¿Y si te dijera que ver dibujos animados de Bugs Bunny o jugar FIFA 14 durante horas al día puede hacerte un mejor CrossFitter?
Mentiría, por supuesto. Pero si te dijera que estudiar los principios detrás de lo que ves en la pantalla podría convertirte en un mejor instructor de CrossFit, entonces te diría la verdad.
- Ya sea que estés viendo Looney Tunes.
- Una película de Pixar o fútbol virtual.
- Todo se trata de animación.
- Y como escribió Greg Glassman en el CrossFit Journal en abril de 2004.
- En los primeros días de CrossFit:.
Estábamos convencidos de que la animación podía representar de una manera más poderosa y efectiva los movimientos que queríamos compartir con el mundo . . . seguimos creyendo que la animación sería la mejor manera de describir el movimiento, el proceso y la causa y efecto.
El proceso de animación comienza con un animador que analiza detenidamente el movimiento a representar. Luego, lo divide en sus puntos de acción más extremos: sus poses clave. Estas poses clave se representan, a mano o con una computadora, en una serie de imágenes fijas que, cuando se reproducen a una velocidad de más de 25 fotogramas por segundo, le piden que perciba un movimiento fluido. Es realmente una cosa, lo que Walt Disney llamó la ilusión de la vida.
Pero estas poses clave deben ser elegidas y representadas correctamente, si lo que vemos en la pantalla no se corresponde con lo que hemos observado de personas y animales corriendo, saltando o cayendo, entonces se pierde la ilusión de la vida. No hace falta ningún entrenamiento. para reconocer la mala animación. Esto simplemente no se ve bien.
Para lucir bien, las poses clave deben tener las cualidades estéticas de energía, ritmo y equilibrio. Para los personajes, esto significa que los cuerpos se representan tomando formas geométricas en lugar de orgánicas. Piense en brazos y piernas en ángulos bien definidos. estas son precisamente las formas que adopta el cuerpo cuando se mueve con mayor eficacia.
Entonces, si no lo adivinaste, antes de tener un gimnasio, trabajé como animador en la industria de los videojuegos. Este curso, junto con siete años de experiencia como coaching, me llevó a desarrollar un sistema educativo que aplica los principios de la animación. para enseñar CrossFit. Lo llamamos.
By the Numbers divide todos los ejercicios que usa CrossFit en una serie de posiciones discretas y numeradas. Exactamente las mismas poses que un animador elegiría si creara una animación que ilustra este ejercicio. Enseñamos y perforamos estas posiciones una a una, trabajando lentamente y con cuidado de la postura estática a la estática. Cada postura debe tener su propia energía, ritmo y equilibrio. Es solo cuando las posturas han sido dominadas (o mejor aproximadas) que nuestros aprendices las dejan en el ejercicio como de costumbre.
Esto confiere cinco ventajas
En CrossFit buscamos virtuosismo. El movimiento virtuoso es un movimiento hermoso. Podrías analizar la película de una atleta de clase mundial realizando su evento y en cualquier momento encontrar energía, ritmo y equilibrio en su posicionamiento. En mi gimnasio, el marco de entrenamiento se esfuerza por lograr que cada uno de nuestros atletas para alcanzar posiciones estéticamente agradables con cada repetición de un movimiento. Y aunque no trabajemos con lápiz y papel o renderizados en 3D, sino individuos nerviosos, obstinados, inflexibles, impacientes, descondicionados o torpes con libre albedrío, somos animadores que queremos que estén siempre en el lugar correcto y siempre en el momento correcto.
¿Es este un gran desafío? Estás apostando. Pero así es como vamos a lograr nuestro objetivo: tener el gimnasio convencional más móvil del mundo.
By the Numbers funciona con todo: enderezamientos turcos, abdominales GHD, kipping pull, etc. Así es como funciona con este movimiento fundamental, la sentadilla aérea. Cuidadosamente elaborada, incluso la antigua sentadilla aérea puede ser una belleza.
Aquí está el script básico que usamos
Ajusta el ancho de los hombros de tus talones. Gire ligeramente los dedos de los pies, atornille los pies en el suelo, el pie derecho en el sentido de las agujas del reloj, el pie izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj, contrayendo los cuádriceps y los glúteos. cuchillas hacia adelante y hacia atrás. La posición es el principio y el final de cada representante. Lo llamaremos Air Squat 1, o simplemente 1.
A continuación, empuje los glúteos hacia atrás, lo que le hará girar la cadera. Asegúrese de que los hombros y los abdominales permanezcan bien sujetos; su torso debe estar en línea recta desde la cadera hasta el hombro. Cuando dé un paso atrás, empuje las rodillas hacia afuera. Sus rodillas se doblan, pero no se mueven hacia adelante; las espinillas permanecen verticales. Debería sentir una tensión en la cadena posterior. Esto es Air Squat 2.
