Los atletas exitosos son una raza poco común. Tienen una ética de trabajo inusual, un conjunto de habilidades físicas cada vez mayor y una amplia base de conocimientos sobre su trabajo. Sin embargo, no se equivoquen, el desarrollo deportivo no comienza y termina en el campo de juego. Mi afirmación es que la destreza atlética es la base de la longevidad, es una búsqueda de un dominio sin fin que nunca debe abandonarse.
En el primer artículo de esta serie, The Athlete’s Toolbox: An Unbeatable Mind, hablé sobre el estado mental de un deportista, el estado mental que un deportista debe perfeccionar e integrar en cada una de sus decisiones, un espíritu inmejorable no solo abrirá el camino hacia el éxito, también lo guiará a través de esos oscuros días de derrota.
- Hoy quiero abrir una discusión sobre el arte perdido de respirar.
- Es un componente verdaderamente elitista de los artistas que es criminalmente ignorado por las masas.
- Muchos de nosotros buscamos beneficios en el dispositivo.
- Este pequeño micro cambio que puede tomar nuestro rendimiento y condición física al siguiente nivel.
- Lo que no vemos es el gran elefante en la habitación mirándonos a la cara.
- Así como la habilidad de locomoción no termina con el primer paso de un bebé.
- Respirar no es simplemente un asunto de inhalación y exhalación.
Antes de que podamos esperar mejorar su respiración, necesitamos entender cómo debería funcionar el proceso. Durante la inhalación, su diafragma hace la mayor parte del trabajo. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se adhiere a la caja torácica y la pared abdominal. , el diafragma de la cúpula se aplana, ensanchando la caja torácica y empujando la pared abdominal hacia afuera debido al aumento de la presión de los órganos que caen / comprimen.
Por el contrario, la espiración en reposo es en gran medida un proceso involuntario, pero la parte que nos interesa es la espiración «forzada»: el tipo de respiración que necesita utilizar durante los deportes y el ejercicio. Esto se logra también con los abdominales derechos y transversales. mientras las inclinaciones se contraen y fuerzan el viento a salir de sus vías respiratorias.
Hay una larga lista de beneficios psicológicos y fisiológicos de la respiración profunda realizada correctamente. Hoy, me centraré en aquellos que están más relacionados con la mejora del rendimiento. En primer lugar, la respiración profunda te ayuda a eliminar el estrés y aumenta tu resistencia cardiovascular a través de un mecanismo similar ( sí, mis compañeros profesionales del fitness, sé que se reduce al enésimo grado, pero es suficiente para este artículo).
Una buena respiración activa su sistema nervioso parasimpático (SNP), que es la parte del sistema nervioso autónomo responsable del descanso y la digestión. La respiración superficial activa su sistema nervioso simpático (SNS), que es el sistema responsable de su respuesta de?Escape o lucha?. Sin ir demasiado lejos en estos sistemas nerviosos, basta decir que estimular el SNP promueve la recuperación y conservación de energía, mientras que la estimulación del NSS promueve un estrés adicional y, como sabemos, el estrés es contraproducente para su salud y bienestar. por decir lo menos.
Una buena respiración también es fundamental durante el estiramiento y el culturismo. Mientras levanta pesas, una respiración profunda con posterior compromiso del núcleo activa la maniobra de Valsalva. La maniobra de Valalva es una exhalación potente contra una vía aérea cercana. Piense en apretar el estómago como si estuviera a punto de hacerlo. La maniobra de Valsalva es extremadamente útil para levantar pesas, ya que aumenta enormemente la presión y la estabilidad alrededor de los órganos y la columna vertebral, lo que a su vez hace que sus levantamientos sean más fáciles: ¡todos ganan!círculos, aunque la mayoría lo indica arcaicamente con un simple «permanecer apretado», pero es un elemento separado en sí mismo.
El beneficio menos conocido de la respiración profunda entra en juego durante el estiramiento. Una buena respiración durante el estiramiento aumenta efectivamente el retorno venoso, la cantidad de sangre que se bombea al corazón. El aumento del retorno venoso tiene muchos beneficios, pero especialmente para el rendimiento, ayuda a la eliminación de desechos metabólicos resultantes del ejercicio.
