Los programas tradicionales de aumento de peso se centran en consideraciones nutricionales (calorías entrantes) y ejercicio (calorías agotadas) Muchos profesionales de la salud están de acuerdo en que las pautas dietéticas probablemente se utilicen mejor para promover reducciones a corto plazo de la grasa corporal, siendo útil el impacto del ejercicio, pero quizás no abrumadoramente. Aun así, desde el punto de vista del movimiento físico, se pueden plantear preguntas sobre cuál es el más significativo:
De hecho, los costos calóricos de cualquier formato de ejercicio dado generalmente no son altos, siendo en el mejor de los casos de bajos a moderados; sin embargo, en términos de optimizar la prevención de la acumulación de grasa corporal, se sugiere que el diseño del programa de ejercicios debe enfocarse en breves y fases intermitentes de trabajo intenso, seguidas de períodos más largos de recuperación activa.
- Un número impresionante de 2 de cada 3 adultos tiene sobrepeso u obesidad.
- Igualmente preocupante es la falta de una estrategia aparente para evitar tal tendencia.
- Una perspectiva básica ha sido la relación quizás demasiado simplista entre la entrada y la salida de calorías.
- Con base en esta premisa.
- Hay tres enfoques simples para perder peso:.
El énfasis en la ingesta calórica es por supuesto crucial para perder peso, pero se pasa por alto con respecto a la biodisponibilidad de las calorías contenidas en los alimentos, especialmente los alimentos procesados. De hecho, el contenido calórico de lo que ingerimos no refleja necesariamente la cantidad de energía que se consume. Los alimentos procesados hacen que las calorías estén más fácilmente disponibles que los alimentos no procesados, lo que genera una mayor disponibilidad de energía con el consiguiente aumento de grasa corporal1, 2. De hecho, el conteo de calorías a menudo se describe como una pérdida de esfuerzo.
El lado del gasto de calorías también es sospechoso. Sabemos que el ejercicio puede afectar la composición corporal, y una creciente investigación corporal sugiere que el ejercicio breve e intermitente de mayor intensidad puede ser incluso más efectivo para promover la reducción de grasa corporal que su ejercicio equilibrado y de baja intensidad Sin embargo, queda por ver exactamente cómo funciona. ¿La pérdida de grasa corporal relacionada con el ejercicio depende más de un mayor gasto calórico (durante y después del ejercicio) 5 o se debe a una mayor dependencia de la grasa como combustible?6
El ejercicio da como resultado un aumento en la tasa metabólica independientemente de la concepción: en el estado de equilibrio o intermitente, bajo, moderado o alto. Desde la perspectiva del costo calórico, los ejercicios aeróbicos de equilibrio (por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta) toman tiempo, aunque son breves los períodos de ejercicio intermitente (por ejemplo, entrenamiento de resistencia) requieren esfuerzo.
Es decir, dependiendo del tiempo del que dispongas o de tu disposición a realizar esfuerzos, las calorías no se suman en términos de contribución abrumadora a la eliminación inmediata de la grasa corporal. Ciertamente, los aumentos metabólicos son el resultado de cualquier tipo de movimiento físico. pero a 4000cal por libra de grasa, necesita hacer mucho ejercicio para perder una cantidad significativa de peso.
En la siguiente tabla, tomada de mi libro, se requieren diez sesiones de cada programa de ejercicio propuesto para perder una libra de grasa. Los costos de caminar, trotar y andar en bicicleta provienen de medidas equilibradas; todos los demás ejemplos se estiman en formato de costo por tarea.
Otra creencia popular es el efecto secundario calórico resultante de los entrenamientos regulares. Los fisiólogos del ejercicio llaman a esto consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC); Los profesionales del fitness llaman a este período «poscombustión». Independientemente de la terminología, muchos de nosotros vemos el ejercicio como un promotor inequívoco del aumento de la tasa metabólica, pero una encuesta reciente sugiere que es mucho peor.
Un estudio de lo que solo puede considerarse una fuerza laboral superior a la media, una tribu de cazadores-recolectores, encontró que los costos calóricos diarios eran comparables a los de un «estándar». Un habitante sedentario de un apartamento de tamaño similar. 7 Intuitivamente, sería Parece que el estilo de vida físicamente exigente de una empresa que solo come lo que pesca o alimenta, daría como resultado un gasto energético diario mayor que el de alguien que, con un teléfono inteligente, puede pedir verbalmente una entrega de pizza en cualquier momento del día. El autor de la encuesta sugiere:
El cuerpo deja espacio para el costo de actividades adicionales al reducir las calorías gastadas para las muchas tareas invisibles que ocupan la mayor parte de nuestro presupuesto energético diario; el quehacer doméstico que hacen nuestras células y órganos para mantenernos con vida. Ahorrar energía en estos procesos podría hacer espacio en nuestro presupuesto energético diario, permitiéndonos gastar más en actividad física?8
¿Cómo podrían estar equivocadas las comunidades de la ciencia del ejercicio y el fitness?Muchos de nosotros hemos sido entrenados para defender la idea de que el ejercicio regular, como mínimo, proporciona algún tipo de adición al gasto calórico diario general, no una resta. radican en los costos calóricos absolutos per se, pero también en términos de consideraciones relativas, como el tipo de sustrato o combustible del que provienen estas calorías.
