Si dedica tiempo y esfuerzo a alcanzar su potencial en el gimnasio o en el patio de recreo, no querrá dejar piedra sin remover, ya que la falta de vitaminas, minerales o nutrientes esenciales comprometerá su recuperación y su potencial para volverse más grande, más fuerte y Más rápido.
Una vitamina en particular pasa desapercibida. La colina, a veces llamada vitamina B4, desempeña un papel importante en el apoyo a la concentración, el fortalecimiento de la fuerza y la potencia y la aceleración de la recuperación. Desafortunadamente, si tiene más de diecinueve años, las investigaciones muestran que hay más del noventa por ciento de posibilidades de que no obtenga suficiente de esta clave. nutritivo.
- El aumento de la fuerza.
- La potencia.
- La concentración y la recuperación están respaldados por la vitamina B4.
- ¿Tienes suficiente?.
La colina es una vitamina soluble en agua que pertenece a la familia de las vitaminas del complejo B. Actúa como precursor del neurotransmisor acetilcolina, que desempeña un papel importante en el apoyo a la función del sistema nervioso en el cuerpo, un área clave para cualquier atleta serio. Si bien muchas de las adaptaciones positivas que experimenta al levantar pesos pesados o realizar movimientos explosivos se deben al desarrollo de la fuerza muscular, su sistema nervioso también juega un papel importante.
Su sistema nervioso se adapta, se vuelve más eficiente y permite que sus músculos tiren con mayor potencia. Estas adaptaciones neurológicas requieren acetilcolina, pero no puede comer acetilcolina. Sin embargo, puede aumentar su ingesta dietética o extra en precursores de acetilcolina como la colina para mejorar su poder. rendimiento y recuperación.
Si bien la mayoría de los atletas están familiarizados con los suplementos de creatina y proteínas para respaldar el entrenamiento intenso, los precursores de acetilcolina como la colina o la alfa-glicerilfosforilcolina (A-GPC) pueden tener el potencial de generar ganancias significativas en la fuerza.
Un estudio reciente en hombres en edad universitaria investigó el impacto de solo seis días de suplementación con A-GPC sobre la fuerza isométrica de la parte inferior y superior del cuerpo. Después de completar con 600 mg de A-GPC durante 6 días, los atletas lograron ganancias significativas en la fuerza de la parte inferior del cuerpo. 2 (ver figura a continuación) . Aunque también mostraron una ligera mejora en la fuerza isométrica de la parte superior del cuerpo. , los resultados no fueron estadísticamente significativos.
En el cerebro, la acetilcolina actúa como un neuromodulador, una sustancia química que afecta su concentración mental, entusiasmo y motivación. Una nueva investigación muestra que A-GPC puede tener un impacto significativo en la respuesta hormonal anabólica al ejercicio, especialmente la hormona del crecimiento (GH), que es responsable para muchos ajustes positivos experimentados durante el entrenamiento, como el aumento de la fuerza y la masa muscular magra.
Recientemente, un ensayo aleatorizado controlado con placebo de hombres de 30 años examinó el impacto de 600 mg de suplementos de A-GPC antes del entrenamiento en la respuesta de la hormona del crecimiento. Los atletas realizaron 6 series de 10 repeticiones de sentadillas al 70% de su máximo de 1 La repetición, seguida de 3 series de 10 repeticiones de la posición desarrollada al 50% de su máximo. Los niveles de la hormona del crecimiento de los atletas se evaluaron inmediatamente después del ejercicio, y nuevamente 5, 15, 30, 60, 90 y 120 minutos después del ejercicio. encontraron que la liberación de la hormona del crecimiento después del ejercicio alcanzó un pico 44 veces mayor con la suplementación de A-GPC que con el placebo. 3 (ver figura a continuación).
En 2012, se utilizó una dosis única más alta de A-GPC (1000 mg) en adultos jóvenes sanos y los investigadores también encontraron un aumento significativo en la liberación de GH después del entrenamiento, así como un aumento en la quema de grasa a través del hígado. 4 Esto puede deberse a Las personas con sobrepeso o los atletas que generalmente tendrán un aumento en las reservas de grasa del hígado , hacen de A-GPC una adición interesante para los atletas que buscan mejorar la composición corporal.
El ejercicio intenso es agotador y puede afectar tu capacidad de pensar y concentrarte en el campo de juego o durante la competición. Cualquier intervención nutricional o complementaria que pueda amortiguar las disminuciones inducidas por el entrenamiento del tiempo de reacción o la concentración puede jugar un papel importante en la mejora del rendimiento.
Un estudio reciente de hombres y mujeres activos evaluó el impacto de una fórmula adicional de A-GPC (que contiene otras formas de colina precursora de la acetilcolina) después de 10 minutos de ejercicio exhaustivo. En primer lugar, se pidió a todos los atletas que completaran un cuestionario sobre sentimientos de concentración y alerta. y para realizar una prueba de velocidad y tiempo de reacción de 4 minutos.
