Como persona que sufrió dos lesiones de espalda graves al principio de mi carrera como levantador de pesas, estoy muy involucrado en la investigación actual sobre el dolor de espalda y los protocolos de tratamiento / prevención. A través de este proceso de investigación y examen, mi posición sobre el dolor de espalda y sus implicaciones para el entrenamiento han cambiado. bastante significativamente.
He visto una gran cantidad de información sobre el dolor de espalda que hace afirmaciones definitivas cuando en realidad no es tan claro. La columna es una estructura muy compleja y los mecanismos de lesión no son en absoluto simples. Este artículo no pretende ser prescriptivo. El objetivo es arrojar luz sobre este complejo tema para comprender mejor los mecanismos implicados en el dolor de espalda y su tratamiento. Mi posición sobre las lesiones es que siempre debes consultar a un profesional cualificado como fisioterapeuta, que podrá valorar tu situación individual. y prescribir el protocolo de tratamiento adecuado.
Dicho esto, profundicemos en el dolor de espalda y todos sus aspectos únicos.
Una lesión se puede definir como un tejido extraído más allá de su capacidad de carga funcional. 1 Ya sea hueso o tejido blando, es esencialmente el mismo principio básico. Por ejemplo, cuando ingresa a un ascensor, hay una señal que le indica el máximo capacidad de carga del ascensor. Más allá de eso, los cables de acero pueden romperse porque el peso ha excedido su capacidad de carga funcional. La carrocería funciona de la misma manera.
En el siguiente diagrama, puede ver la estructura básica de los discos y las articulaciones vertebrales. Una hernia de disco ocurre cuando un fragmento del núcleo del disco es empujado fuera del anillo hacia el canal espinal por un desgarro o ruptura en el anillo. Las hernias anteriores son muy raras, y la mayoría de las hernias son posteriores o posterolaterales, como muestran las flechas rojas en el siguiente diagrama.
Los desgarros en el anillo son los poslaterales más comunes debido al ligamento longitudinal anterior que descansa en la parte delantera de la columna, como se muestra en el diagrama a continuación.
¿Se encontró una revisión sistemática de 2009? En personas de 25 a 55 años, aproximadamente el 95% de las hernias de disco ocurren en la columna lumbar inferior (niveles L4 / 5 y L5 / S1); ¿Una hernia de disco por encima de este nivel es más común en personas mayores de 55 años?¿y?¿El 19-27% de las personas sin síntomas tienen una hernia de disco en las imágenes?. 2
Esto es consistente con lo que sabemos actualmente sobre los lugares comunes de lesiones / dolor para levantadores de pesas y culturistas.
Cuando examinamos los mecanismos de la hernia de disco y el dolor de espalda, podemos ver evidencia que indica aumentos agudos en la fuerza de compresión (es decir, saltar y aterrizar, caer, una barra pesada en la espalda, etc. ), 4 altas repeticiones de flexión con poca carga / movimientos de extensión, 5 movimientos de extensión de flexión / carga alta, 5 y flexión-rotación.
Sin embargo, las hernias de disco asociadas con el dolor de espalda son bastante raras y se estiman entre el 2 y el 5% . 7 Cuando flexiona la columna, especialmente bajo carga, esto comprime la cara anterior que fuerza al núcleo del disco vertebral hacia atrás donde el anillo solo tiene una pared delgada que lo protege
No es un mecanismo de lesión directa, pero bajo cargas pesadas y / o repeticiones fuertes, esto puede aumentar su riesgo. 4,7 Las fuerzas de compresión de alta carga en flexión también aumentan el cizallamiento anterior que a menudo se asocia con lesiones. 7
Una bandeja vertebral es una estructura cartilaginosa importante para mantener la integridad y las funciones del disco conmutado.
Las fracturas de meseta pueden ocurrir en circunstancias similares a las de las hernias, pero la tasa de presurización / carga parece tener un impacto significativo en la tasa de fracturas.
Wade et al (2015) no encontraron prácticamente ninguna diferencia en la cantidad total de fuerza de compresión requerida para causar fracturas de la placa terminal al comparar las posiciones neutra y flexionada. 7
De acuerdo con lo que hemos visto hasta ahora, es fácil ver cómo la flexión y la rotación, particularmente repetidas y bajo carga, juegan un papel en las lesiones y el dolor de espalda. No es tan simple. Los estudios han demostrado características positivas de los movimientos de la columna, incluida la flexión, para mantener una columna sana. 10,11 Más allá de eso, la degeneración del disco es compleja.
Las inconsistencias que definen la degeneración del disco y crean distinciones claras entre la degeneración normal del disco relacionada con la edad, la genética, el sexo y la degeneración del disco debido a una carga excesiva o al deporte son difíciles. 12
Varios estudios también han encontrado una fuerte asociación genética con el dolor de espalda que interrumpe la creencia comúnmente aceptada de que las exposiciones de carga son el principal catalizador del dolor de espalda. 13,14
Un artículo reveló que los cambios en las fuerzas de compresión no eran predictivos del tipo de daño del disco y que su mecanismo de fractura puede estar relacionado con la fatiga15.
Esto sugiere un potencial adaptativo que, a través de exposiciones conscientes, puede aumentar la resistencia a la fatiga y aumentar la resiliencia. Otros estudios han resaltado las limitaciones de los modelos in vitro que se utilizan a menudo en el patrón clásico de dolor / lesión asociado con las fuerzas de flexión, rotación y compresión.