La caloría es una unidad histórica, creada cuando la medición directa del calor ha servido como patrón oro en la cuantificación de los intercambios de energía de la vida. Debido al tiempo y al gasto, las mediciones de calor «calorimetría» han sido reemplazadas por medidas de consumo de oxígeno, que se utilizan para estimar la producción de calor.
En términos del volumen medido de oxígeno (O2) consumido, la oxidación de la glucosa da como resultado un mayor costo calórico (5,0 cal por litro de O2) en comparación con la oxidación de grasas (a 4,7 cal por litro de O2), una diferencia de aproximadamente el 7%. Pero miremos lo contrario. Cuando el gasto calórico se estima en unidades de oxígeno consumido, se anotan las siguientes conversiones, por caloría:
Desde este punto de vista, la oxidación de grasas requiere un mayor volumen (hasta un 5%) de oxígeno consumido por caloría, es decir, una necesidad o demanda equivalente de energía resulta en una mayor cantidad de oxígeno consumido cuando la grasa se «quema». como combustible, en comparación con la glucosa. 9
Los requerimientos diarios de energía de los cazadores-recolectores mencionados anteriormente utilizaron una metodología en la que la estimación de los costos calóricos diarios provino de la cantidad calculada de dióxido de carbono producido, no del volumen de oxígeno consumido. menos producción de dióxido de carbono y mayor consumo de oxígeno que la oxidación de la glucosa. 10 Esto significa que una tasa similar de producción de dióxido de carbono entre las poblaciones sedentarias y activas puede indicar incorrectamente una tasa metabólica más baja que la real para las personas activas.
Si los costos calóricos no brindan una explicación simple para la pérdida de peso inducida por el ejercicio, quizás la respuesta esté más en la capacidad de oxidar las grasas.
Aunque la asociación entre la reducción de la capacidad de oxidación de grasas y el aumento de peso posterior es baja, también es estadísticamente significativa. 11, 12 Se observaron aumentos en la oxidación de grasas después del ejercicio. 6, 13, 14, 15 Sin embargo, también hay evidencia disponible que sugiere que la La tasa de oxidación de grasas entre poblaciones sedentarias y activas no es muy diferente16. Factor de variabilidad frustrante asociado con la medición de la oxidación del sustrato durante el ejercicio y la actividad no estable, así como la influencia generalizada de este régimen. Causas, 17 y es imposible tomar una decisión final sobre una mayor capacidad para oxidar grasas.
Una fuerte evidencia sobre el uso del sustrato y el trabajo del músculo esquelético es que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la dependencia de la glucosa (glucógeno) como combustible, lo que ha llevado a la conclusión de que los ejercicios diseñados para perder grasa corporal deben ser de baja intensidad. a intensidad moderada y de mayor duración: ejercicio cardiovascular en estado de equilibrio (p. ej. caminar, trotar, montar en bicicleta). Los tiempos han cambiado.
El ejercicio y sus costos de energía asociados en la mayoría de los laboratorios de ciencias del ejercicio se enfocan en el ejercicio en un estado de equilibrio de bajo a moderado. Las cintas de correr y los ergómetros de bicicleta se utilizan como equipo tradicional, y los costos estándar se muestran en un formato por minuto (es decir, litros O2 o calorías por minuto. Como consecuencia directa pero infundada, también se utilizan descripciones equivalentes para un ejercicio de estado de mayor intensidad no estable (intermitente).
Está claro que los ejercicios de equilibrio de intensidad baja a moderada y los ejercicios de equilibrio de intensidad no alta no son lo mismo, pero muchos científicos del ejercicio continúan estimando los costos calóricos de ambos utilizando mediciones estándar por minuto. firmemente en mente que las estimaciones publicadas del costo de energía a lo largo de un año de la base continua no incluyen los aspectos relativos de recuperación del costo calórico y los beneficios del ejercicio intermitente de quema de grasa, respectivamente19, 20
Aunque todavía no es una metodología común, las necesidades energéticas también se han estimado en el contexto de un costo por tarea, donde se realiza una cantidad de trabajo así como el costo total de energía de esta tarea. Una estimación del costo total de energía incluye tres medidas específicas:
El entrenamiento de resistencia, donde el trabajo se realiza en función del número de repeticiones realizadas en un formato de serie, es un maravilloso ejemplo de ejercicio intermitente de alta carga y no estable En estas condiciones, se ha informado que a medida que aumenta el número de series durante un entrenamiento dado, la cantidad de oxígeno de recuperación consumido entre series aumenta en proporción aparente a la disminución de los costos anaeróbicos. 21 Debido a que hay poca o ninguna intensidad asociada con la recuperación, las condiciones de oxidación de las grasas parecen optimizadas.
