Turbo Charged Kettlebells es un programa de desarrollo de habilidades con pesas rusas de 12 semanas diseñado para desafiar su precisión y capacidades de pesas rusas. Dos de los principales ejercicios utilizados son doble alto y doble arrebatado.
Si alguna vez ha habido un ejercicio que destaque el desarrollo de la parte superior de la espalda, es el de doble tracción alta. Este ejercicio, cuando se realiza con precisión y precisión, transformará tu postura y aumentará tu capacidad de trabajo.
- La posición baja es exactamente la misma que la del swing y la limpieza.
- Pero la verdadera magia radica en la posición alta y la transición.
- Esto requiere no solo un entrenamiento sólido de la cadera.
- Sino también el control de la potencia generada para guiar las pesas rusas al nivel de los hombros.
- Debe acortar sutilmente el arco de la trayectoria de las pesas rusas doblando los codos y tirando intencionalmente de las pesas rusas hacia atrás antes de volver al mismo camino.
- En realidad.
- Es menos un «tirón» y más un esfuerzo guiado.
El descenso del doble tirón alto requiere una contracción excéntrica adaptativa, lo que significa que sus músculos deben alargarse a medida que se contraen para desacelerar las pesas rusas. Este ligero tono hace que la tracción dual alta sea la primera opción para las pesas rusas turbo cargadas y más.
Una vez que su doble alto está compuesto, es hora de comenzar a perseguir el doble arrebatado. El doble arrebatado tiene muchas variaciones y diferentes estilos dependiendo de la fuente que esté buscando para obtener información. tirón alto que termina por encima de la cabeza, con una pausa en el bloqueo, seguido de la eliminación de las pesas rusas en la posición de la parrilla. Llevar las pesas rusas a la posición de la parrilla antes de lanzar el siguiente representante a veces se denomina «medio arrebatado .
Este estilo ejerce menos presión sobre la parte baja de la espalda, lo que evita que se lastime cuando acumula volumen durante el programa completo de 12 semanas, y requiere que se concentre en una buena técnica en lugar de hacer tantas repeticiones como sea posible.
Levante dos pesas rusas entre las piernas y levántese explosivamente en un doble tirón alto. En lugar de hacer flotar las pesas rusas y luego regresar, perfore ambos puños mientras gira agresivamente las manijas alrededor del cuerpo principal de las pesas rusas. Luego desacelere las pesas rusas en una posición doble arriba Termine colocando las dos pesas rusas en una posición de rejilla doble. Desde allí, levante las pesas rusas y repita.
Deje que cada fase del ejercicio sea un movimiento distinto en sí mismo. Revise el video de demostración y las imágenes con frecuencia para consolidar las posiciones en su mente, lo que resultará en repeticiones más suaves y nítidas a medida que hace ejercicio.
Pruebe la siguiente progresión de 4 semanas, incorporada en su entrenamiento regular, para practicar una alta tracción y arranque para el lanzamiento completo del programa de 12 semanas en septiembre. Descanse tanto como sea necesario entre series, enfocándose en la precisión.
Aplique estas progresiones introductorias lentamente a lo largo del tiempo para lograr un impacto duradero a largo plazo. Esté atento al programa completo de Kettlebells turbocargadas para llevar estas progresiones básicas al siguiente nivel e integrar sus habilidades con protocolos increíbles de fuerza y acondicionamiento.
¿Tiene problemas con esa pesa rusa arrebatada? Aquí hay una inmersión profunda en la técnica: