El calentamiento es probablemente el aspecto más importante de cualquier rutina de ejercicios. Un calentamiento adecuado prepara su sistema nervioso y prepara sus sistemas circulatorio y muscular para el entrenamiento futuro. Los beneficios de un calentamiento eficaz no deben recordarse aquí; En su lugar, se le ofrecerá una receta simple para que pueda implementarla inmediatamente en su entrenamiento. Al igual que con hacer un buen pastel, los conceptos básicos que necesita son consistentes en todas las áreas, pero la forma en que los implementa varía considerablemente.
Se puede realizar un calentamiento ideal de manera sistemática en aproximadamente 10 a 20 minutos, dependiendo de los movimientos de su entrenamiento ese día. Un calentamiento perfecto siempre debe incluir:
- Me gustaría señalar que los atletas mayores (35 años o más).
- Aquellos con impedimentos de movimiento significativos o una persona con una lesión conocida deben agregar de 5 a 10 minutos adicionales de trabajo de movilidad específico a su dieta.
Comience cada entrenamiento con un poco de cardio de bajo nivel y con una dieta permanente. La dosis mínima efectiva aquí es de 3 a 5 minutos. Necesitas mover tus tejidos y aumentar tu frecuencia cardíaca, ya que muchos de nosotros entramos al gimnasio después de una noche de sueño o de un día completo de trabajo, elige lo que quieras: correr, remar, andar en bicicleta, esquiar o saltar la cuerda. De todos modos, solo asegúrate de sudas un poco cuando terminas.
Ahora que estás sudando un poco, es hora de hablar sobre tu movilidad. Soy un gran admirador del principio KISS (Keep It Simple, Stupid) cuando se trata de todo lo relacionado con el campo del fitness. Elige de 1 a 2 partes del cuerpo. que se utilizará principalmente durante su entrenamiento. Aquí hay una (súper) referencia rápida:
Si eres como yo, probablemente sientas que necesitas ayuda en todas estas áreas. Recuerda que la consistencia es la clave; no trates de hacer todo al mismo tiempo. Siempre me mantengo enfocado en mis mayores problemas con cada calentamiento (glúteos y pecho), luego rote las áreas secundarias con cada sesión.
La prescripción es, nuevamente, muy simple. Estire cada zona durante 1 minuto a cada lado o 2 minutos en total si es un movimiento bilateral. Normalmente hago cada estiramiento dos veces, lo que me lleva a 8 minutos en total.
La última parte de tu calentamiento es aquella en la que comienzas a agregar los movimientos que realizarás en tu entrenamiento, esto se hace en dos fases. Primero, use movimientos lentos y controlados con poco o ningún peso; segundo, implemente levantamientos rápidos con un peso moderado, entre el 30 y el 50% de su 1 repetición máxima.
Las repeticiones lentas y controladas solo deben hacerse con una barra vacía, y generalmente recomendaría que la mayoría de las personas no pesen sus primeros ascensores. Debes moverte a un ritmo en el que puedas terminar el ejercicio con una forma perfecta. Como dice el entrenador Burgener: “La práctica lo hace permanente. ” Los deportistas con problemas de movilidad deben modificar el movimiento para realizarlo perfectamente; por ejemplo, puede colocar algo debajo de sus pies para levantar los talones para hacer sentadillas.
Estamos en el inicio de su calentamiento y ahora es el momento de agregar velocidad a sus movimientos. Mantenga el peso ligero en comparación con el próximo entrenamiento. Tu concentración debe permanecer en la forma correcta, pero tus movimientos deben ser nítidos y Las sentadillas deben salir del agujero rápidamente, las impresiones deben completarse rápidamente y las prensas deben tener un bloqueo fuerte. No se deben usar más de 2 a 5 repeticiones para garantizar que se mantenga la velocidad máxima.
En general, esta parte del calentamiento debería tomar de 5 a 8 minutos. Esto puede variar dependiendo de la urgencia de tus movimientos. Tan presionado por el tiempo, ¿lo estructuraría? Fire-up? En una estructura EMOM (Every Minute On the Minute).
Cuando se trata de calentamientos, hay una cantidad ilimitada de movimientos y modos de implementación. La clave es comenzar simple y descubrir qué funciona para usted. No se preocupe por preparar las vías neuronales y la activación del SNC. Sude un poco, estírese y trabaje para perfeccionar su mecánica con cada movimiento. Todo lo que puede leer es una micro iteración de estos principios fundamentales.