En la serie 3 de un ejercicio de resistencia específico, los costos de recuperación aeróbica aumentan, mientras que los costos estimados asociados con el ejercicio anaeróbico disminuyen (dependiendo de los niveles de lactato en la sangre), allanando el camino para momentos de mayor oxidación de grasas.
Los ejercicios de mayor intensidad ciertamente requieren un mayor costo para el movimiento físico. Una disminución en la relación costo-trabajo del lactato sanguíneo entre la serie de ejercicios repetidos de resistencia de alta intensidad, asociada con un aumento en el consumo de oxígeno de recuperación, indica un mayor uso de alta energía Reservas de fosfato y fosfocreatina (PC) de ATP en el músculo durante la acción repetida. Luego, durante la recuperación entre series, se consume una gran cantidad de oxígeno para reponer estas reservas de fosfato de alta energía, y la grasa puede ser el sustrato preferido que alimenta este intercambio de energía.
El mensaje para recordar es que el ejercicio intenso intermitente, o más bien la presencia de varios períodos de recuperación durante este entrenamiento, puede usarse para oxidar mejor la grasa en comparación con un solo ejercicio prolongado en el estado de equilibrio seguido de un solo período de recuperación. sobre la recuperación, se puede decir que breves períodos de trabajo intenso seguidos de un período de recuperación bastante largo podrían optimizar el uso de grasa como combustible.
Al examinar el trabajo de entrenamiento de resistencia entre entrenamientos separados en diferentes días de cargas altas y bajas, un análisis de la relación energía / trabajo total reveló que la eficiencia en realidad mejora a medida que se realizan más repeticiones6, 22. Es decir, cargas más bajas con un número de repeticiones. son más efectivos, en comparación con cargas más altas con pocas repeticiones, incluso si se hace más trabajo con el primero, a un costo más alto relacionado con el ejercicio.
Cuando se compara la eficiencia energética entre diferentes cargas de trabajo de entrenamiento de resistencia, es menos efectivo levantar una carga más pesada con menos repeticiones que levantar una carga más liviana durante muchas repeticiones; de hecho, la eficiencia alcanza su punto máximo a medida que se completa el trabajo. Los costos del ejercicio aeróbico y anaeróbico aumentan en proporción con el trabajo de musculación, los costos de recuperación no?Los costos de EPOC o poscombustión son algo similares entre los entrenamientos de alta y baja carga que involucran diferentes cantidades de trabajo22, 23.
Sin embargo, a medida que aumenta el trabajo con el entrenamiento de resistencia de resistencia muscular, la cantidad de consumo de oxígeno relacionado con la recuperación (es decir, el costo de recuperación) parece similar para el entrenamiento de fuerza de alta carga y baja repetición, donde se realiza menos trabajo23, 24.
En resumen, los costos energéticos de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos aumentan linealmente con el aumento de la mano de obra, pero no los costos de recuperación de energía, siendo algo similar para cargas altas con menos trabajo total y cargas bajas donde se realiza una cantidad mucho mayor de trabajo.
El movimiento físico regular de cualquier tipo requiere un aumento en la tasa metabólica, aunque solo sea temporalmente. Combinado con la restricción calórica, es casi seguro que esto ayuda a reducir la grasa corporal. Sabiendo que la mayoría de las formas de ejercicio ofrecen solo un costo calórico general bajo a moderado, el diseño del ejercicio debería centrarse en lo que realmente le gusta hacer a una persona.
En términos del impacto más significativo en la pérdida gradual de grasa corporal a largo plazo, se sugiere que el diseño del programa de ejercicios consista en períodos de carga de trabajo intermitentes, breves, intensos e ineficientes, cada uno asociado con un período de recuperación prolongado. Los períodos de recuperación, a su vez, deben ser activos, con actividades de baja intensidad en estado estable y grupos de músculos grandes como caminar, en contraposición al descanso pasivo (sentado), donde se pueden lograr tasas más altas de oxidación de grasas. Una capacidad baja pero significativa de oxidar la grasa en el día a día puede servir mejor en la prevención profiláctica de la acumulación de grasa corporal a largo plazo.
Referencias
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