¿Y si nos equivocamos con el ejercicio?¿Y si todo lo que pensaba en el ejercicio y la recuperación fuera una exageración?
No es tan descabellado como parece. Después de todo, vivimos en una época en la que estamos inundados de información, pero como atletas, estamos atravesando el plan de rendimiento más arduo en siglos: la supervivencia. Pero en las últimas décadas, una nueva realidad ha surgido un tipo de comida que nunca antes había existido.
- Cuando era niño.
- No recuerdo que hubiera una sección de “Nutrición deportiva” en el supermercado.
- Pero de una gama de productos que comenzó con Gatorade.
- Ahora tenemos varias versiones de bebidas de rescate.
- Bebidas antes del entrenamiento.
- Barras de proteínas.
- Reemplazos de comidas y barras.
- Y todo tipo de cosas extrañas y maravillosas en el medio.
- Pero estos elementos realmente mejorarán.
- ¿actuación?.
Un hombre, el Dr. Brent Ruby, no parece pensar eso. En la revista Runner’s World de este mes, hay un artículo fantástico sobre él y su investigación en la Universidad de Montana en el Centro de Montana para la fisiología del trabajo y el metabolismo del ejercicio (WPEM). El artículo cubre amplias áreas del rendimiento físico, pero se centra en los alimentos para ayudar con la recuperación. La idea de Ruby es que el cuerpo humano se recuperó muy bien del estrés durante muchos años antes de que la « nutrición de recuperación » estuviera disponible, y no pareció dañarnos en absoluto.
De hecho, este tema ha atraído mucho interés de muchos científicos del deporte en los últimos años, incluido el Dr. Tim Noakes, cuyo libro Waterlogged habla sobre las mentiras de que todos somos alimentados en nombre de vender más productos. resumido en pocas palabras:
Beba cuando tenga sed. No necesita minerales adicionales durante el ejercicio. La deshidratación no contribuye a ninguna enfermedad asociada con el ejercicio prolongado. Solo se necesitan carbohidratos adicionales si está en forma de carbohidratos y tiene una capacidad baja para quemar grasas.
Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento o la competición en el calor?
En una conversación reciente con el mejor entrenador de fuerza y acondicionamiento de Australia, Dean Robinson, me dijo que si tuviera la opción entre entrenar atletas en calor o en altitud, tomaría el calor cada vez. El trabajo de Ruby lo confirma también, y dijo que La única razón para entrenar en altura es si planeas correr en altura, pero si vamos a entrenar en el calor, ¿no necesitamos una bebida deportiva sofisticada?
Resulta que el problema del entrenamiento con calor no es la deshidratación, sino la temperatura de la piel. Esto es muy diferente de lo que nos han dicho en los últimos años: que cuando la temperatura central se calienta más allá de cierto punto, el cerebro detiene el rendimiento en condiciones de calor. Si eso es cierto, ¿cómo se las arregla un tipo como Scott Jurek para correr el Badwater Ultramathon a través del Valle de la Muerte a temperaturas de hasta 135F?
Cuando Ruby probó a Jurek en el laboratorio de WPEM, tuvieron que cerrar la habitación en la que estaban probando para evitar volar los circuitos y hacer que Jurek pasara por encima de una temperatura central de 104 grados F, pero Jurek todavía estaba conectado a ese punto.
Ruby también hizo un estudio que muestra que el rendimiento del ejercicio en condiciones más frías es más alto que en calor. No es una sorpresa, ¿verdad? A medida que aumentan las temperaturas, el cuerpo necesita regular el calor y terminamos disminuyendo la velocidad o poniéndonos a la sombra para enfriarnos, pero ¿es realmente nuestra temperatura central la que tenemos que bajar, o es la temperatura de nuestra piel?
La investigación de Ruby muestra que el factor más importante en el entrenamiento en climas cálidos es maximizar la diferencia entre la temperatura de la piel y del aire para mantener al atleta fresco por más tiempo. La piel actúa como nuestro radiador. A medida que hacemos ejercicio y comenzamos a calentarnos, la sangre fluye hacia la superficie de la piel y se enfría para estar más cerca del aire más frío.
El estudio de Ruby mostró que había una gran diferencia en el rendimiento (13% a 22%) de temperaturas que iban de 18 grados Celsius / 64 grados Fahrenheit a 26 grados Fahrenheit / 79 grados Fahrenheit en comparación con 42 grados Celsius / 108 grados Fahrenheit, a pesar de la ausencia de diferencias de temperatura central durante la prueba Entonces, si una temperatura cardíaca más baja es la clave para ser rápido en todas las condiciones, ¿cómo es que ha permanecido igual en todas las pruebas, cuando el rendimiento ha disminuido?
Debido a que el cuerpo no pudo liberar el calor desarrollado en el cuerpo a través de la piel al aire exterior, como podría hacerlo a temperaturas más frías, Ruby piensa que la clave para un maratón de menos de dos horas es una temperatura cutánea baja. unos 30 grados Celsius / 86 grados Fahrenheit. Dado que la temperatura central normal es de unos 37 grados Celsius / 98 grados Fahrenheit, esto muestra lo frío que puede ser para crear las condiciones ambientales que permiten que alguien corra tan rápido.
Si entrenas en el calor, puedes maximizar este diferencial vistiendo una mínima cantidad de ropa, usando protector solar o vistiendo una camisa blanca. En el Ironman de Hawaii hace unos años, Torbjorn Sindballe señaló al mundo que vestía una camisa blanca larga y Guante que mantuvo lleno de hielo durante la carrera. Los estudios han demostrado que el enfriamiento de las manos puede tener un efecto dramático en la temperatura interna. Y después de varios años de fallas en la ronda, esta táctica le permitió a Sindballe subir al podio por primera vez.
Entonces, si la temperatura de la piel es la clave para el rendimiento térmico, ¿cómo podemos usarla a nuestro favor durante la recuperación?El trabajo de Ruby indica que la forma más rápida de recuperarse es mantener el cuerpo fresco, pero mantener calientes los músculos agotados. contrario a lo que la mayoría de la gente le dirá, y muchos recomendarán baños de hielo o crioterapia para ayudar a recuperarse rápidamente.
Personalmente, comencé a usar paquetes de enfriamiento cuello-cuello para enfriar mi cuerpo, mientras usaba pantalones Normatec MVP después del esfuerzo (en la foto de arriba) . Los primeros resultados fueron asombrosos. Por lo general, me despierto por la mañana después de una gran caminata o sesión de entrenamiento con pesas con las piernas pesadas y cansadas, y me siento perezoso cuando empiezo a moverme de nuevo, pero puedo decir que este nuevo traje de recuperación funciona de maravilla para mí.
Pruébelo y deje los comentarios a continuación sobre sus resultados.
Referencias
2. John S. Cuddy, et al. «Un gradiente de temperatura desde el corazón a la piel reducido, no una temperatura central crítica, afecta la capacidad aeróbica en el calor», Journal of Thermal Biology (enero de 2014); DOI: 10. 1016 / j. jtherbio. 2014. 04. 002.
Fotos 1 a 3 cortesía de Shutterstock.