Un programa de entrenamiento exitoso debe construirse alrededor de un grupo básico de ejercicios clave que alternar en varias fases de entrenamiento. Su variación de ejercicio no debe ser aleatoria, aleatoria, basada en la última moda de fitness o dejarse al azar.
En cambio, debe encajar en su plan general, complementar lo que sucedió antes, potenciar lo siguiente y tener un objetivo específico. Debe tener una estrategia lógica que oriente cómo variar los ejercicios.
- Es una variante.
- Esto no debe confundirse con confusión muscular.
- Probablemente hayas escuchado el término confusión muscular o que debes tener en cuenta tus músculos para alentarlos a crecer más.
- No tiene sentido.
- Los músculos no se confunden.
- Sin embargo.
- Debes variar estratégicamente tus ejercicios para maximizar tu crecimiento.
Quizás estés pensando: ¿Por qué tengo que variar los ejercicios?¿No hay algunos de los mejores ejercicios que deberíamos hacer?
Si bien algunos ejercicios son más efectivos que otros, esto no significa que deba descuidar otros. Nadie discute el hecho de que las sentadillas son más efectivas sobre la base de un representante para un representante que las extensiones de piernas. Tiene sentido enfocarse en lo más Ejercicios rentables.
Sin embargo, hacer solo sentadillas limitará el tamaño total de tu cuádriceps. La incorporación de sentadillas frontales, sentadillas hack, prensas de piernas e incluso extensiones de piernas permitirá un desarrollo más completo.
Para responder más a la pregunta de por qué necesitamos variaciones de ejercicio, permítanme también citar algunas investigaciones, Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research:
«Entrenar el mismo músculo con varios ejercicios es más efectivo que entrenar el mismo músculo con un solo ejercicio, incluso cuando el volumen general es el mismo. Esto probablemente se deba a que los diferentes ejercicios se dirigen a diferentes regiones del mismo músculo en diferentes grados, lo que causa hipertrofia regional . «
Además, las investigaciones indican que incluso con volúmenes de entrenamiento equivalentes, usar múltiples ejercicios es más efectivo que un solo ejercicio para estimular un músculo.
Con base en lo anterior, está claro que para estimular completamente un músculo, se debe trabajar en todo su rango contráctil y desde diferentes ángulos, esto solo es posible si incorporas varios ejercicios a tu entrenamiento.
La afirmación anterior probablemente le haga pensar que su entrenamiento debería verse como un juego completo, rompiendo todos los músculos desde todos los ángulos disponibles, utilizando todos los ejercicios imaginables. Este, por supuesto, no es el camino a seguir.
Como expliqué en mi artículo sobre volumen efectivo, hay un momento en el que entrenar más músculo en una sesión tiene rendimientos decrecientes; de hecho, exagerar puede ser perjudicial.
Una vez que haya entrenado suficiente músculo para estimular al máximo la maquinaria anabólica, cualquier trabajo adicional para este grupo de músculos puede describirse como un volumen indeseable, es una pérdida de tiempo. Ya no creces, pero aumentas innecesariamente tu nivel de fatiga.
Así que espero haberte persuadido de que es necesaria una cierta variedad en tu selección de ejercicios para lograr el máximo progreso. También espero que te des cuenta de que esta variedad no necesita ser apilada en una sola sesión, por el contrario, debería ser logrado en el mediano plazo.
Durante una semana de entrenamiento, probablemente te beneficiarás de algo de variedad, por ejemplo, usar dominadas y filas dobladas un día, y filas DB y jalones laterales otro, para entrenar tu espalda en el transcurso de una semana.
Aunque la variedad en una semana es buena, la verdadera magia funciona al pensar en la descripción general y al variar estratégicamente los ejercicios en varias fases del entrenamiento.
Es casi seguro que un cierto nivel de variación de una fase de entrenamiento a la siguiente resultará en un mayor crecimiento muscular que si se adhiere rígidamente a unos pocos ejercicios seleccionados sin cesar. Los ejercicios de rotación periódica para un patrón de movimiento específico o grupo muscular ayudan a minimizar el?exactamente los mismos ejercicios una y otra vez.
Para ilustrar por qué este enfoque es tan beneficioso, considere el ciclo de vida de un ejercicio en su programa.
Nota: Los 5 puntos anteriores están tomados del libro de Christian Thibaudeau y Paul Carter, The Max Muscle Bible.
Así, una vez alcanzada la quinta etapa y continuada durante unas semanas, el retorno de la inversión de este ejercicio disminuye constantemente, mientras que el cansancio que genera su ejecución aumenta constantemente.