Finalmente, manteniendo su peso sobre sus talones, siéntese erguido hasta que el pliegue de su cadera esté debajo de la parte superior de la rodilla. Empuje las rodillas para seguir los dedos de los pies; ¿Sigues pensando?o imagínate extendiendo el suelo entre tus pies. Mantén tu peso hacia el talón y levanta tus manos lo más alto posible para mantener tu torso recto. Mantén tu mirada neutral. Esto es Air Squat 3.
Volver a 2
Volver a 1.
Ahora viene el coaching. Comenzamos revisando las posturas una a una, se llama al número de pose y los atletas mantienen la posición mientras el instructor hace sus correcciones Alentamos a nuestros instructores, a través del estudio y la experiencia, a construir un modelo mental de cómo se ve una sentadilla perfecta como: un modelo que pueden ver con tanta claridad que pueden dibujarlo correctamente con simples palos.
En la práctica real, el instructor imagina esta posición idealizada superpuesta a lo que observa, y ajusta al atleta hasta que lo abstracto y lo concreto concuerdan, la escultura, esencialmente. El proceso continúa hasta que el instructor está satisfecho con el resultado. Alentamos a nuestros instructores a tómese su tiempo y hágalo bien. Después de todo, es arte (lea esto como [semi] irónico).
Como se mencionó anteriormente, es mucho más efectivo que pedirle a los atletas que realicen un movimiento e intenten corregir los errores de posición o cargar la secuencia después del hecho. ¿Trabajar pose a pose, en lugar de? Te rompiste las rodillas demasiado pronto, así que en la parte inferior de la sentadilla, tu peso se fue a las plantas de los pies, la próxima vez, regresa primero,?Será, «Muéstrame Air Squat 2. Está bien, en Air Squat 2 tus caderas están hacia atrás, pero tus espinillas siempre están verticales, así (hace un ajuste). Ahora vuelve a 1. 2. Mejor. 1. 2. Está bien, bien. ?
Ahora el atleta tiene una comprensión mucho más clara de lo que salió mal y, por lo tanto, tiene más posibilidades de hacerlo correctamente la próxima vez. Todos los errores de posición – rodillas giratorias, peso en los dedos de los pies, pérdida de la curva lumbar, etc. menos mejorado) en este punto, usando todo lo que tiene en su bolsa de trucos en señales visuales, verbales y táctiles.
Figura 8: Defecto de rodilla en valgo / Posición ideal 3
Figura 9: Pérdida de la curva lumbar en la posición baja / ideal 3.
Una vez que el atleta puede, según se le ordene, realizar todas las posturas de acuerdo con el estándar, entonces es el momento de introducir ejercicios de posicionamiento. Los ejercicios de posicionamiento permiten a los atletas pasar del trabajo de posicionamiento mecánico segmentado a completar y ejecutar sin problemas. Los ejercicios de posicionamiento también son la mejor manera de resolver problemas de secuencia de carga o control del motor.
Un ejercicio de posicionamiento es simplemente una serie de poses secuenciales. Para la sentadilla aérea, ¿podríamos hacer?para ir !?¿Qué, en la práctica, funciona así :?¿¡Uno, dos, tres, vamos!?y en?¡Vamos !? El atleta se mueve rápidamente a través de Air Squat 2 para regresar a Air Squat 1.
¿O podríamos usar,?2! En este, se invita al atleta a retirarse a Air Squat 2, aguantando el tiempo suficiente para que podamos asegurarnos de que está en la posición correcta, y para «¡Adelante!»se sienta en 3, luego en 2 en 1.
Figura 10: Sentadilla iniciada con rodilla – Defecto de posición 2
Como se mencionó anteriormente, este enfoque facilita la enseñanza de grupos grandes. Al poner un atleta de ejemplo al frente de la clase y entrenar a sus alumnos en filas y columnas, en lugar del círculo tradicional, puede escanear algunas docenas de atletas de un vistazo , identificando fácilmente a aquellos cuya posición no se ajusta al estándar ideal que haya establecido y realice las correcciones necesarias. Obviamente, muchas personas no pueden comenzar una buena sentadilla, la experiencia y la misericordia gobernarán cuán insensible debes ser.
Ejercicios de posición
Todos estos pasos para enseñar un movimiento simple como ponerse en cuclillas pueden parecer complicar las cosas, pero este enfoque cauteloso, una postura a la vez, permite a los nuevos atletas captar movimientos mucho más complejos con mucha más facilidad.
Por ejemplo, al aprender el propulsor, si el atleta comprende que después de cambiar del propulsor 1 (la misma postura inicial que en la sentadilla aérea, pero con una barra unida a los hombros y sostenida en una empuñadura) por el propulsor 2 hacia el propulsor 3 , debe pararse en el Thruster 1 – rodillas y caderas completamente extendidas, la barra siempre firmemente colocada sobre los hombros – antes de que la barra pase por encima de su cabeza. Esto evita el error común de presionar la barra de hombros antes de terminar la sentadilla.
La próxima vez veremos cómo el?¿En números?El sistema organiza los movimientos en jerarquías de complejidad, enfatiza la necesidad de dominar un nivel antes de intentar el siguiente y cómo enseñar a un grupo grande el músculo limpio, poses para posar.