Bisagra de cadera: por población, objetivos y edad de entrenamiento – Fitness, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de suelo, mancuernas, sentadillas, pesas rusas, mancuernas, bisagra de cadera, swing
A es un movimiento (flexión y extensión) a través de la articulación de la cadera, manteniendo la columna neutra y las rodillas ligeramente flexionadas. Este modelo de posicionamiento y movimiento permite un movimiento seguro en una variedad de situaciones y ofrece la capacidad de mover grandes cargas de manera eficiente. tiene una potencia increíble si lo controlamos correctamente y nos movemos de manera eficiente. Entonces, ¿qué consideraciones especiales debes tener al entrenar la bisagra de la cadera?
- Invitamos a Patrick McCormic.
- Entrenador de fuerza y dinamófilo.
- A unirse a nosotros en esta conversación y ayudarnos a construir una vista de 360 grados de todas las consideraciones relacionadas con el entrenamiento de la bisagra de la cadera.
Ya sea que esté entrenando a un atleta o un entusiasta del gimnasio, la programación adecuada de la bisagra de la cadera aumentará el rendimiento de su pasante dentro y fuera del gimnasio y le dará una espalda atractiva y desarrollada. La bisagra de la cadera describe la función de la cadera como una flexión seguida de una extensión En este sentido amplio, incluso si como levantador de pesas me duele admitirlo, hay muchas más bisagras que el peso muerto De hecho, dependiendo de una serie de factores, que incluyen, entre otros, la edad de entrenamiento de su aprendiz, los objetivos , lesiones pasadas, etc. , los levantamientos de suelo con mancuernas pueden no ser la mejor opción.
Hay varias cosas a considerar al programar la bisagra de la cadera, la más importante es la población de internos. ¿Estás tratando con un atleta que tiene que ser fuerte y explosivo en la cancha / campo?¿Tienes un miembro del pop en general que quiere sentirse más fuerte?¿O tienes a alguien recuperándose de una lesión o que se siente incómodo con los ascensores tradicionales?la situación individual requiere una solución individual.
Para el entrenador de un atleta, el rendimiento en la cancha o en la cancha es de suma importancia. Todos los esfuerzos y ejercicios en el gimnasio deben tener como objetivo hacer que el atleta sea más competente en su deporte. Para ello, la programación adecuada de la bisagra de la cadera debe orientarse a construir dos atributos; la primera es la fuerza absoluta, o la producción de fuerza máxima sin límite de tiempo, y la segunda es la potencia, o la producción de la fuerza máxima por unidad de tiempo. Dado que estos rasgos existen en los extremos opuestos de la curva fuerza-velocidad, el entrenamiento.
Para ejercicios destinados a aumentar la fuerza absoluta / fuerza máxima, la modalidad de bisagra de cadera más eficaz es el levantamiento de suelo; convencional, sumo, hombre fuerte, barra de trampa, etc. El levantamiento de tierra agregará masa muscular y aumentará la fuerza y el rendimiento. Las advertencias sobre la programación de las variaciones de levantamiento del suelo dependen principalmente de la edad del entrenamiento y el tipo de cuerpo del atleta. una edad de entrenamiento más joven generalmente necesitará más frecuencia y mayor volumen para aprovechar al máximo el levantamiento de suelo, mientras que los atletas más grandes y más experimentados necesitarán sesiones menos frecuentes y menor volumen.
Entrenar a un atleta para la potencia implicará el uso de pesos submáximos, alrededor del 20 al 40% del máximo, a altas velocidades, tan altas como 1. 5 m / s. La selección efectiva de ejercicios dependerá de las calificaciones del atleta, con la mayoría Los atletas calificados que realizan variaciones de los elevadores olímpicos, especialmente variaciones en la potencia o suspensión / potencia de limpieza y arranque Los atletas menos calificados, aquellos con menos experiencia en levantamiento de pesas, pueden beneficiarse de ejercicios de levantamiento de pesas más específicos, como levantamientos altos y arranques / tomas de panda de diferentes posiciones iniciales Los ejercicios con pesas rusas, especialmente las variaciones de swing y clean y snatch, son excelentes sustitutos para desarrollar la potencia.
Los ejercicios dominados por la cadera crean una especie de arsenal entre los músculos agonistas y antagonistas (es decir, una mejor relación H: Q) para ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Los movimientos dominantes de la cadera como el descrito por Patrick son extremadamente importantes para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura del tronco. Son útiles para desarrollar la «planta de energía», el complejo extensor de cadera que conecta la parte inferior del cuerpo con el torso que representa la vínculo anatómico entre las extremidades inferiores y superiores, el «puente» a transferir que ayuda a transferir la fuerza del suelo hacia arriba en cualquier movimiento de tipo atlético: aUna «planta de energía» más fuerte significa más potencia y una mejor eficiencia de movimiento. la articulación coxo-femoral, los ejercicios de bisagra de la cadera combinan la extensión activa de la cadera (- la parte concéntrica del movimiento) – con la co-contracción de la pared abdominal, el «corsé» necesario para evitar la flexión excesiva de la columna (anti-flexión, un terminología que se ha vuelto muy popular desde que el Dr. McGill cambió nuestra perspectiva sobre la formación).
