«¡Pero puedo levantar mucho más que eso, entrenador!» He escuchado esta frase más veces de las que puedo contar al entrenar a niños de 8 a 14 años en grupos pequeños y grandes. Cada joven atleta, en algún momento, entiende que el entrenador está tratando de detenerlos y no se da cuenta de que tienen sobrehumanos. fuerza.
Mi objetivo principal como entrenador de fuerza y acondicionamiento juvenil es hacer que los niños sean más fuertes, más rápidos, más móviles y mejor acondicionados, por lo que claramente quiero ponerlos en la mejor posición posible para lograr estos objetivos.
- Retenerlos no es lo mejor para mí.
- Pero es lo mejor para ellos y.
- A veces.
- Los niños de 8 a 14 años no necesariamente entienden eso.
- Entonces es mi trabajo como entrenador fuerte explicar por qué hacen pesos más livianos en el Empiece de una manera que puedan entender y aceptar.
- Siempre les digo que tienen que ganarse el derecho a levantar un peso más pesado.
Al obtener el derecho a levantar un peso más pesado, primero deben mostrarme que pueden hacer el movimiento correctamente con un peso más ligero para varias repeticiones. La mayoría de los atletas jóvenes probablemente pueden levantar 80 libras del suelo sin mucho esfuerzo, pero pocos de ellos inicialmente pueden levantarlo del suelo mientras mantienen una columna neutral.
Existe el dicho «lento es suave y suave es rápido», lo que implica que para hacer avanzar algo de manera rápida y suave, primero debe poder hacerlo lentamente. Lo mismo ocurre con las cargas pesadas para perder peso. Realice el movimiento con un peso ligero, entonces no se ha ganado el derecho de intentarlo con un peso pesado.
Una vez que se desarrolla un patrón de movimiento apropiado, es prudente cargar este patrón, asumiendo que el joven atleta tiene la madurez para concentrarse en lo que está haciendo durante el levantamiento. Si no se desarrolla el modelo de movimiento, entonces se debe practicar más con cargas más ligeras. ser el objetivo principal.
Esto puede ser frustrante para los niños y, a veces, generará presión por parte de los padres, que pueden pensar que el entrenador no comprende las habilidades de su hijo, pero es esencial que el entrenador no sacrifique la forma para levantar un peso más pesado. Los atletas jóvenes tienen tiempo suficiente para sube el listón; No los configure para fallas futuras cargando un patrón de movimiento incorrecto.
Entonces, ¿cómo desarrolla un entrenador estos patrones de movimiento apropiados en los atletas jóvenes?El atleta debe practicar los movimientos básicos una y otra vez. Lo mejor se puede lograr enseñando estabilidad en ciertas posiciones de un movimiento y luego procediendo a su dinámica.
Ahora una advertencia rápida: no he inventado ninguno de los conceptos de los que hablaré en los próximos párrafos. Me gusta dar crédito donde es necesario y, como admiten la mayoría de los entrenadores de fuerza, todo lo que usamos en nuestro programa ha sido tomado de otra fuerza. Una vez, un mentor me dijo que los entrenadores de fuerza son esencialmente ladrones con cabeza de muerte.
No ha habido muchos conceptos nuevos desde la década de 1960; simplemente nuevas formas de implementar estos conceptos. La programación que voy a presentar se creó después de leer algunos de los conceptos del Bloque 0 de Joe Kenn, el programa Michael Yessis?1×20, innumerables conversaciones con otros entrenadores que respeto y he visto moverse a más de 1,000 atletas jóvenes y tren.
Los atletas jóvenes generalmente tienen una conciencia cinestésica muy baja. No saben dónde está su cuerpo en el espacio. Puedes decirles que necesitan aplanar la espalda en un peso muerto y te dirán que ya lo es, cuando en realidad tiene más forma de U al revés que la Campana de la Libertad.
Los jóvenes necesitan aprender qué deben sentir sus cuerpos en las distintas posiciones de los ascensores, por lo que el primer paso debe ser pedirles a los jóvenes atletas que realicen tomas isométricas en diferentes posiciones de los ascensores clave antes de dinamizarlos.
