Dan John llamó a la marcha del granjero el rey del transporte. 1 Si lo combinas con la prensa para caminar, tienes una combinación perfecta de tracción / empuje que enfatiza la estabilidad del hombro anterior / posterior y la parte superior de la espalda. Esta combinación también desarrolla el pecho y el escapulario. movilidad, que nos ayuda a mantener una buena postura.
Después de sufrir un pequeño desgarro en el teres en agosto pasado mientras jugaba en las barras, he estado al margen de la mayoría de las presiones y empates en los últimos cuatro meses. levantamiento, banco, press militar, sentadilla trasera), he tenido mucho tiempo para jugar con los elevadores que se enfocan en la estabilidad de los hombros y la movilidad de la columna del pecho.
- En la secuencia del video.
- Verá que agregué un componente de equilibrio a ambos movimientos.
- Esto amplifica los desafíos de movilidad y estabilidad y los combina con un elemento de coordinación.
- La combinación de fuerza.
- Movilidad y equilibrio introduce una «limitación» útil ?- en este caso.
- Utilice la escala para limitar la carga – lo que permite al usuario concentrarse en la calidad del movimiento.
Gray Cook2 habla sobre la utilidad de las actividades autolimitadas, en las que nos limitamos intencionalmente de dos maneras: puedo limitar intencionalmente mi propia capacidad para lograr un objetivo específico; por ejemplo, puedo correr un kilómetro de 6:00 , pero elijo disminuir mi ritmo respirando solo por la nariz para concentrarme en reducir la intensidad del entrenamiento o la relajación, o puedo introducir variables de limitación, en este caso, un 2×4.
Las actividades autolimitadas son beneficiosas para todas las poblaciones de ejercicio, pero son particularmente útiles para los atletas de rehabilitación que necesitan reconstruir lentamente sus habilidades. Como el indicador número uno de lesiones futuras es una lesión previa, los atletas de rehabilitación pueden utilizar un enfoque autolimitante para Aprenda a caminar (nuevamente) antes de correr. Las actividades autolimitadas también son excelentes para los atletas saludables que buscan establecer marcas personales, ya que ayudan a crear bases técnicamente competentes antes de agregar intensidad o carga.
El siguiente entrenamiento combina equilibrio, transporte, presión y salto ligero para facilitar ganancias en estabilidad, fuerza y movilidad. También incluye un levantamiento explosivo, el swing de pesas rusas de triple extensión, para mejorar el atletismo y el acondicionamiento. Mientras que el 2×4 proporciona un límite artificial en capacidad de carga, también ayuda a identificar asimetrías de movilidad y estabilidad que pueden frenarlo cuando no se encuentra en un terreno inestable.
Repite las partes A, B, C y D cinco veces
Después de completar cada vuelta, descanse: 30-: 60 y sacuda cualquier tensión residual ganada mientras trabaja en el 2×4. Intentar hacer este entrenamiento 5 veces sin descansar puede conducir a una disminución de los rendimientos, ya que la coordinación neuromuscular requerida puede ser bastante agotadora.
Parte A
Parte B
Parte C
Vuelva a completar toda esta secuencia en el otro lado de su cuerpo para que haya cargado, caminando y saltando en los lados izquierdo y derecho.
Entonces hazlo
Parte D
Descanso
Repite toda la secuencia para un total de 5 rondas
Este entrenamiento es fácil de modificar para aumentar o disminuir la dificultad. Usar dos pesas rusas es una excelente manera de agregar más peso. Si usa dos, preste atención a su postura en la posición de presión, que requiere una buena movilidad del pecho. También puede hacer balanceo. presiona en lugar de sujetar las campanas en la cerradura del techo. Solo usaría una campana en los columpios de triple extensión hasta que domine el aspecto de equilibrio en la parte superior del columpio. Las bolsas de arena y otros tipos de cargas funcionan bien si quieres jugar con distribución del peso.
Los diversos elementos de entrenamiento como este le permiten concentrarse en muchos aspectos del entrenamiento, incluida la técnica, la postura, la simetría y la asimetría. Utilice esta secuencia para moverse con más habilidad y superar los límites que está experimentando actualmente.
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REFERENCIAS
1. John, D. , «The Secret of Loaded Carries», T-Nation. com, consultado el 16 de enero de 2016.
2. Cook, Gray. Movement: Functional Motion Systems – Screening, Evaluation and Correction Strategies. Aptos, California: On Target Publications, 2010.