Algunas de las preguntas más comunes que los entrenadores hacen a los entrenadores son el dolor muscular retardado (DOMS), el dolor muscular que se experimenta después del entrenamiento. Es particularmente interesante saber cómo hacerlo más tolerable. Un estudio reciente1 en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó si la cafeína podría ayudar a mantener DOMS bajo control.
Los autores del estudio explican que la cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina, lo que significa que ayuda a bloquear la percepción del dolor, por lo que sospecharon desde el inicio de la investigación que el DOMS podría reducirse con el consumo de cafeína.
- Los 30 sujetos adultos completaron un paseo en bicicleta recreativa de 164 km para inducir dolor.
- Principalmente en el cuádriceps; luego ingirieron 3 mg por kilogramo de peso corporal o un placebo inmediatamente después del viaje.
- Y cada mañana durante los siguientes cuatro días.
- La misma dosis nuevamente por la tarde durante las siguientes 3 tardes.
- Esto equivale a aproximadamente 1 taza grande de café para una persona de 68 kg (150 lb) con cada dosis.
Es interesante notar que la mayoría de las personas desarrollan una mayor tolerancia y un efecto contundente del uso habitual, en otras palabras, la dosis que tomaron fue mucha cafeína para alguien que no consumía cafeína antes del estudio, pero no una gran dosis para consumidores diarios, cuyos sujetos de prueba eran estos. Ya consumían un promedio de 230 mg de cafeína por día. Según el peso promedio de los participantes, los del grupo de cafeína consumían aproximadamente el doble de su dosis total normal cada día. Un gramo de cafeína al día es más que suficiente para causar problemas de sueño en muchas personas.
Después del estudio, se midió el dolor percibido y la función percibida de las piernas (la fuerza de las piernas durante las tareas diarias) durante los días siguientes para ver si la cafeína afectaba alguna de las variables.
Puede que no sea para todos, pero la cafeína puede aliviar los DOMS
La cafeína fue realmente efectiva, como sospechaban los investigadores, especialmente el primer día después de la carrera; la función y el dolor se redujeron ese día; después de eso, la función percibida de las piernas no fue diferente entre los grupos, pero el dolor pareció ser menor en la tarde durante los días siguientes, por lo que parece que la cafeína puede aliviar el dolor.
Los deportistas que participan en eventos de varios días son de particular importancia para estos resultados, el dolor puede afectar el esfuerzo que un deportista dedica a esfuerzos posteriores haciendo que sea desagradable continuar, sin embargo, es importante tener en cuenta que el dolor se redujo, pero las sensaciones de funcionamiento de las piernas no fueron posteriores al día posterior al ejercicio. Para eventos que duren más de dos días, la confianza aún podría verse socavada, incluso con este régimen.
Si planea probar la cafeína como una forma de reducir el dolor después del ejercicio, los investigadores han indicado que el efecto es de corta duración. Algunos de los otros beneficios de la cafeína disminuyen después de dos a cuatro horas. Esto sugiere que la atenuación del dolor probablemente dura solo alrededor de dos horas. Los investigadores sugieren que tomar cafeína varias veces al día podría ser necesario para mantener la eficacia, aunque guardan silencio sobre la opción de tomar más cafeína en una sola dosis para extender sus efectos.
Cuando pruebes los efectos analgésicos de la cafeína, ten en cuenta que los participantes consumieron la mayor parte de la cafeína después del entrenamiento, no antes como lo harías normalmente. Todos ingirieron una pequeña cantidad (promedio de 44 mg) durante el viaje. Además, ten en cuenta que si estás ya acostumbrado a consumir las dosis utilizadas en este estudio (alrededor de medio gramo de cafeína por día), es posible que esto ya no tenga este efecto para usted, y se desaconseja duplicarlo. Si actualmente consume poca o ninguna cafeína, la dosis efectiva en este estudio puede ser demasiado alto para usted. Juegue con la dosis y cometa un error al principio por muy poco.
REFERENCIAS
1. Aaron Caldwell, et. al. ,? Efecto de la cafeína en el dolor percibido y la funcionalidad después de un evento de ciclismo de resistencia ?, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000001608