Sabiendo esto, tendrá que elegir sus ascensores clave. En nuestras instalaciones, siempre usamos una variante de sentadillas, una bisagra de cadera, una variante de levantamiento de suelo, una variante de una pierna, un empuje / tracción horizontal de la parte superior del cuerpo, un empuje de la parte superior del cuerpo / tracción vertical y un ejercicio de tronco. y su frecuencia estará determinada por la cantidad de veces por semana que vea a un atleta y a lo que tenga acceso su instalación.
Nuestros jóvenes se ponen en cuclillas entre 1 y 3 veces a la semana usando una sentadilla de peso corporal o una sentadilla de copa dependiendo de sus habilidades. Tres veces a la semana pueden parecer muchas sentadillas, pero estos atletas necesitan practicar y ninguno de ellos levanta peso suficiente para no poder recuperarse en la próxima sesión.
Dado que esto es parte de la estabilidad del entrenamiento, el atleta mantendrá la posición baja de una sentadilla entre 5 y 30 segundos dependiendo de la cantidad de repeticiones que haga. Tenemos la suerte de tener barras de entrenamiento de 5 a 15 lbs en nuestro instalación, pero si su propiedad no tiene estos artículos, puede usar platos, mancuernas y pesas rusas. Jóvenes y adultos, cualquier movimiento de la articulación de la cadera parece ser el ejercicio más difícil de entender para la mayoría de las personas.
Pasando al levantamiento de suelo, nuevamente tenemos barras de impulso de 5 a 15 lb y parachoques de 10 lb, lo que facilita el aprendizaje del movimiento. Si estas herramientas no están disponibles, puede usar mancuernas o pesas rusas nuevamente. Desde la posición más baja del suelo El levantamiento es con el peso apoyado en el suelo, el atleta debe agarrar la barra y ponerse de pie, pero no la levanta hasta que escuche la llamada de un entrenador.
Esto asegura que el entrenador pueda al menos asegurarse de que los atletas comiencen en la posición correcta antes de levantarlo, ya que muchos jóvenes tomarán el timón con la espalda redondeada y comenzarán el movimiento desde arriba. colocarlo también puede fortalecer el patrón de movimiento correcto.
Con el movimiento de una pierna, comenzaremos con una sentadilla dividida donde el atleta debe hacer una pausa en una posición baja con la rodilla justo por encima del suelo, para atletas más débiles que no pueden mantener esta posición o atletas más jóvenes, puede usar una barra TRX o banda de apoyo. De nuevo, el atleta mantendrá esta posición durante 5 a 30 segundos en cada pierna, dependiendo del número de repeticiones.
Para nuestros movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo, utilizamos una prensa con mancuernas, una prensa con mancuernas y una elevación con mancuernas. Las bombas reclinadas y elevadas con mancuernas requieren descansos en las posiciones inferiores, pero la prensa aérea nos realiza dinámicamente y nos enfocamos en el descenso lento. porque pocos deportistas tienen problemas para mantener la barra en esta posición.
Debo mencionar que todos nuestros ejercicios se terminan con la parte concéntrica del elevador, solo hay un mayor énfasis en crear estabilidad en la parte inferior del elevador. Para los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, usamos principalmente la fila invertida y la mentonera. Los atletas que no pueden sostener una correa para la barbilla pueden simplemente colocar un pie en el suelo para ayudarlos.
El primer ejercicio de tronco implementado suele ser una tabla frontal. A menudo habrá un tiempo prescrito para las dos primeras series, pero la última a menudo permitirá a estos atletas aguantar el mayor tiempo posible porque hace que la sesión sea más agradable al agregar un poca competencia A veces usaremos el mismo concepto para nuestras correas para la barbilla.
La parte de estabilidad se realiza normalmente durante dos semanas y luego es seguida por un bloqueo de enfoque excéntrico. Una vez que los atletas han demostrado que pueden mantener la estabilidad en una posición baja, deben demostrar que pueden controlar su cuerpo durante las transiciones de movimientos.
