Encontrar la rutina y el programa de ejercicios perfectos es el equivalente a encontrar el santo grial. Tal fenómeno no existe. No hay dos personas iguales y, por lo tanto, no se puede esperar obtener los mismos resultados con la misma rutina. Dicho esto, existen muchos ejemplos de programas de ejercicio eficaces. Si tomamos prestadas piezas de varios programas diferentes, podemos combinarlas en una solución bastante completa.
El diseño de una rutina de musculación y acondicionamiento bien equilibrada debe comenzar con objetivos claros y claramente establecidos. Estos objetivos pueden incluir mediciones basadas en el rendimiento obtenidas a través del acondicionamiento específico del deporte o mediciones basadas en la condición física obtenidas a través de la preparación física general. sobre los deseos y necesidades individuales de cada deportista.
- Antes de comenzar un nuevo régimen de acondicionamiento físico o entrenamiento.
- Se debe realizar una consulta inicial.
- Que complementa el establecimiento de objetivos al brindar la oportunidad de establecer credibilidad profesional por parte del entrenador.
- Determinar la compatibilidad entre atleta y entrenador y desarrollar relaciones y confianza con el cliente.
- Estos factores sientan las bases para una comunicación abierta entre el entrenador y el atleta.
- Y aumentan las posibilidades de éxito con el programa que finalmente se rastrea.
Durante esta consulta inicial, se debe revisar el historial de entrenamiento, discutir las restricciones y limitaciones y evaluar el historial de salud Se requiere un cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) para garantizar que se haya obtenido la autorización médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios Finalmente, se debe realizar algún tipo de evaluación de la condición física para determinar la condición física , la capacidad y la tolerancia al ejercicio del atleta.
El establecimiento de metas exitosas debe ser específico, medible, alcanzable, realista y oportuno. Se debe proporcionar una declaración clara del resultado esperado y la motivación para este resultado. Esto ayudará a determinar si el objetivo es realmente realista y oportuno. individual para determinar cómo medirán el progreso hacia su objetivo. Algunos pueden querer medir los cambios en la composición corporal en función de los porcentajes de grasa corporal, mientras que otros pueden usar el ajuste de una determinada prenda.
Al establecer metas, también puede ser apropiado discutir los posibles obstáculos y trampas. Desarrollar una estrategia con anticipación para hacer frente a estos inevitables minimizará las interrupciones cuando y si ocurren. También es una buena idea en este punto definir claramente los roles y responsabilidades del entrenador y del atleta.
Se debe seguir cualquier programa o rutina durante al menos cuatro meses para determinar su efectividad. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
¿El termino? ¿Calentamiento? Se refiere a los ejercicios previos al entrenamiento, y el ejercicio adecuado es una parte esencial de cualquier entrenamiento. Los principales objetivos del calentamiento son:
Realizar un calentamiento dinámico antes de la actividad física probablemente mejorará el rendimiento y puede proporcionar una mayor resistencia a las lesiones musculares. El estiramiento a menudo juega un papel importante aquí, pero es importante tener en cuenta que el estiramiento en un calentamiento dinámico no es lo mismo que el entrenamiento de flexibilidad. (por ejemplo, estiramiento estático) . Afinemos estos términos:
El tiempo y los elementos de un calentamiento pueden y deben variar según el tipo y la duración de la sesión de entrenamiento que sigue. Si el entrenamiento planificado es en el lado más corto pero extremadamente intenso, el calentamiento debe ser cada vez más largo para permitir Si el entrenamiento es más largo y menos intenso, el calentamiento puede ser más corto, ya que los primeros minutos del entrenamiento servirán como una extensión natural del calentamiento.
