¿Ya haces ejercicios de entrenamiento de fuerza y aeróbicos durante la misma sesión? ¿Alguna vez te has preguntado: ¿qué debo hacer primero y por qué? El estudio de hoy en el Journal of Strength and Conditioning Research examina este tema. Específicamente, examina la respuesta hormonal a realizar diferentes tipos de ejercicios en diferentes órdenes, y cómo esto podría afectar nuestro entrenamiento.
Las hormonas testosterona y cortisol son de vital importancia para el entrenamiento y el desarrollo deportivo. La testosterona es anabólica y promueve el crecimiento muscular. El cortisol es catabólico y retrasa el crecimiento muscular. Estas dos hormonas estuvieron en el centro del estudio.
- Todos los participantes del estudio completaron dos entrenamientos: una sesión de entrenamiento con pesas y una sesión de aeróbicos.
- El entrenamiento de fuerza consistió en 3 series de 8 repeticiones en posición desarrollada (por supuesto).
- Sentadilla en máquina Smith (porque no puedes esperar sostener la barra solo).
- Lat-pulldown (porque los pull-ups son demasiado duros) y extensión de rodilla (porque debes entrenar una articulación de rodilla en movimiento con una articulación de cadera estática.
- Incluso si esto nunca sucede fuera de la máquina de extensión de rodilla.
- Quejándose de las opciones de ejercicio).
- El entrenamiento aeróbico consistió en 30 minutos de pedaleo en una bicicleta estática al 75% de la frecuencia cardíaca máxima.
- A veces.
- El entrenamiento de fuerza era lo primero y.
- A veces.
- El entrenamiento aeróbico primero.
- Los participantes tenían análisis de sangre y niveles hormonales medidos antes.
- Durante y después de los entrenamientos.
¿Los resultados? No importa lo que haga primero, aeróbicos o fuerza, los niveles de testosterona y cortisol aumentan. Ambas hormonas están elevadas entre las dos sesiones en comparación con el inicio del entrenamiento. Sin embargo, hubo una diferencia. Si hizo aeróbicos por primera vez, la testosterona seguirá aumentando ligeramente durante la sesión de entrenamiento de fuerza. Pero si primero hizo fuerza, la testosterona comenzará a disminuir levemente durante el entrenamiento aeróbico. El cortisol era bastante aburrido. Actuó prácticamente igual independientemente del orden del ejercicio.
Conclusión: realizar un entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza mantiene altos los niveles de testosterona por más tiempo. Es un descubrimiento único y poderoso, pero quiero advertirlo. Primero, el estudio utiliza versiones bastante suaves del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico. ascensores?intensidades más altas?¿Qué pasaría si el entrenamiento aeróbico utilizara intervalos?Todos estos factores podrían producir un resultado diferente. Esto no quiere decir que el estudio estuviera mal dirigido. No se puede estudiar todo a la vez. Tienes que empezar por alguna parte, pero no quisiera extrapolar estos resultados a cada situación en la que un tipo de entrenamiento sigue a otro.
Referencias
1. Cadore, Eduardo et. Al. Respuestas hormonales al entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia con diferentes órdenes de ejercicio. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3281-3288, diciembre de 2012.