Para todos los ejercicios enumerados anteriormente, los realizarán todos de forma dinámica, pero deben controlar la parte de descenso durante 3 a 5 segundos dependiendo del número de repeticiones prescritas. Se puede agregar una carga adicional si los atletas han demostrado que aún pueden realizar el movimiento correctamente. Este enfoque excéntrico suele durar otras dos semanas. Finalmente, durante las próximas dos semanas, los movimientos se realizan de forma dinámica. Los atletas aún necesitan tener el control, pero no hay un ritmo prescrito.
Esta suele ser la base de nuestro deportista en cuanto a movimientos de fuerza, normalmente añadimos ejercicios adicionales como step-ups, sentadillas laterales separadas, progresiones de deadbug y varios tipos de crawls en función de la duración del programa.
Una vez que sus atletas hayan entendido los movimientos fundamentales; es el momento perfecto para exponerlos a una multitud de movimientos que podrían realizar en programas futuros para hacerlos más alfabetizados físicamente. ¿Es ahí donde Yessis? Entra en juego el programa 1×20.
Su programa requiere que los atletas realicen 1 serie de 20 repeticiones de 27 ejercicios diferentes, esto puede parecer mucho volumen para recuperar, pero hay que recordar que estos squatters no pesan 700lb, estos jóvenes no van a crear un homeostático perturbación que no pueden superar.
El programa de Yessis utiliza las siguientes categorías de movimientos:
Yessis cree que esta combinación es muy efectiva, y conozco otros entrenadores que lo juran, pero como cualquier otro programa, un buen entrenador toma lo que cree que es bueno y lo implementa en su propio programa. Dicho esto, cambié las categorías como sigue:
Dependiendo del tiempo por sesión y del número de sesiones por semana, puedes hacer todas estas categorías en una sesión o puedes distribuirlas a lo largo de la semana.
Una sola sesión puede verse así
En la primera semana o dos, normalmente hago 2 series de 10 repeticiones en lugar de 1×20 porque les da la oportunidad de hacer un poco más de entrenamiento entre series para estos atletas porque la mayoría de los ejercicios serán nuevos. días o 3 días a la semana en esta etapa, normalmente usaré dos entrenamientos diferentes y los rotaré de 2 a 6 semanas dependiendo de la duración total del programa.
Para ilustrar una rotación de tres días, se vería así:
Esto permite una mayor variación para evitar que los niños se aburran, pero no los sobrecarga con demasiados movimientos nuevos para aprender al mismo tiempo. Aunque creo que Yessis 1×20 es efectivo y que a los niños les gusta hacer la mayoría de los ejercicios (por eso implementarlo), creo que los programas de conjuntos múltiples son más efectivos, especialmente a medida que el atleta se vuelve más fuerte.
Por lo tanto, como resultado de nuestro programa 1×20, volveremos a un programa de conjuntos múltiples haciendo las siguientes progresiones de ejercicio que usamos en el bloque inicial 0. Es en este punto que los atletas han demostrado que pueden moverse correctamente en un multitud de movimientos. , permanezca bloqueado y concéntrese en el elevador, y se ha ganado el derecho a levantar ‘pesado’.
Siempre mantendremos los ensayos en el rango de 8 a 12 repeticiones y no sacrificaremos una buena técnica por una carga súper pesada, pero ahora pueden mover algo de peso que pueden ganar?Derecho a alardear?
He visto que este tipo de programación es eficaz con los jóvenes con los que trabajo, pero si hay algo que he aprendido sobre fuerza y acondicionamiento es que hay más de una forma de despellejar a un gato.
Su instalación, equipo, número de atletas, historial del entrenador, cultura de la sala de pesas y clientela determinarán qué funciona mejor para usted. Si está buscando un programa y este tipo de programa coincide con su cultura y estilo de entrenamiento, impleméntelo, recopile datos en todo momento. , evalúe y decida si sería una herramienta eficaz en sus programas futuros.
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Referencias
1. Yessis, Michael. El revolucionario programa de culturismo 1 x 20 RM. California, EE. UU . : Entrenamiento deportivo, 2014.