Por esta razón, sería más beneficioso cambiar estratégicamente el ejercicio para proporcionar un estímulo innovador y eficaz para la construcción de músculos. También mejorará sus posibilidades de evitar lesiones.
Por lo tanto, hasta cierto punto, la variedad es la sal de la vida cuando se trata de desarrollar músculos inteligentes.
Nuevamente, no tiene nada que ver con la confusión muscular, simplemente planifique su entrenamiento para apuntar a diferentes regiones de un músculo, en diferentes longitudes de músculo, con diferentes curvas de fuerza y en diferentes patrones motores.
Si bien no puede engañar o confundir a sus músculos, puede proporcionar un estímulo variado que maximice sus ganancias de fuerza y tamaño. Ahí es donde entra la variación estratégica.
La variación estratégica es el arte de ejecutar los ejercicios de su programa para obtener los mejores resultados.
En caso de que aún no esté convencido de la variación estratégica, considere estos beneficios. La variación estratégica puede:
Bueno, la variación es buena. Está convencido, pero ahora probablemente tenga muchos otros problemas en mente.
A saber, «¿Con qué frecuencia varío los ejercicios?
He argumentado que la variación en el ejercicio es importante para el crecimiento muscular, pero hacerlo con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. Para aprovechar al máximo un ejercicio, debe dejar suficiente tiempo para dominar el esquema de motor requerido.
Una vez que haya seleccionado su técnica, puede entrenarla lo suficiente para proporcionar un estímulo de crecimiento robusto, lo que le permite proporcionar una sobrecarga suficiente para forzar la adaptación, que se manifiesta por músculos más grandes y más fuertes.
Cambiar de ejercicio cada semana no te permite hacer eso. Nunca refinas tu técnica lo suficiente como para realmente aprovechar un ejercicio para su máximo potencial de crecimiento, sino que pasas constantemente de un ejercicio a otro sin dominar ninguno.
Este enfoque da la ilusión de progreso, porque cada vez que haces un nuevo ejercicio eres un novato relacionado con este elevador, por lo que, durante unas semanas, aumentas rápidamente los pesos que puedes manejar.
Luego, a medida que las cosas se ponen difíciles y puede obtener algunos de los beneficios del ejercicio, lo reemplaza. Gran error. Esto te hace pensar que estás progresando constantemente cuando en realidad acabas de girar y tendrás poco o ningún progreso real que mostrar.
Para evitar cualquier duda, demasiada variación es algo malo. Se necesita tiempo para optimizar tu forma en movimientos compuestos complejos. También se necesita tiempo para que tu cuerpo se adapte a un estímulo. No está en la escala de días, ni siquiera de semanas. , sino varios meses.
Por lo tanto, rotar los ejercicios cada 4 a 12 semanas aproximadamente es una buena idea. Mi preferencia personal es mantener sus grandes selecciones de ejercicios básicos durante la duración de un bloque de entrenamiento (12-16 semanas en promedio) . Para proporcionar un nuevo estímulo para el músculo y mantenga su entrenamiento interesante, rote los ejercicios accesorios cada 4 a 6 semanas.
Los levantamientos indicadores deben ser movimientos compuestos: sentadillas, peso muerto, prensas, filas, dominadas y sus variantes. Estos ejercicios requieren más habilidades que el trabajo de aislamiento basado en máquinas, por lo que se necesita más tiempo para volverse realmente bueno en estas áreas, por lo que tiene sentido usarlos durante períodos de tiempo más largos.
La mayoría de nosotros, sin embargo, apreciamos una cierta variedad en nuestra programación. Los ascensores accesorios brindan la oportunidad perfecta para brindar un entrenamiento innovador y satisfacer nuestras necesidades de un nuevo estímulo psicológico, lo que ayuda a mantener alta su motivación. En la práctica, esto se vería así para el entrenamiento de espalda:
Semanas 1 a 4
Semanas 5 a 8
Semanas 9-12
Al planificar su entrenamiento, le sugiero que elija 2-3 ejercicios por parte del cuerpo como hice en el ejemplo de entrenamiento de espalda anterior. Entrénelos con suficiente volumen para crecer, luego gírelos a medida que avanza a su siguiente fase de entrenamiento.
Los científicos del deporte utilizan el término potenciación de fase para describir el proceso mediante el cual una fase de entrenamiento potencia la siguiente. La variación estratégica debe considerarse una parte importante de este proceso.
Al variar estratégicamente sus ejercicios, no solo ganará fuerza y músculo más rápido, sino que establecerá la plataforma para un progreso continuo a largo plazo en fases sucesivas.
Para aquellos de ustedes que tienen un objetivo basado en la fuerza, como un encuentro de levantamiento de pesas, les sugiero que progresen linealmente de pesos más ligeros y repeticiones más altas a pesos más pesados y repeticiones más débiles.
