La doble limpieza es uno de los ejercicios de conducción autónoma más efectivos, y es un complemento perfecto para el doble swing. También sirve como la fase de transición principal entre la mayoría de las otras habilidades con pesas rusas de esta serie. estará en una posición de doble rack. Una sólida posición de doble rack hará o defenderá su éxito en esta serie.
Cuando las pesas rusas están en una posición de doble rejilla, esencialmente estás sobre una tabla de pie. Una rejilla doble adecuada requiere un compromiso muscular deliberado, en lugar de un agarre pasivo. Aprieta activamente los codos a los lados tirando de los hombros hacia atrás. Mantén el estómago firme. , manténgase tenso y siga respirando a través de la tensión. Tome un breve descanso en cada repetición del bastidor para solidificar la posición antes de continuar. Abrirme a esta transición crucial y no respetar el descanso antes de pasar al siguiente movimiento sangrará durante el resto de la secuencia, preparando el escenario para un desarrollo deficiente y una técnica descuidada.
- Cuando realice la limpieza doble.
- Vuelva a colocar las pesas rusas entre las piernas desde la posición de pie.
- Luego regrese a la posición de pie con la misma extensión explosiva de cadera que utilizó durante el doble swing.
- Las dos fallas principales de la doble limpieza son alejar las pesas rusas de su cuerpo en el camino hacia abajo y dejarlas alejarse demasiado de usted en el camino hacia arriba.
Durante el descenso, deje que las pesas rusas salgan de la rejilla, luego recupere el control llevando las caderas nuevamente a la posición de la bisagra y estabilizándose a través de los dorsales. Al escalar, mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras limpia, pero no firmemente sujetos a Cuando su doble limpieza es nítida en la extensión de la cadera y suave en el acabado, ha dado un salto adelante en el desarrollo general de su técnica.
Para comenzar a practicar la precisión en la limpieza doble, comience con series de 1 repetición: levante las pesas rusas, colóquese en una posición de doble rejilla, tómese un descanso, luego llévelas de vuelta y estacione frente a usted. Limpie 3 días a la semana, 30 repeticiones por sesión, pero una repetición a la vez. Trabaje por precisión y precisión en lugar de volumen.
Después de eso, pruebe esta progresión introductoria de 4 semanas usando 3 sesiones por semana, mientras enfatiza la técnica. Agregue esto al comienzo de su alineación actual con pesas rusas más livianas de las que usaría normalmente. Por ejemplo, un hombre fuerte que haya completado todos los requisitos de RKC o SFG con una pesa rusa de 24 kg se beneficiaría de la actualización a un par de pesas rusas de 16 kg en esta progresión.
Hasta que no puedas realizar 100 repeticiones de doble limpieza en 10 minutos a 10 repeticiones por minuto, no hay otra razón que el ego para cambiar a un par de pesas rusas más pesadas. En el contexto de este programa donde la prioridad es el desarrollo de habilidades, el foco permanece en la ejecución de cada repetición de la manera más perfecta posible, incluso en medio de la fatiga.
Aplique estas progresiones introductorias lentamente a lo largo del tiempo para lograr un impacto duradero a largo plazo. Esté atento al programa completo de Kettlebells Turbo Charged de 12 semanas para llevar estas progresiones básicas al siguiente nivel e integrar sus habilidades con protocolos increíbles de fuerza y acondicionamiento.
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