. como la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, y son una necesidad absoluta para cualquier mujer que busque apuntar a estas alforjas y músculos de los glúteos. Como ciclista, también son su nuevo mejor amigo.
Lo más probable es que, a menos que su gimnasio sea para atletas, no tenga una máquina de levantamiento de glúteos. No se preocupe, existe una alternativa simple pero tan efectiva como la que puede hacer usando una sola pieza de equipo que casi todos los gimnasios tienen. el planeta tiene?lat pulldown.
Arrodíllate en el asiento, de modo que estés de frente a la pila de pesas, con los talones firmemente sujetos debajo de las rodilleras. Mezcla hacia adelante para que tus rodillas estén en el borde y sostén tus manos frente a tu pecho. Bájate lentamente hasta el suelo. estirando las piernas, mientras mantiene tensos los músculos abdominales y la espalda baja. Controle el descenso manteniendo tensos los isquiotibiales. Una vez que ya no pueda bajar lentamente, use sus manos para alejarse del suelo. En su primer intento, simplemente intente tres series de tres repeticiones, pero agregue algunas repeticiones adicionales o una serie de extras a cada entrenamiento. Intente ralentizar su descenso con el tiempo y use menos los brazos durante la fase ascendente.
Tendrá que prepararse para las miradas divertidas de otros entusiastas del gimnasio, pero los resultados valen la pena. Ningún dolor en los isquiotibiales después de la caminata rivalizará con el dolor que sintió el día después de su primer intento de levantar el jamón glúteo.
Flexiones de piernas con peso corporal
Sin duda, usted está familiarizado con las perneras mecánicas. La mayoría de los gimnasios tienen al menos un rizador de piernas, generalmente una versión reclinada o sentada, aunque las de rodillas y de pie también son vistas bastante familiares. La mayoría de las máquinas de resistencia, es que están muy bien diseñadas en una ‘talla única’, lo cual, como sabemos, ciertamente no es el caso Debido a la longitud de las extremidades, la biomecánica, los orígenes y las inserciones de los músculos, las máquinas pueden no ser las más forma cómoda de hacer ejercicio, ni tampoco la más beneficiosa. Sin embargo, existen formas de realizar perneras, lo que las hace mucho más aplicables y para ti.
La primera de las tres variantes es el bucle de pierna de bola suiza. Acuéstese sobre su espalda, piernas y talones sobre una pelota suiza. Levante las caderas del suelo, presione los isquiotibiales y los glúteos y doble las rodillas para llevar la pelota hacia usted. Una vez que ya no pueda doblar las rodillas, haga una pausa por un segundo y apriete los isquiotibiales lo más fuerte posible, luego estire lentamente las piernas. Este es el bucle de pierna más simple, así que una vez que pueda realizar 15 buenas repeticiones, pase a la segunda variante.
El siguiente paso es el bucle de pierna de gimnasia. Si tienes acceso a un juego de anillos de gimnasia o algún tipo de entrenador de suspensión, aquí tienes otro ejercicio útil para usar en tu artillería. Muchos gimnasios ahora tienen sistemas de entrenamiento de suspensión, pero incluso si el tuyo no lo tiene luego unos treinta dólares; un viaje rápido a la tienda de mejoras para el hogar más cercana para recuperar correas de estiba, tubos de PVC y algunos mosquetes; y veinte minutos de nudos y medidas son todo lo que necesitas para crear el tuyo propio.
Envuelva las anillas en un soporte eléctrico o barra de tracción, de modo que las asas cuelguen aproximadamente a dos pies del suelo. Configurado de la misma manera que para la versión de pelota de gimnasia: acostado boca arriba, con las piernas rectas. Coloque los talones en las manijas / correas, levante las caderas y doble las piernas. Esta es una versión un poco más fuerte del bucle esférico de la pierna, ya que sus isquiotibiales y glúteos necesitan trabajar más para estabilizar la parte inferior del cuerpo.
La última variación de bucle de pierna se puede realizar con una toalla o un juego de quitapolvo. Suena loco, pero pueden ser herramientas de entrenamiento muy efectivas. Necesitarás un piso de madera para esto, así que ingresa al estudio de tu gimnasio. Coloque la toalla o el polvo debajo de los talones. Levante las caderas nuevamente y tire de los pies hacia las nalgas. Llévelos lo más lejos que pueda y luego arrástrelos nuevamente. hay que superar la fricción que proporciona el suelo.
Programación
Conoces los mejores ejercicios de isquiotibiales, pero ¿cuál es la mejor manera de combinarlos?Hay muchas formas de programar el culturismo en tu horario, y no existe un método correcto o incorrecto, pero tiende a funcionar mejor si tienes un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo todas las semanas.
Este plan es para un ciclista intermedio, que tiene cierta experiencia en entrenamiento de fuerza y que busca incrementar la fuerza y resistencia de los isquiotibiales:
ejercicio
Conjuntos
Ensayos
¿Calentar? cardio, movilidad, estiramiento dinámico
10 a 15 minutos
N / A
4.
¿Trabajo básico? planchas, crepitaciones, etc. Elija 2 ejercicios.
3
15-20
¿Frio? cardio ligero, movilidad y estiramientos estáticos
10 a 15 minutos
N / A
2a / 2b es un over-together: haz una serie de sentadillas divididas en cada pierna, luego ve directamente a los levantamientos de glúteos, descansa y luego vuelve a sentadillas separadas.
Paquete
Ya sea que su rendimiento en la bicicleta mejore o no, e independientemente de la salud de sus piernas, agregar trabajo adicional a los isquiotibiales siempre es una buena idea. Unos isquiotibiales más fuertes lo convertirán en un ciclista más rápido y saludable.
La clave para implementar con éxito este tipo de entrenamiento en tu programa es asegurarte de que siempre te recuperas adecuadamente entre los entrenamientos. Estírate después de pesas y salidas, y disfruta regularmente de masajes deportivos para tus isquiotibiales. Si te pones culturismo además de todos tus otros actividades, probablemente también necesitará aumentar ligeramente su ingesta calórica, para evitar sentirse letárgico y lastimarse.