Los ejercicios de bisagra de cadera también juegan un papel importante en contrarrestar la cantidad excesiva de movimientos de empuje de cuatro dominantes que se usan comúnmente para desarrollar la musculatura de las extremidades inferiores. Los ejercicios dominados por la cadera crean una especie de arsenal entre los músculos agonistas y antagonistas (es decir, una mejor relación H: Q ) para ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Estos movimientos son particularmente efectivos para desarrollar la fuerza y la potencia generales, así como la coordinación y el equilibrio intramuscular entre los músculos agonistas y antagonistas biarticulados que actúan alrededor de la articulación coxo-femoral y la articulación de la rodilla.
A pesar de los muchos beneficios asociados con los movimientos de la bisagra de la cadera, la falta de especificidad –en el sentido biomecánico del término, según el modelo de emparejamiento dinámico propuesto por Verkhoshansky y Siff en 1999 (Supertraining) – hace que estos ejercicios sean especialmente adecuados en temporada baja, para Desarrollar la fuerza y el poder generales, así como la coordinación intramuscular y el equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas de dos articulaciones que actúan alrededor de la articulación coxo-femoral y de la rodilla.
Sin embargo, a medida que se acerca la temporada, los ejercicios específicos del deporte que implican una triple extensión explosiva unilateral y bilateral de los tobillos, las rodillas y las caderas en los tres planos de movimiento deben reemplazar los movimientos que tienden a aislar una articulación específica y / o un grado de libertad.
Ejercicios como extensiones de espalda, tirones de cable, peso muerto con Kettlebell, peso muerto con DB, etc. , introducen eficazmente el cuerpo en la bisagra de la cadera en posición vertical.
Para un miembro de la población general, el entrenamiento presenta diferentes desafíos. En su mayor parte, el objetivo es simplemente volverse más fuerte. Capacitar a un pasante de este tipo le brinda más flexibilidad en la programación de variaciones de bisagra de cadera, así como más progresiones.
Para los aprendices más inexpertos, la articulación de la cadera puede comenzar en el suelo y ser tan simple como un puente de cadera doble en decúbito dorsal. El progreso se puede facilitar simplemente aumentando el ROM, agregando herramientas como deslizadores o un entrenador de suspensión, así como uno. -Ejercicios de piernas o pesados.
Una vez que la competencia se establece en el campo, o para los aprendices más calificados, la programación puede evolucionar hacia variaciones de pie. Ejercicios como extensiones de espalda, tirones de cables, peso muerto con pesas rusas, peso muerto con DB, etc. , introducen eficazmente el cuerpo en la bisagra de la cadera. en posición vertical.
Las variantes de bisagra de cadera más difíciles se reservarán para los aprendices más calificados. Ejercicios como peso muerto con mancuernas, incluso ascensores olímpicos y sus derivados se pueden programar a medida que mejoran la fuerza y las habilidades.
Debido a un estilo de vida estancado, incluso los ejercicios tradicionales más simples, como ponerse en cuclillas y levantar el suelo, pueden ser demasiado avanzados para empezar.
Es importante implementar progresiones cuando se trata de un pasante, pero especialmente con el entrenamiento personal tradicional. A menudo, esta categoría de pasantes puede llegar a usted con poco o ningún historial de ejercicio reciente. Debido a un estilo de vida estancado, incluso los ejercicios tradicionales más simples como ya que las sentadillas y el levantamiento de pesas pueden ser demasiado avanzados para empezar. Cuando se trata de la bisagra de la cadera, puede ser aún más importante; Muchos factores pueden afectar este movimiento, especialmente porque es uno de los movimientos más difíciles de enseñar a algunos aprendices. La longitud de los isquiotibiales, la longitud del flexor de la cadera, la estabilidad del tronco y la propiocepción, entre otros, afectan la salud de una persona. capacidad para colocarse en una buena posición de la bisagra de la cadera. Estos factores deben tenerse en cuenta y se pueden hacer variaciones más fáciles de estos ejercicios hasta que aumenten las habilidades y la movilidad.
Soy de la opinión de que los ejercicios deben lograr tantos objetivos como sea posible (esto puede incluir fortalecer, movilizar y apuntar a varios grupos musculares), de modo que ejercicios como el bucle de isquiotibiales con pelota suiza puedan ser una regresión temprana que pueda ayudar a lograr dos estos objetivos; fuerza y estabilidad básicas.
