No es muy frecuente que me entusiasme con los equipos de ejercicio, pero me entusiasman las pesas rusas. Después de todo, el equipo de ejercicio es solo una forma de proporcionar suficiente carga para que trabajemos lo suficientemente duro para que se produzca alguna adaptación (volverse más fuerte, más rápido, más potencia o mejor movimiento).
La razón por la que me gustan las pesas rusas es que los ejercicios generalmente involucran movimientos que usan muchas articulaciones y pueden adaptarse con relativa facilidad al entrenamiento deportivo.
- Entonces.
- Los ejercicios pueden volverse más «funcionales» que otros.
- Los ejercicios utilizan el impulso y la gravedad para ayudar a la carga y.
- Como resultado.
- La masa de peso real a menudo se puede reducir.
- Lo que hace que el equipo sea más fácil de manejar (y menos costoso si se siente) tentado a comprar el tuyo).
Kettlebells le da a usted, el ciclista, la oportunidad de hacer buenos ejercicios de gimnasia para apoyar su deporte.
La razón por la que este tipo de entrenamiento es bueno es que presenta una alternativa al ciclismo con mal tiempo, permite crear un nivel de sobrecarga en poco tiempo y además permite enfocarse en un área particular que requiere refuerzo.
La naturaleza dinámica del ejercicio también proporciona una buena carga cardiovascular, así que no se sorprenda si encuentra que su corazón late al final de una serie.
Con respecto a la prevención de lesiones y dolor, ya he escrito sobre el dolor de espalda y el entrenamiento con pesas rusas también es una buena manera de fortalecer los músculos centrales de manera funcional. Estaría mucho más funcionalmente relacionado con el ciclismo que con algo así como un crujido, como lo haremos. ver en un momento.
Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, si no está acostumbrado a usar pesas rusas, es una buena idea comenzar con un poco de entrenamiento sobre la técnica correcta y una pequeña carga.
Inicialmente, sugeriría una campana con un peso de 8-12 kg para acostumbrarse a los ejercicios y luego aumentar después de algunas sesiones. Si tiene antecedentes de dolor de espalda, use una carga mucho menor y obtenga un marco, ya que el impulso del movimiento El peso aumentará considerablemente la carga.
Y, como siempre, comience con un calentamiento completo para calentar todos los músculos y movilizar las articulaciones. A lo largo de los años he aprendido que esta es una parte importante de la sesión de ejercicio y sin darme cuenta he tensado algo al notarlo.
Para diseñar un entrenamiento de ciclismo funcional, primero debemos examinar los movimientos que tienen lugar durante el ciclismo.
En el nivel más simple, podemos ver el estiramiento de la cadera y la rodilla cuando la pierna delantera presiona el pedal. El ciclista está sentado y hay tensión en la parte posterior (posterior) de la parte superior del cuerpo y los brazos mientras que el ciclista sujeta el manillar. .
El primer ejercicio a observar es el swing de kettlebell a dos manos y cómo adaptarlo al ciclismo:
Si se trata de un ejercicio nuevo, mantenga el número de repeticiones y la carga baja.
Este ejercicio proporcionó una carga dinámica en extensión de rodilla, extensión de cadera, estabilización de tronco y retracción de hombro. Este ejercicio puede progresar aumentando la carga.
El siguiente paso para hacer este ejercicio más funcional cuando se trata de ciclismo es considerar cómo se usa la parte superior del cuerpo.
Si ha visto imágenes del Tour de Francia o La Vuelta de este año, a medida que los ciclistas se acercan a la meta, puede ver que cada brazo tira del manillar en el mismo lado que la pierna de la cabeza empujando el pedal hacia abajo. el ciclo se inclina de lado a lado para mostrarlo.
Este movimiento se puede reproducir fácilmente usando la pesa rusa usando un columpio con una sola mano.
La rutina es exactamente la misma que la del swing a dos manos, pero la pesa rusa solo se sostiene con una mano. Tenga mucho cuidado de que la pesa rusa oscile entre las piernas y no en las piernas.
Dado que solo usamos un brazo, puede ser una buena idea reducir el tamaño del peso en comparación con el swing a dos manos.
Este ejercicio extiende la rodilla y las caderas como antes, el hombro se retrae (tirado hacia atrás y hacia adentro) durante el ascenso como antes, esta vez, sin embargo, se presentó una carga desigual y un ligero giro en la parte superior del cuerpo para simular tracción en ambos lados. del manillar.
La serie se puede realizar completando todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. Alternativamente, los lados se pueden cambiar intercambiando cuidadosamente las manos en la parte superior del columpio.
Se puede hacer otra variante balanceando la pesa rusa en la parte exterior de la pierna, en lugar de entre las piernas.
Asegúrese de controlar primero el movimiento entre las piernas, ya que salir de las piernas aumenta la inestabilidad del ejercicio. Como antes, asegúrese de que la pesa rusa se mantenga alejada de las piernas y las rodillas, ¡duele!
Volviendo a nuestra imagen de ciclista, podemos hacer algunas variaciones en la parte inferior del cuerpo para hacer más funcionales nuestros ejercicios con kettlebell. Una observación es que los pies del ciclista se tambalean cuando giran.
Podemos simular esto moviendo nuestros pies mientras balanceamos. La cantidad de retraso no es mucho, al igual que la distancia entre los pedales, alineando el talón de la pierna delantera con la punta de la pierna trasera, manteniendo los pies de los hombros. aparte, debería ser suficiente.
También puede utilizar otras variaciones de esta posición. Inicialmente, podríamos comenzar con el swing a dos manos con los pies ligeramente escalonados, luego comenzar desde allí. Como este es un movimiento nuevo, comenzar de nuevo con un peso ligero.
Así que ahora tenemos una progresión del swing a dos manos a variaciones de ciclismo más funcionales modificando las posiciones de la parte superior e inferior del cuerpo.
La última variación es el swing de una mano con los pies escalonados. Agarrar la pesa rusa del mismo lado que la pierna escalonada delantera será una carga similar a las experimentadas en el ciclismo.
La introducción de algunas variaciones simples de la parte superior e inferior del cuerpo nos dio un total de al menos quince ejercicios diferentes:
La próxima vez que pruebes ejercicios relacionados con el ciclismo en el gimnasio, ¿por qué no le das un golpe al kettlebell?