La muñeca, como cualquier articulación, requiere una cierta cantidad de movimiento para funcionar correctamente. La falta de movilidad y fuerza puede aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, seamos realistas, la muñeca a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de la mayoría de las personas. es relativamente común y da lugar a quejas frecuentes de dolor de muñeca o el uso constante de vendas en las muñecas en atletas (especialmente levantadores de pesas). Si se detiene a sacudir las muñecas durante su entrenamiento, esta conversación es para usted.
Nuestros cuerpos necesitan más cariño de lo que la mayoría de nosotros les damos. La movilidad no es glamorosa, pero tampoco lo es el dolor y los entrenamientos saltados resultantes. Con eso en mente, tus muñecas no deberían ser algo que solo abordes después de que empieces a doler. A uno le gusta la tarea, necesita trabajar a diario en la salud de su muñeca, ya sea un día de entrenamiento o un día libre. Una rutina de muñeca que animo se centra en tres estiramientos y tres movimientos de fuerza.
- Gire las manos con las palmas hacia abajo hasta que los dedos apunten a su cuerpo.
- Mientras mantiene los brazos extendidos y empuja continuamente el talón de la mano hacia el suelo.
- Inclínese hacia atrás para colocar los hombros lo más atrás posible de las manos.
- Repita 10 veces.
- Tratando de aumente su rango de movimiento con cada repetición.
Comienza con las palmas hacia abajo y plantadas en el suelo, como en el último estiramiento, tus dedos deben aparecer y separarse, y tus brazos deben estar rectos nuevamente, partiendo de esta posición, manteniendo los brazos rectos, mueve tu peso corporal alrededor de las muñecas lenta y deliberadamente, trazando la periferia de un círculo. Concéntrese en empujar su movilidad en las muñecas, inclinándose tanto como pueda sobre ellas con cada ángulo de movimiento. Llene cinco círculos grandes deliberados en cada dirección (en el sentido de las agujas del reloj y en sentido anti-horario).
Este es el último paso y suele ser el más difícil para las personas. Coloque las palmas de las manos hacia arriba en el suelo en un hueco ancho, los dedos apuntando a su cuerpo. Partiendo de esta posición, empuje con un bloqueo deliberado en la posición superior, forzando un profundo estiramiento de la muñeca y el antebrazo. Repita durante 10 bombeos deliberados.
Empiece con el dorso de las manos en contacto con el suelo y los dedos apuntando el uno al otro. Apile los hombros directamente sobre las muñecas, mientras mantiene las rodillas en el suelo como lo haría para una posición de empuje modificada. Realice un movimiento de flexión controlado, mientras cierra simultáneamente las palmas para crear puños durante la flexión. Luego, desplegará los puños en el descenso para volver a la posición inicial. Haga este ejercicio en su regazo hasta que pueda hacer cómodamente 10 flexiones. Para cambiar la intensidad de sus rodillas, puede mover su peso hacia adelante o hacia atrás para ajustar la carga en sus muñecas. Gradualmente cargue más peso en sus muñecas a medida que sienta que el ejercicio se vuelve más fácil. Eventualmente debería poder hacer un empujón completo desde la parte posterior de las muñecas hasta los puños.
Empiece con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, los dedos mirando hacia adelante, retire la palma de la mano del suelo para empujar las muñecas hacia arriba, manteniendo los dedos planos y plantados, lo que debe poner su peso entre los dedos y sus dedos también deben tener un buen estiramiento desde esta posición. Para escalar el movimiento, puede comenzar a arrodillarse nuevamente y mover su peso hacia adelante o hacia atrás según sea necesario, adoptando el mismo enfoque de carga progresiva que los bombas de muñeca. El objetivo final es realizar 10 repeticiones de flexiones de brazos articulados desde una tabla de brazos extendidos. No debe utilizar ningún impulso en este ejercicio. Tampoco debe empujar los hombros ni doblar y enderezar los codos.
Comience en la posición de la tabla en sus puños. A partir de ahí, mueva su peso hacia adelante girando el puño cerrado hacia el índice y el pulgar hasta que los pulgares entren en contacto con el suelo. Después de este contacto, invierta los sentidos, gire los puños hacia atrás hacia los dedos meñique y la parte exterior de las muñecas. hasta que entren en contacto con el suelo. Para escalar el movimiento, puede comenzar a arrodillarse nuevamente y cargar gradualmente más peso en sus manos.
Todo este trabajo de muñeca solo debería tomar de 1 a 2 minutos al día y le ayudará a proporcionar movilidad y fuerza a través del rango de movimiento de sus muñecas para protegerlas de lesiones.