Si los objetivos de un pasante justifican la programación de variaciones de ejercicios avanzados, como levantamiento de suelo o movimientos de levantamiento olímpico, una vez que estén listos, pueden introducirse correctamente; Sin embargo, muchos entrenadores, como Mike Boyle, creen que los ascensores bilaterales como estos para personas ajenas al deporte son más riesgosos que los beneficios que brindan.
Si el problema es una mala postura, un ejercicio de activación puede ser la solución.
La última población de la que hablaremos son los que se recuperan de una lesión o los que se sienten incómodos con los ejercicios típicos de bisagra de cadera. En estas circunstancias, su objetivo como entrenador es encontrar una variante de la bisagra de la cadera que desafíe al aprendiz y minimice las molestias. A veces es tan simple como reducir a variaciones más fundamentales y reconstruir, pero si tiene un aprendiz que está compensando o no puede mantener su posición con bisagras regulares, puede ser necesario un enfoque más complejo.
Para un pasante que presenta compensación, una bisagra de cadera asimétrica, como un RDL escalonado o un elevador de suelo Jefferson, puede resolver el problema. Mi opción personal son puertas con contrapeso de diferentes posiciones. Equilibre las caderas y vuelva a enseñar el uso adecuado de la cadera.
Si el problema es una mala postura, un ejercicio de activación puede ser la solución. ¿Colapso de rodillas?prueba escalones monstruosos con bandas o puentes de cadera en el lado de McGill. Hay una serie de variaciones de deadbug para volver a enseñar la estabilidad del tronco.
Practicar la bisagra de la cadera después de una lesión puede ser difícil; si restablecer el movimiento adecuado en la articulación de la cadera es una prioridad, es probable que el problema se deba a un movimiento inadecuado o que se vea agravado por modelos motores modificados causados por la lesión. En ambos casos, la articulación de la cadera Es un movimiento humano primario y debe formarse en todas las poblaciones. Desafortunadamente, también es un movimiento que tiende a ser difícil de ejecutar para las personas. Debido a la orientación anterior de la mayoría de los estilos de vida modernos, las personas tienden a estabilizarse con los músculos anteriores. En el caso de la articulación de la cadera, esto tiende a producir flexores de la cadera crónicamente tensos y cuádriceps hiperactivos.
El entrenamiento de la bisagra de la cadera puede restaurar el equilibrio adecuado de la musculatura anterior y posterior de la cadera para una articulación más saludable y un mejor movimiento. La bisagra de la cadera puede resultar difícil si hay falta de movilidad en la cadera o falta de estabilidad en el tronco. Dado que estas dos estructuras están conectadas por la pelvis, restaurar la pelvis a una posición neutral debe ser la primera prioridad. La tensión crónica de los flexores de la cadera puede provocar una inclinación anterior excesiva de la pelvis. Este puede ser un indicador confiable de que alguien tiene dificultades para articularse correctamente. Como mencionó Patrick, las bisagras asimétricas pueden ser útiles para ayudar a mantener la pelvis y la columna en una posición neutra (debido al torque estabilizador de una posición dividida). La estabilidad del núcleo se puede entrenar con ejercicios básicos como el insecto muerto o el pájaro-perro. Ambos son ejercicios excelentes que enseñan la estabilidad del núcleo con el movimiento de la cadera.
Las variaciones en el gateo también son un elemento básico en la formación del núcleo anterior para estabilizar la pelvis. Intente equilibrar un objeto pequeño como un cursor o una pelota de tenis en la zona lumbar para minimizar cualquier movimiento del torso y las caderas. es estable, puede comenzar a practicar la bisagra de la cadera. Una forma efectiva de demostrar la bisagra es pararse con la espalda contra una pared de 6 a 12 pulgadas detrás de usted. Empuje las caderas hacia atrás flexionando las caderas hasta que toque la pared con la espalda. . » Siéntate» es la clave para activar la cadena posterior. Me gustaría señalar que los movimientos de la parte inferior del cuerpo generalmente tienen lugar en un espectro entre una sentadilla y una bisagra. Una mayor dorsiflexión en el tobillo es más consistente con un movimiento de sentadilla (rodilla dominante ).
Por el contrario, una menor dorsiflexión al doblar la cadera naturalmente resultará en un movimiento más articulado (dominando la cadera). Otra cola para la articulación es «mantener las espinillas verticales». Es importante entender que tanto la sentadilla como la bisagra son movimientos fundamentales y debe ser capacitado y practicado en todas las poblaciones.
Cuando se trata del entrenamiento con bisagras de cadera, primero considere la población de aprendices, luego sus objetivos y la edad de entrenamiento.
Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres entrenadores jóvenes emergentes, parte de una vanguardia de mentes nuevas que están entrando en la industria. Ellos abordarán una táctica o estrategia de coaching desde una perspectiva diferente y compartirán sus ideas aquí. Si tienes un tema de capacitación que le gustaría que se abordaran en estos tipos, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com con #ThinkReps en la línea de asunto.