El estudio de hoy intenta desarraigar uno de los principios más sagrados del entrenamiento de fuerza, lo que va en contra de todo lo que llamamos sagrado, incluidas las galletas de la tarde del domingo en casa de la abuela, y quizás incluso Jesús. Nutrición, hace la pregunta: «¿Realmente necesitas una comida después del entrenamiento?
El propósito principal de la nutrición después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno es uno de los principales combustibles de la contracción muscular. Solo 3 series de 12 repeticiones pueden reducir casi a la mitad las reservas de glucógeno. La mayoría de los impulsos de fuerza cubren mucho más volumen y pueden agotar el glucógeno incluso. Reponerse con el glucógeno perdido es esencial para su próximo entrenamiento, y las dos horas después de su entrenamiento se han considerado tradicionalmente como el momento más crítico para comenzar este proceso. Innumerables estudios muestran que consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento es el solucion optima.
- Los autores de este estudio revisaron la literatura y encontraron que este mantra estaba bien probado.
- Pero solo cuando el ejercicio se repitió dentro de las ocho horas.
- Los que entrenaron solo una vez al día obtuvieron una recuperación adecuada de glucógeno.
- Pero la recuperación duró varias horas.
- Una comida después del entrenamiento no parecía relevante.
- Siempre y cuando se cumplieran los requisitos calóricos totales durante las próximas 24 horas.
Otro objetivo sagrado de la comida posterior al ejercicio es promover el crecimiento muscular anabólico y prevenir la destrucción de los tejidos catabólicos que pueden someterse a un entrenamiento. Los autores encontraron que esto era cierto. Sin embargo, las comidas posteriores al entrenamiento solo pueden ser útiles cuando la nutrición previa al entrenamiento ya es inadecuada. Estudios anteriores han mostrado resultados contradictorios sobre si la ingesta de proteínas después del entrenamiento estimula el crecimiento muscular.
Los autores no logran destruir por completo la necesidad percibida de una nutrición después del entrenamiento. Una comida después del entrenamiento ciertamente no te hará daño, y probablemente te ayudará. Pero logran resaltar el hecho de que la nutrición previa al entrenamiento y la ingesta calórica total son iguales. factores importantes: si un atleta está entrenando con un vaciado, una comida después del entrenamiento es esencial; si un atleta entrena varias veces al día, una comida después del entrenamiento es esencial; pero para los atletas que entrenan una vez al día, consumen suficientes calorías durante el día. y asegúrese de que ingieran una comida sólida antes de entrenar, esta ventana de dos horas para tomar un batido de proteínas puede no ser tan importante como pensamos.
Referencias
1. Alan Aragon y Brad Schoenfeld. El calendario de nutrientes revisado: ¿Existe una ventana anabólica después del ejercicio?: El calendario de nutrientes después del ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2013, 10: 5. doi: 10. 1186 / 1550-2783-10-5