Tome cinco inspiraciones y exhale y observe las siguientes características:
Lo más probable es que su pecho / pulmones se expandan durante la respiración, tuvo una respiración relativamente grande (5-10) y una exhalación muy rápida en la que casi todo el aire salió en unos momentos. Esto se llama respiración superficial y se observa aproximadamente El 90% de la población, especialmente durante los períodos de ejercicio. La respiración superficial utiliza los músculos del pecho (escalenos, CMS y pectorales) para inflar el pecho, luego utiliza el retroceso elástico de los músculos para disipar el aire en los pulmones.
Entonces, ¿cómo y qué debemos hacer para mejorarnos?
Hay tres técnicas de respiración que debes dominar. Le lancé una cuarta a uno de ustedes buceadores profundos (juego de palabras).
Te presenté esto hace un segundo, pero el primer paso para reparar tu respiración es simplemente tomar conciencia de ello. Reserve tan solo un minuto al día para concentrarse solo en la respiración profunda y simétrica. Inhale por la nariz, infle los abdominales. y exhale lentamente por la nariz dependiendo de su ritmo de inspiración. Claro, pero realmente marca la diferencia. Para ir más allá, trate de mantener una postura perfecta mientras respira. Ruedo los hombros y los encojo suavemente hacia arriba y hacia abajo para evitar tensiones en mi práctica diaria.
Aprendí esta técnica a través de Mark Devine. Esta técnica es ideal para fines meditativos y también ayuda en el desarrollo de las habilidades pulmonares. Para poder respirar, inhala, aguanta la respiración, exhala completamente y aguanta la respiración vacía. Realizas cada una de estas operaciones. por la misma cantidad de segundos. Suponiendo que ya te hayas graduado de la primera técnica, lo haría en 5 a 10 conteos cada «estación» y repetiría durante 10-20 ciclos completos de respiración. Como siempre, comienza lentamente y progresa.
Para todos mis deportistas competitivos, realizar escalas de respiración es una excelente manera de aprender a respirar a mitad del entrenamiento. Las escalas respiratorias son intervalos estructurados de trabajo y descanso en los que el período de descanso está cronometrado por la respiración. Las escaleras se pueden estructurar de dos formas comunes. Si estás trabajando con escalas de respiración por primera vez, debes repetir los ejercicios con el mismo número de respiraciones. Por ejemplo, haría cinco oscilaciones con pesas rusas, luego descansaría mientras respiro profundamente cinco veces. Tomaría la pesa rusa y haría seis columpios, baje la pesa rusa y respire profundamente seis veces, etc. La clave para recordar con escalas de respiración es que cuanto más profundo respire, más descanso descansará. rutina de ejercicio.
Una vez que domine las escalas de respiración con repeticiones iguales a la respiración, debe pasar a un número estandarizado de respiraciones, en el que sus repeticiones aumentan pero no sus respiraciones entre cada serie. Comience con unas cinco respiraciones por serie y vea qué tan alto puede subir el Rich Froning es conocido por medir sus intervalos de descanso con su número de respiraciones. Esa es la razón (entre muchas otras) por la que puede soportar tiempos de entrenamiento tan consistentes y alucinantes mientras lo hace tan simple. técnica y también estará en su camino.
David Blaine contuvo la respiración durante 17 minutos y 4 segundos en la televisión hace unos años y utilizó esta técnica de apnea para completar la hazaña. Cuadro de respiración: técnica donde en cada componente del proceso de respiración tuvo el mismo tiempo. Con el entrenamiento de apnea, inhalas x1, mantienes x4 y exhalas x2. Por ejemplo, una respiración de 2 segundos requeriría una toma de 8 segundos y una de 4 segunda exhalación Repita el patrón de respiración durante 5 a 7 minutos en el primer comienzo.
Como descargo de responsabilidad, esta técnica puede ser peligrosa si se practica mal debido a limitaciones de oxígeno. Comience con el diagrama 1/4/2 y avance 1 segundo a la vez.
No complique demasiado el tema de la respiración. Un atleta exitoso dominará los conceptos básicos de la respiración al incluir el trabajo diario de atención plena todos los días. Con el tiempo, los conceptos básicos se convertirán en una habilidad útil en el entrenamiento. No es necesario que aprenda a contener la respiración durante 10 minutos para convertirse en un respirador eficaz. y estas técnicas no te convertirán en un ultramaratonista en unos meses, sin embargo, marcará esa pequeña diferencia en este final de los entrenamientos donde en lugar de brillar, empujas aún más fuerte hacia la línea de meta. respirador exitoso, un atleta competente y es un entrenador orgulloso.
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