Una de las preguntas obvias que me hacen los lectores y los atletas es por qué y cómo utilizo el levantamiento de tierra como ejercicio de rehabilitación lumbar cuando la mayoría de los profesionales de la salud lo evitan. El comienzo de esta respuesta es bastante simple: sé cómo levantar correctamente y no ‘t.
Si ha leído mi artículo sobre peso muerto, entonces comprenderá la configuración no negociable del ascensor. Un análisis rápido de Facebook y YouTube prueba mi punto, con muchos «entrenadores» que publican videos orgullosos de sus clientes, y los suyos propios. forma peligrosa con la sonrisa de un idiota babeante fija en sus rostros. La felicidad de los Boneheads.
- El peso muerto es seguro si se realiza de forma segura.
- Y es un ejercicio excelente para la rehabilitación de la columna lumbar.
Radiografías de resonancia magnética de mi paciente después de una lesión de disco lumbar.
Considere al paciente cuyas imágenes de resonancia magnética acompañan a este artículo. Un levantador de pesas experimentado que sufrió una lesión significativa en el disco lumbar durante un peso muerto. Era enero de 2015 cuando esto sucedió, y aquí está su resonancia magnética arriba. Los síntomas incluyeron dolor de espalda, glúteos y piernas; entumecimiento y pérdida de la fuerza de la pantorrilla (no pudo hacer un solo levantamiento de pantorrillas).
Considere ahora la película número dos. Tomado 12 semanas después, una semana después de competir en el Campeonato Nacional de Powerlifting de Australia con un peso de poco más de 80 kg, donde logró récords personales en levantamiento de tierra y sentadilla, ambos de más de 260 kg. Este impacto de la lesión del disco se cura aproximadamente en un 90% aquí. .
Resultados de la resonancia magnética doce semanas después
Este paciente fue levantado del suelo ya en la segunda semana de tratamiento y comenzó a ponerse en cuclillas en la tercera semana, lo que cambió fue que era un peso muerto convencional cuando se lesionó y lo convertí al sumo para su rehabilitación. el convencional dos semanas antes de los campeonatos nacionales y compitió con este puesto.
Se ha demostrado claramente que las lesiones de disco lumbar a menudo se asocian con una disminución del músculo multifidus a nivel sintomático y, a menudo, unilateral en el lado lesionado. Como saben por mi artículo anterior, multifidus y abdomen transverso no son un par de fuerza tan erróneamente descrito en el artículo Control muscular-Control del dolor: ¿Qué ejercicios prescribiría?Desafortunadamente, este artículo ha influido en una generación de profesionales de la salud.
Considere el multifidus. Su acción se describe mejor como una flexión lumbar opuesta. Recuerde que suele ser una fuerza de flexión lumbar la que provoca la lesión del disco. Entonces, una buena manera de asegurarse de que se agranda y se fortalece es introducir un vector de flexión lumbar que la columna pueda manejar produciendo una contracción multifidus. La fuerza tiene un vector de flexión, pero se mantiene neutra por los vectores de extensión opuestos de iliocostalis, longissimus y multifidus.
Naturalmente, estamos hablando de patrones de movimiento. La rehabilitación de la columna lumbar, más allá de la biología obvia, concierne a la corrección de los movimientos y la rehabilitación. El profesor Stuart McGill ha establecido y discutido bien que, en resumen, los patrones de movimiento ineficaces en las lesiones lumbares son aquellos que dominan las lumbares más que cadera.
Entonces, mi justificación para la introducción del levantamiento de tierra es doble:
Recuerda que los músculos más importantes para el control de la lordosis lumbar son el iliocostalis y el longissimus, por lo que conviene introducir modelos de movimiento que reconozcan su aporte, de ahí el levantamiento del suelo de sumo.
(Nota: recuerde que obtengo alrededor de 1. 500 palabras para el artículo. Como tal, se trata de tuercas y tornillos, de los cuales solo se abordan los puntos principales. Si tiene alguna pregunta, hágala en los comentarios a continuación y yo ‘ Los agregaré a mi lista de posibles artículos por venir).
La razón obvia para elegir la postura de sumo es el dominio de los glúteos y las piernas y la reducción de la carga de torsión lumbar. Aquí podemos cargar a la persona usando los glúteos y miembros inferiores, enseñarle un modelo que domine la cadera y mantenerlo? y columna en posición neutra usando la musculatura vertebral.
En mis evaluaciones, primero examiné los patrones de movimiento en flexión, extensión y sentadilla con el peso corporal. Estos tres movimientos constituyen la evaluación básica. Hay un algoritmo que utilizo a partir de ahí, dependiendo de los resultados del historial subjetivo y estas evaluaciones de movimiento, se necesitaría un artículo completo sobre las implicaciones de cada análisis para entender qué estoy buscando y por qué. Este no es el tema. de este artículo. Se trata de usar una técnica de sumo, es solo a partir de estos movimientos que tomo decisiones correctivas.