Durante varias fases, la intensidad de tu entrenamiento (% de 1 repetición máxima) aumentará mientras el volumen de entrenamiento disminuye. Cuando hablamos de un deporte de pura fuerza, es un excelente método de periodización.
Si bien sus series y repeticiones cambian con el tiempo, también lo hace su selección de ejercicios. Continuando con nuestro ejemplo de levantamiento de pesas, deben pasar de variantes de ejercicio menos específicas a ascensores más específicos de la competencia.
Comenzando con un énfasis en los ascensores que construyen ascensores de acabado antes de avanzar a la perfección con su técnica y capacidad para mostrar su fuerza en ascensores competitivos. Aquí hay un ejemplo práctico de cómo esto podría funcionar para los desarrollados acostados:
Fase 1:
Fase 2:
Fase 3:
Una estrategia alternativa basada en el mismo principio fundamental es manipular el rango de movimientos de los ejercicios para progresar, lo que le permite apuntar a partes específicas del rango y corregir los eslabones débiles, por ejemplo, un levantamiento que es débil en el suelo en el Ground Lift puede secuenciar su Ground Lift para enfatizar la fuerza al comienzo del levantamiento de la siguiente manera :
Fase 1:
Fase 2:
Fase 3:
En los ejemplos de levantamiento acostado y en el suelo, el levantador de pesas utiliza ejercicios que construyen el elevador al inicio y transiciones a elevadores cada vez más específicos de la competencia. Esta secuencia maximiza sus resultados al desarrollar una base de fuerza y masa muscular en partes clave del cuerpo para cada ejercicio. ascensor.
Construye un motor más grande si quieres. Luego hacen la transición para mostrar su fuerza practicando la habilidad específica requerida en la competencia. Esta adquisición de habilidades es como tener un mejor conductor detrás del volante. Así que al final, tienes la combinación perfecta de un auto más poderoso y un mejor conductor. . ¡Gana, gana!
Para ganar músculo, esta fase de potenciación debería ser un poco diferente. Como he señalado en artículos anteriores sobre periodización lineal inversa para la hipertrofia, debería acumular más volumen y hacer más trabajo total en las horas extras si su objetivo es el músculo máximo.
Por ejemplo, puede apuntar a aumentar la ROM de una fase a la siguiente para aumentar el tiempo total de ejecución (TUT). Esto podría ser:
Fase 1:
Fase 2:
Fase 3:
Para dar otro ejemplo, esto podría ser el siguiente para tríceps
Fase 1:
Fase 2:
Prensa de piso con agarre cerrado
Fase 3:
Prensa establecida con agarre cerrado
Las investigaciones muestran claramente que hacer más volumen de entrenamiento conduce a un mayor crecimiento. Aumentar este volumen con el tiempo puede volverse problemático si insiste en fabricar solo elevadores compuestos.
Agregar volumen a estos ascensores puede volverse insoportable
La adición constante de series adicionales de sentadillas es brutal. Si sigues este camino el tiempo suficiente, cada sesión se convierte en un asesino. Finalmente, solo puedes reunir energía para entrenar inventando una combinación exótica de pre-entrenamiento y una rutina de psicoactividad. Hasta los ojos con estimulantes y música a todo volumen, puede comenzar otro entrenamiento, pero no es sostenible, tampoco es óptimo.
La adición de prensas de piernas o extensiones de piernas es una mejor opción en esta situación. Añaden volumen de entrenamiento a los cuádriceps, salvan la zona lumbar y reducen la cantidad de excitación psicológica necesaria para lograr un efecto dominó. Llegará un momento en que lo harás. disfrute de estos beneficios.
Usa este hecho a tu favor cuando los bloques sean particularmente grandes. No obtienes puntos de bonificación por sufrir más. A nadie le importa lo duro que seas.
Los resultados son lo que cuenta, así que elige los ejercicios estratégicamente para hacer el trabajo de la manera más eficiente posible. Si eso significa hacer ejercicios más suaves, siéntete orgulloso y disfruta de las recompensas.
Para maximizar el crecimiento muscular, debe desafiar los músculos en sus rangos intermedios, acortados y completamente alargados.
Alternando los ejercicios de una fase a la siguiente, puedes lograrlo. Para dar un ejemplo con el bíceps, puedes hacer lo siguiente:
Fase 1:
Fase 2:
Fase 3:
Lo mismo se puede hacer con los isquiotibiales al entrenar la extensión de cadera:
Fase 1:
Fase 2:
Fase 3:
Como puede ver en mis ejemplos, no sugiero una amplia gama de variedades en un momento dado, hay una buena razón para ello. Sabemos que un cierto nivel de variedad es bueno y que, por unidad de tiempo, probablemente daría un crecimiento ligeramente mayor. Existe una desventaja en perseguir la mayor cantidad de músculo hoy en día, a expensas de las ganancias a largo plazo.
