Es muy probable que si has estado en un gimnasio comercial en los Estados Unidos, hayas visto a una gran cantidad de personas trabajar vigorosamente sus abdominales. Los ejercicios típicos incluyen craqueo y varias máquinas abdominales. Aunque el entrenamiento abdominal es muy importante y una buena forma de Para mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad, estos ejercicios aislados que practican la mayoría de los entusiastas del gimnasio pueden no ser la forma óptima de mejorar los músculos abdominales (abdominales y lumbares).
Se realizó un estudio reciente en los Estados Unidos para determinar si los ejercicios de integración del tronco, que requieren la activación de los músculos disalmales del tronco (deltoides y glúteos), resultan en una mayor activación del tronco que los ejercicios aislados que utilizan solo los músculos proximales del tronco. . 1
- El estudio que se llevó a cabo contó con veinte participantes.
- Diez hombres y mujeres sanos (todos eran estudiantes).
- Cada participante debía cumplir con las pautas semanales de CMHA para 150 minutos de cardio de intensidad moderada.
- 2-3 días de entrenamiento de fuerza y 2-3 días de ejercicios de flexibilidad.
- Los músculos proximales y disistorales (seis músculos centrales en total) tuvieron la actividad de los músculos de superficie evaluados por electromoterapia (EMG).
- Estas pruebas utilizaron una secuencia aleatoria de dieciséis ejercicios básicos de aislamiento e integración.
Los resultados generales revelaron que la activación de los músculos abdominales y lumbares fue mayor durante los ejercicios de integración que requieren la activación de los músculos deltoides y glúteos. Los ejercicios integrados también evaluaron la coordinación y el equilibrio. El estudio encontró que los músculos abdominales y lumbares se activaron más cuando se llamó equilibrio. en cuestión.
Los ejercicios básicos integrados dieron mayor activación que los ejercicios de aislamiento en varios músculos: el derecho grande, los oblicuos externos del abdomen y los oblicuos, incluso hubo un ejercicio básico integrado que resultó en una activación 200% mayor en los oblicuos que los ejercicios de aislamiento. Otro hallazgo importante de este estudio es que los movimientos complejos estimulan grupos de músculos específicos, así como otros grupos de músculos primarios.
Estos resultados sugieren que los ejercicios de integración que requieren la activación de los músculos disalmales del tronco podrían ser óptimos para maximizar la fuerza, mejorar la resistencia, mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad, siendo la reducción de las lesiones quizás lo más importante. tienen un núcleo débil, principalmente en los abductores de cadera. La participación de estos atletas en un programa de fortalecimiento del tronco resultó en menos lesiones de rodilla. 5 La fuerza básica también es vital para proteger la columna y prevenir lesiones lumbares. Cuando el tronco está débil, tensión adicional se aplica en la columna y es más probable que ocurra una lesión o dolor en la espalda.
Este artículo no sugiere que su régimen de fortalecimiento del tronco deba descuidar los ejercicios de aislamiento del tronco, pero simplemente reitera que los ejercicios integrados del tronco son más efectivos para activar los músculos centrales. Cuando el objetivo es un rendimiento óptimo, un programa que utilice ejercicios básicos más integrados sería ideal. La próxima vez que vayas al gimnasio, piénsalo dos veces antes de saltar sobre esta máquina de abdominales – ¡Incorpora en su lugar un ejercicio básico!