Una rutina de calentamiento dinámico generalmente incluye al menos de 3 a 5 minutos de actividad cardiovascular, comenzando con una intensidad baja y progresando a una intensidad moderada (es decir, hasta el punto de desarrollar una sudoración leve). Este calentamiento cardiovascular es seguido por un mínimo de de 5 a 15 minutos de preparación para el movimiento desde los ejercicios generales hasta los más específicos de la siguiente sesión de ejercicios. Cada movimiento se realiza a una distancia determinada (por ejemplo, 25 m) o en varias repeticiones. En esta etapa, Algunas personas también pueden incluir ciertas técnicas de liberación auto-miofascial (p. ej. , rodillo de espuma o terapia de bolas a tope) para aliviar las adherencias y los nudos en los músculos.
Aunque a menudo se incluye en el calentamiento, el entrenamiento de flexibilidad (estiramiento estático y facilitación neuromuscular propioceptiva, también conocido como PNF) en realidad puede reducir la producción de fuerza, lo que a su vez puede afectar negativamente las mediciones de rendimiento, por lo que el entrenamiento de flexibilidad debe reservarse para un entrenamiento específico separado.
Durante un programa determinado, el entrenamiento son los estímulos que causan los ajustes fisiológicos deseados (por ejemplo, fortalecerse, mejorar la composición corporal, aumentar la capacidad aeróbica). Hay algunas características esenciales del programa de entrenamiento:
Existe un gran debate sobre lo que debería incluirse en la sesión de entrenamiento para cumplir con los criterios aquí establecidos. Los programas tradicionales de refuerzo y acondicionamiento tienden a favorecer los protocolos de periodización estándar.
La periodización se refiere a la planificación sistemática de la práctica deportiva o del entrenamiento físico, cuyo objetivo es lograr los mejores rendimientos posibles en la competición más importante del año, a través del ciclo gradual de varios aspectos de un programa de entrenamiento durante períodos o fases específicos. La periodización puede incluir un plan anual (macrociclo), un plan mensual (mesociclo) y un plan semanal (microciclo). Los programas de acondicionamiento físico a menudo utilizan la periodización para dividir el programa de entrenamiento en la temporada baja, pretemporada, temporada y playoffs. Se sugiere dividir El plan en diferentes fases, un atleta puede enfocarse en diferentes objetivos, evitar la fatiga y las lesiones, y maximizar los resultados de rendimiento. La periodización ciertamente funciona bien para programas específicos de deportes o de rendimiento. Sin embargo, una dieta tan estricta puede no funcionar muy bien para alguien que busca preparación física general.
En el otro extremo del espectro de programación, encontrará protocolos como CrossFit, CrossFit define su programación como enfocada en movimientos funcionales constantemente variados, realizados a alta intensidad, sin embargo, esto no significa que la programación de CrossFit carezca de una justificación específica. CrossFit se esfuerza por ofrecer una dieta que permita todas las variaciones imaginables, al tiempo que aborda todos los elementos necesarios para una condición física completa. Al mismo tiempo, este modelo se esfuerza por proporcionar una estructura suficiente para asegurar un adecuado desarrollo de su condición física, lo que busca encontrar la combinación perfecta de estructura y flexibilidad en la programación, incorporando teorías manuales con aplicación en el mundo real. Algunos pueden llamarlo un tipo de acondicionamiento físico en cualquier momento y en cualquier lugar.
La flexibilidad de la programación CrossFit permite que los movimientos y los entrenamientos sean inherentemente escalables. Esto permite que la especificidad, la sobrecarga y la progresión sean tratadas simultáneamente. El entrenamiento se modifica y ajusta para cumplir con los objetivos y necesidades individuales del atleta. Los grupos de músculos específicos, los patrones de movimiento y las acciones musculares pueden resaltar para apuntar a una debilidad particular. El estrés del entrenamiento se puede manipular para proporcionar el estímulo apropiado y, a su vez, garantizar que siempre se avance.