Si tienes una reunión escolar en 12 semanas y solo quieres lucir lo más grande posible en este evento, podría ser mejor tener algunos ejercicios más que los 2-3 ejercicios por parte del cuerpo que sugiero. es construir la física más grande, fuerte e impresionante de la que eres capaz, te disparas en el pie con demasiada variedad.
Si utilizas todas las variantes posibles que se te ocurran en una fase, no te dejará a dónde ir en las siguientes fases, por ejemplo, si con cada sesión de isquiotibiales haces levantamientos de suelo, RDL, perneras, GHR, 45 grados. extensiones de espalda y estocadas, entonces, ¿qué tienes para variar en la carretera?
Adoptar este enfoque de dispersión para la selección de ejercicios significa que golpea el músculo desde todos los ángulos posibles (positivo), pero se ha adaptado a todas estas variaciones y la siguiente fase del entrenamiento proporcionará poco o ningún estímulo (negativo). No proporciones estímulos de sobrecarga al cuerpo, no creces. La única opción real en este punto es hacer más. Cada vez más, esto eventualmente conducirá al agotamiento, lesiones o sobreentrenamiento.
El uso de variaciones estratégicas de una fase a la siguiente le permite presentar constantemente un nuevo estímulo al cuerpo. Por lo tanto, en lugar de vaciar su caja de herramientas de ejercicio de una vez, ejercite la moderación y posicione usted mismo durante meses de progreso en lugar de un bombardeo a corto plazo seguido. por estancamiento.
Si ha tocado un músculo desde todos los ángulos imaginables durante una fase de entrenamiento, solo hay un lugar al que ir en la siguiente fase para proporcionar sobrecarga. Más volumen de entrenamiento desde todos los ángulos. Hacer esto aumenta enormemente las posibilidades de exceder su capacidad de recuperación y se sobreentrenará y / o se romperá con una lesión.
En resumen, retrase la gratificación instantánea para el éxito a largo plazo El crecimiento muscular no ocurre de la noche a la mañana. En lugar de dejar que su deseo emocional de resultados lo lleve a arrastrar cada fibra desde todos los ángulos, sepa que alcanzarlos durante varios meses será mucho más alto para sus resultados. Este último enfoque le permitirá progresar indefinidamente y le ayudará a evitar lesiones.
Evitar las lesiones es una de las mejores formas de seguir creciendo y fortaleciéndose. Si no puedes entrenar, no puedes crecer. La variación sensible del ejercicio puede ayudarte a evitar lesiones. Especialmente las lesiones por uso excesivo.
En lugar de crujir constantemente en estos ascensores (y sus articulaciones), sería mejor para ellos realizar otros ejercicios, por ejemplo, sentadillas frontales, sentadillas de caja, sentadillas de hack o incluso piernas presionadas para entrenar sus cuádriceps.
Press de tierra, banco de DB o press inclinado para el pecho. Todos estos ejercicios se enfocarán en los músculos que quieren estimular al mismo tiempo que brindan cierto alivio del dolor persistente causado por la sentadilla de la espalda o el banco.
Si bien los músculos son muy plásticos y se adaptan rápidamente, nuestros tendones y ligamentos tienen curvas de recuperación mucho más largas. Al hacer siempre los mismos ejercicios, con exactamente la misma técnica, golpeamos constantemente estas estructuras, que inevitablemente se romperán en algún momento.
En cada modelo de movimiento tendrás un eslabón débil que, si se deja desatendido, tendrá consecuencias. El músculo más débil de la cadena se lesionará o lo obligará a compensar y lesionarse en otro lugar.
La variación estratégica puede ayudarte a corregir los eslabones débiles antes de que se conviertan en un problema, lo que evitará que te lastimes y un músculo específico se convierta en un factor limitante en tu progresión.
Con cualquier esfuerzo, si no planifica, planea fallar. El entrenamiento no es diferente. No solo consideres cambiar conjuntos y representantes o tu división de entrenamiento, usa la variación del ejercicio para amplificar tus resultados.
Al usar la variación estratégica a tu favor, puedes lograr más eficazmente que seguir ciegamente las mismas cosas de siempre. Si quieres alcanzar tu potencial, debes usar todas las tácticas a tu disposición. Comprender la variación estratégica significa que estás armado con un más poderosa herramienta de programación Disfruta de los beneficios.
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre este tema es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas. Presencial y online. Evaluar, investigar y perfeccionar mi profesión para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.