Los investigadores descubrieron que se trataba de un modelo in vitro para estudiar la mecánica de los discos intervertebrales relacionados con el flujo de líquido. Durante la carga, se produjo el flujo de líquido, pero el influjo parece estar prácticamente ausente durante la descarga. El comportamiento pro-elástico no se puede replicar en un modelo vitro. ? 16
Básicamente, esto significa que los estudios son limitados porque los modelos in vitro no tienen en cuenta ciertas propiedades adaptativas de los tejidos. La reabsorción espontánea de la hernia de disco lumbar es un fenómeno observado que, según los datos, ocurre alrededor del 66,66% de las veces17.
Este es otro aspecto más de la capacidad natural del cuerpo para adaptarse que a menudo se subestima en el debate anti-flexión.
Un estudio encontró que el número total de ciclos de flexión osciló entre 4. 400 y 86. 400?Antes de causar hernias parciales o completas del anillo posterior. 18 Desde un punto de vista práctico, esto muestra que existe un rango significativo de imprevisibilidad. No tengo ninguna duda. que la flexión y la compresión pueden alimentar el mecanismo de la lesión. Lo que dudo, sin embargo, es el grado de asociación que se pueda informar con confianza.
Incluso la investigación que establece que la remodelación tisular es una respuesta a una carga compresiva presenta un caso potencial de flexión intencional en circunstancias específicas como la práctica deportiva19.
La actividad física fortalece las vértebras y los discos, reduciendo potencialmente el riesgo de lesiones. 20 El predominio de las lesiones de la espalda en la columna lumbar aporta una nueva capa de complejidad a esta discusión, ya que la flexión de la columna en el levantamiento de pesas generalmente ocurre en la columna del pecho.
De hecho, el número de levantadores de peso muerto de élite que disparan con la parte trasera redondeada no es pequeño, más allá de eso, cuando un atleta está completamente cargado, probablemente habrá un aumento en la flexión de la columna de todos modos. 21
Incluso con este evento, el levantamiento de pesas aún mantiene una tasa de lesiones relativamente baja estimada entre 1 y 5,8 por cada 1000 horas de entrenamiento. 22 Es probable que ambos lados del debate tengan razón, pero en diversos grados y en distintas circunstancias.
Tiendo a estar de acuerdo en que la flexión lumbar probablemente no sea la mejor idea cuando se combina con carga axial. Sin embargo, no creo que la flexión, en general, sea un mecanismo directo de lesión. Solo mire los deportes que tienen flexión / extensión dinámica como golf, ciclismo, remo, esquí y snowboard para saber que es más complejo que simplemente flexionar. Más allá de eso, los deportes que involucran un mayor nivel de flexión no reportan una mayor tasa de dolor de espalda. 23
Las recomendaciones para evitar los movimientos basados en la flexión se realizan debido a investigaciones que han mostrado hernias y fracturas de la placa terminal que ocurrieron al final del rango de flexión neutral del segmento de movimiento.
El problema con esto es que muchos otros ejemplos llevan los segmentos de movimiento al mismo rango final y no vemos ningún mecanismo de lesión. Las sentadillas revelan aproximadamente 40 grados de flexión, el golf el 48% de la flexión máxima, el kettlebell equilibra 26 grados de flexión lumbar. flexión, y la lista es larga. 24
Entonces, ¿por qué vemos un mecanismo de lesión fuerte en un caso y una correlación baja en el siguiente?Creo que esto solo refuerza la complejidad de este tema y cómo circunstancias y variables muy específicas pueden influir en el riesgo y la lesión.
La adaptabilidad del cuerpo es un factor importante en este sentido, aunque es importante tener en cuenta que la adaptabilidad de su cuerpo a la flexión / extensión repetida no es infinita. Como se observó con varios otros procesos adaptativos como la fuerza, la resistencia y la hipertrofia, eventualmente alcanzar nuestro límite superior. 25
El problema es que en el caso de las actividades basadas en flexión, no sabemos dónde está este límite superior, lo que plantea un riesgo inherente.
A continuación se muestra un resumen de la literatura sobre lesiones y dolor de espalda, así como algunas recomendaciones prácticas.
Las actividades de agacharse con poca carga, como atarse los zapatos, levantar a su bebé, practicar deportes, etc. , no son cosas que se deben evitar. Todo vapor.
No veo la flexión espinal repetitiva de baja carga como algo malo, especialmente considerando la cantidad de atletas que se flexionan y se extienden dinámicamente en su deporte.
No hay un aumento en el porcentaje de dolor de espalda o la incidencia de lesiones, por lo que me cuesta creer que agacharse en esta circunstancia aumente el riesgo, la advertencia es si un ejercicio causa dolor, en este caso, ajuste el ejercicio. para que no cause dolor, si no es posible evitarlo al menos por el momento.
En ese sentido, apoyo la posición neutral de la columna vertebral. En primer lugar, cuando se trata de ejercicios como sentadillas y peso muerto, no veo ninguna ventaja inherente en la flexión. Así que, desde el punto de vista de la eficiencia, la posición neutral. de la columna vertebral es, en la mayoría de los casos, mejor para el rendimiento deportivo.
Los movimientos basados en flexiones no son necesariamente peligrosos, pero eso no significa que sean inherentemente seguros y eso ciertamente no los hace mejores. En igualdad de condiciones, tomaría la ruta más segura y adoptaría una posición vertebral neutral bajo cargas pesadas.
Espero que las recomendaciones anteriores te ayuden a guiarte en tu entrenamiento. ¡Buena suerte y recauda en grande!
Referencias
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