Estoy buscando optimizar el movimiento de la cadera de un individuo. Ahora, aquí hay un gran punto para entender: el alcance máximo útil de la cadera de una persona puede, y probablemente no, lo que usted usará. Tiene que ganar este rango funcional con el tiempo Apunta a él, pero tendrás que comenzar el sumo usando el mejor rango que la persona pueda alcanzar al cargar, será menor que su rango pasivo óptimo al inicio.
Tenga en cuenta la posición de la rodilla y la alineación de la columna.
También se debe observar la física básica. Tu tibia debe estar vertical cuando se mira desde cualquier ángulo. Esto no es negociable en el trabajo de rehabilitación. Hay muchas formas de aprender cómo obtener la mejor posición. Una simple es usar un ejercicio que llamo Convertirse en el sumo.
Ahora debe mantener esta posición durante treinta segundos. Cada cinco segundos, reactiva conscientemente tus glúteos para remover tus rodillas, encontrarás casi en todas partes donde tus rodillas comienzan a caer en menos de tres segundos, esto se convierte en una activación de los glúteos de 6 x 5 segundos en esta posición. vasto medial active aquí (para personas atentas: sí, acabo de darles una descripción general de algunos de mis trabajos de rehabilitación de rodilla: ejercicios combinados de glúteos y vasto interno).
Ahora es el deber de hacer algunas veces al día y también de preentrenamiento, como un ejercicio de activación. Observé al eminente Dan Green realizar ensayos donde, después de bajar la barra, deja caer las rodillas y luego las persigue activamente para lanzar. el siguiente ascensor Qué gran técnica creó. (Hola Dan, y sí, fue mi codo de 275 libras el que estaba en tus nalgas en el World?S en Sydney).
El desafío es que tantas personas tienen glúteos débiles que tienen problemas para usar el glúteo medio para extirpar el muslo. Recuerde el principio de inhibición recíproca. La mayoría de las personas se quejan de caderas tensas (y generalmente apuntan a cualquier cosa menos al área real de la cadera), pero para liberar la tensión de los aductores de la cadera / ingle, debe abordar la debilidad de los abductores de la cadera. Esto le dará un punto de partida. . Haz que los glúteos mantengan esta posición de sumo.
Ahora, para corregir el problema común de las rodillas demasiado prominentes en la vista lateral, si las rodillas no están verticales, debe empujar las caderas más arriba para llevarlas hacia atrás, asumiendo que no tiene movilidad de cadera para ensanchar. En última instancia, quieres ser inferior, pero tienes que priorizar. La tibia vertical no es negociable, la altura de las caderas es negociable. Básicamente me refiero a los levantadores de pesas que no están establecidos con el sumo aquí. La posición óptima eventualmente será la tibia vertical y la cadera inferior permitiendo una columna vertebral muy recta, como nuestros luchadores de sumo.
Prefiero un doble agarre en rehabilitación. Solo porque es tiempo de rehabilitación, estamos trabajando en el modelado de movimiento, no en el establecimiento de récords. Del mismo modo, para aquellos con una movilidad verdaderamente abismal, estoy feliz de colocarme en una posición de sumo para levantar un estante o una caja. Es necesario apreciar cada caso de forma individual y, como tal, es posible que deba adaptarse a los problemas anatómicos y de movilidad. Use su juicio.
Una de las primeras variantes favoritas que utilizo es un levantamiento de tierra de sumo frente a la pared (FTWSKD). Similar al ejercicio correctivo de ponerse en cuclillas frente a la pared, FTWSKD es un movimiento de autocorrección.
El resultado suele ser una excelente posición neutral de la columna que optimiza el movimiento de la cadera y carga los glúteos de forma brillante.
Entonces estás buscando poner tus hombros por encima de tus manos. Buscamos un vector vertical de las manos a los hombros, de nuevo buscamos una posición vertical de las vistas frontal y lateral, es poco probable que sea una señal de que estoy trabajando en la primera sesión. viene con aprender su peso corporal detrás de la barra cuando quita la tensión de la barra al levantar. Solo lo incluí aquí para una nota para que esté al tanto.
Entonces, en resumen, utilizo el peso muerto de sumo, en muchas variantes, como ejercicio de rehabilitación de primera línea para la rehabilitación lumbar. Konnichiwa, saltamontes.
Nota: He recibido mucha correspondencia internacional sobre los protocolos que utilizo para la rehabilitación lumbar y he estado demasiado ocupado con los pacientes y con mi propia formación para responder a tantas preguntas. Hasta que finalice el borrador final de mis métodos completos, lo haré escriba algunos artículos para estas preguntas.
Coach Lock dirigirá el Taller de Rehabilitación y Fortaleza Funcional con Greg Dea y Andrew Read del 19 al 20 de marzo de 2016 en Melbourne, Australia.
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Fotos 1 y 2 proporcionadas por Andrew Lock.
Foto 4 cortesía de Shutterstock.