Luego se embarcaron en 10 minutos de ejercicio exhaustivo. Una vez que los atletas estaban cansados, los investigadores repitieron la prueba inicial de alerta y tiempo de reacción para ver cómo el entrenamiento intenso afectaba su función mental. En el transcurso de cuatro semanas, los atletas que usaron el pre-entrenamiento A- GPC pudo mantener su tiempo de reacción inicial y su estado de alerta en un grado significativamente mayor que el grupo de placebo.
La acetilcolina también juega un papel central en la construcción de su resiliencia al apoyar su ritmo hormonal diario natural. Colina apoya la región del hipocampo de su cerebro, que define su producción hormonal circadiana diaria. 6 El cortisol es la hormona natural del estrés de su cuerpo, producida en niveles más altos en el cerebro. por la mañana y niveles más bajos por la noche. Si está agotado y cansado por el entrenamiento intenso, su ritmo circadiano diario de cortisol se verá afectado y se encontrará perezoso por la mañana, repitiendo una siesta varias veces o teniendo problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarse.
El estrés daña el área del hipocampo del cerebro, reduciendo su capacidad de recuperación y potencialmente su rendimiento en el gimnasio. Aumentar la ingesta de colina puede ayudar a respaldar la función de su cerebro e hipocampo.
Aumentar la ingesta de colina puede ayudar a respaldar su rendimiento atlético, así como su función cerebral y hormonal.
Su dieta siempre debe ser el primer lugar que busque para asegurarse de obtener todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. cuerpo.
La forma más rápida de aumentar la ingesta de colina de los alimentos es agregar más huevos enteros a su arsenal nutricional. Cada yema de huevo proporciona 100 mg de colina, por lo que si usted es un atleta « solo clara de huevo », es hora de comenzar a agregar las yemas Tu siguiente mejor opción es la carne de órganos. Una porción de 3 onzas de hígado de res proporciona alrededor de 250 mg de colina. Increíblemente, los despojos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes y también los cortes de carne más asequibles en el mostrador de delicatessen. Así que no hay excusas. ¡Carga!
Aquí hay una lista de las mejores fuentes dietéticas de colina
Los productos lácteos crudos proporcionan 45 mg de colina por 8 oz, pero la pasteurización destruye del 70 al 80% de la colina.
Si desea tener un impacto en su rendimiento en un período de tiempo más corto, agregar un suplemento precursor de acetilcolina es la mejor manera de aumentar rápidamente sus niveles. Apunte a 4 a 8 semanas de 600-1,000 mg de A-GPC 60 a 90 minutos antes del entrenamiento para mejorar su rendimiento y recuperación.
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Foto 2 cortesía de Shutterstock.
REFERENCIAS
1. Wallace, Taylor C. y Victor L. Fulgoni. » Evaluación de la ingesta total de colina en los Estados Unidos». Revista del Colegio Americano de Nutrición 35, No 2 (2016): 108-12. doi: 10. 1080 / 07315724. 2015. 1080127.
Bellar, David, Nina R. Leblanc y Brian Campbell. ‘El efecto de 6 días de alfa glicerilfosforilcolina sobre la fuerza isométrica’ J Int Soc Sports Nutr Journal of the International Society of Sports Nutrition 12, No 1 (17 de noviembre, 2015) . doi: 10. 1186 / s12970-015-0103-x.
3. Ziegenfuss, Tim, Jamie Landis y Jennifer Hofheins. » La suplementación aguda en alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la respuesta de la hormona del crecimiento y la producción de fuerza máxima durante el ejercicio de resistencia». 1 (17 de septiembre de 2008) . doi: 10. 1186 / 1550-2783-5-s1-p15.
4. Kawamura, Takashi et al. » La glicerofosfocolina mejora la secreción de la hormona del crecimiento y la oxidación de grasas en adultos jóvenes». Nutrition 28, no. 11-12 (noviembre / diciembre de 2012): 1122-126. doi: 10. 1016 / j. nut. 2012. 02 . 011.
5. Hoffman, Jay R. et al. «Los efectos de la suplementación aguda y prolongada con CRAM sobre el tiempo de reacción y las medidas subjetivas de concentración y estado de alerta en estudiantes sanos. J Int Soc Sports Nutr Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 7, No. 1 (2010): 39. doi: 10. 1186 / 1550-2783-7-39.
6. Turakitwanakan W et al. «Efectos de la meditación de atención plena sobre el cortisol sérico de estudiantes de medicina». J Med Assoc Thai, enero de 2013; 96 Suppl 1: S90-5
7. Jager R y col. «Fosfolípidos y rendimiento deportivo». JISSN. 2007 4: 5.