Lo que haces después de tu entrenamiento es tan importante como lo que haces durante él. Después de un entrenamiento, tus músculos están cansados y han comenzado a descomponerse. La ventana de tiempo inmediatamente después de tu entrenamiento es esencial, si no crítico, para la recuperación. a menudo se denomina fase de enfriamiento y debe centrarse en algunos elementos clave:
Una de las preguntas más comunes sobre el ejercicio es qué tipo de programa de entrenamiento es óptimo. Los atletas a menudo quieren saber cuántos días a la semana necesitan entrenar y con qué frecuencia tomarse un día libre. La respuesta a esta pregunta es un aspecto clave en crear la rutina adecuada. Lo que complica un poco las cosas es el hecho de que hay muchas formas de hacerlo. La cantidad de posibles programas de entrenamiento, divisiones y planes para elegir es suficiente para volar tu cabeza. Sin embargo, estos pueden reducirse. teniendo en cuenta algunos requisitos clave del programa de formación.
El programa de entrenamiento debe corresponder a la frecuencia de entrenamiento y al horario semanal deseado por el deportista. ¿Cuántos días realmente puede entrenar a la semana?¿Es 3 veces?¿Cuatro veces?¿Más?¿Al menos?¿Hay días específicos en los que pueden entrenar y días específicos en los que absolutamente no pueden?¿Necesitan tomar el fin de semana o son los fines de semana los días en los que necesita entrenar?El programa de entrenamiento también debe coincidir con las preferencias y necesidades de entrenamiento del atleta. Al mismo tiempo, el atleta debe asegurarse de que realmente aprecia lo que está haciendo y asegurarse de que los pequeños detalles sean adecuados para él y su objetivo.
Una vez que se ha determinado el programa adecuado, se pueden conectar los distintos detalles agudos, que son variables como la selección de ejercicios, series, repeticiones, volumen, sistemas de energía y períodos de descanso. CrossFit se enfoca en dos paquetes de programación, tres días de caminata, uno día libre; o cinco días, dos días de descanso. Una vez establecido este protocolo, CrossFit utiliza tres modalidades a lo largo de su entrenamiento: acondicionamiento metabólico, gimnasia (ejercicios de peso corporal) y levantamiento de pesas (olímpico y levantamiento de pesas) . Los ejercicios específicos se eligen en función de la funcionalidad, la respuesta neuroendocrina e impacto en el cuerpo.
Los programas tradicionales de entrenamiento con pesas a menudo siguen una pausa semanal de dos días, un día, dos días y dos días libres. Estos programas se enfocan en una parte específica del cuerpo diariamente, como el pecho y los tríceps populares. el lunes y la espalda y los bíceps el martes. Esto funciona bien para muchas personas y solo requiere ir al gimnasio cuatro días a la semana. Una ventaja de esta rutina es que si se pierde un día, se puede recuperar fácilmente Uno de los tres días de descanso programados. Los programas de musculación tienen como objetivo desarrollar los músculos, por lo que el énfasis está más en el entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular realizado según sea necesario. La parte de cardio de estas rutinas suele ser larga y lenta (por ejemplo, caminar en una cinta de correr) , y a menudo se programa por separado del componente de entrenamiento con pesas.
Los programas de entrenamiento específicos para deportes a menudo requieren seis o siete días de entrenamiento a la semana. Estos programas a menudo incluyen trabajo de fuerza de tres a cinco días a la semana, trabajo de habilidades relacionadas con el deporte dos o tres días a la semana y aptitud cardiovascular relevante para el deporte de tres a cinco días a la semana. seis días a la semana. Los programas específicos de deportes suelen ser los más complicados, pero a menudo los siguen atletas que pueden permitirse responder a solicitudes tan intensas de horarios.
Al final, no hay garantía de que un solo programa resulte ser la solución perfecta. A menudo se necesita prueba y error para descubrir qué funciona para usted y qué no. Para determinar esto, la paciencia es esencial. Cualquier programa o rutina debe seguirse durante al menos cuatro meses para determinar su efectividad. Una vez que se ha determinado, se pueden realizar los cambios apropiados, si es necesario.
Encuentre la capacitación adecuada para su horario y objetivos
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