El hombre más fuerte del universo ficticio, Superman, deriva su poder del sol. Lo más probable es que no seas un superhéroe, pero este fenómeno no es puramente ciencia ficción. De hecho, imita tu propio poder atlético.
El sol, especialmente la vitamina D que proporciona, es esencial para tu fuerza, resistencia, resistencia, rendimiento deportivo y longevidad, pero los atletas y entrenadores ya lo saben, por eso cada vez más equipos deportivos se están enfocando en el valor de la vitamina D para ayudar los jugadores mejoran su rendimiento y evitan lesiones.
- Desde principios del siglo XX.
- Deportistas y entrenadores sospechan que los rayos ultravioleta del sol tienen un impacto positivo en el rendimiento de los jugadores en el campo.
- Ahora sabemos que estos beneficios son tangibles y vienen principalmente en forma de vitamina D.
Pero debido a que absorbemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol, las personas en los climas del norte que tienen una exposición limitada al sol a menudo tienen niveles insuficientes o deficientes, por lo que los atletas de todas las regiones deben prestar especial atención a la vitamina D en sus comidas y, si es necesario, tomar suplementos para asegurar niveles saludables.
Para la mayoría de los atletas que necesitan mejorar su destreza atlética, más vitamina D puede mejorar la fuerza, la velocidad, la resistencia y reducir el riesgo de lesiones graves. Esto también puede resultar en una pérdida de grasa más rápida y una función inmunológica mejorada, dos resultados que todos los atletas pueden disfrutar.
Los estudios que han destacado los beneficios de la vitamina D y los peligros de la deficiencia son relativamente nuevos, pero los atletas y quienes trabajan con ellos han sospechado la importancia de la vitamina D durante décadas. En la década de 1950, por ejemplo, los países del bloque del Este pusieron a sus atletas en frente a las lámparas solares porque estaban convencidos de un vínculo entre la vitamina D y el rendimiento deportivo. 6 Tenían razón. Como resultado, los corredores obtuvieron una mejora del 7,4 por ciento en sus tiempos de 100 metros.
¿Por qué funcionó? Debido a que la vitamina D es una hormona que contribuye a la función ósea y muscular óptima, sin suficiente cantidad, el cuerpo no funcionará tan bien como fue diseñado y los atletas no pueden funcionar tan eficazmente como han entrenado. En su entorno, los deportistas del Bloque del Este pudieron incrementar sus niveles de vitamina D con lámparas solares y mostrar una marcada mejora en su rendimiento, recuperación y longevidad.
En el lado opuesto de la moneda, en 2010, el equipo de la NHL Chicago Blackhawks anunció que sus médicos habían comenzado a diagnosticar y tratar la deficiencia de vitamina D8 en todos sus jugadores. Además, se presentó un estudio de los New York Giants en una reunión de 2011 de la Sociedad Americana Ortopédica de Medicina Deportiva. El estudio mostró claras correlaciones entre los niveles bajos de vitamina D, el aumento de lesiones y el bajo rendimiento.
Y en 2015, los Pittsburgh Steelers publicaron un estudio en el American Journal of Sports Medicine que encontró la misma asociación entre jugadores lesionados y de bajo rendimiento.
Los entrenadores, entrenadores y equipos están cada vez más interesados en evaluar a los jugadores para determinar su estado de vitaminas y minerales. La vitamina D juega un papel importante en cientos de procesos biológicos, incluida la absorción de calcio para huesos más fuertes y un sistema inmunológico más fuerte. La ingesta de vitamina D ayuda a los atletas a mantenerse lo suficientemente fuertes y saludables para continuar practicando los deportes que aman.
Además de ayudar a mantener la composición corporal, se sabe que la vitamina D aumenta la fuerza y la potencia de un atleta.
Se necesita algo más que entrenamiento para esculpir el físico de un atleta en una máquina óptima y eficiente, también requiere un cuerpo capaz de manejar el entrenamiento y operar con la máxima eficiencia. Para lograr esta efectividad, la vitamina D es esencial en muchos niveles, desde la optimización de la composición corporal. para aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia.
Uno de los beneficios más notables de la vitamina D es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, 1 que ayuda a prevenir y controlar ambos tipos de diabetes y equilibra las hormonas. La regulación hormonal contribuye a la pérdida de grasa y la hipertrofia muscular y fortalece la capacidad del sistema inmunológico para regular la inflamación. Se sabe que la regulación de la inflamación ayuda a la curación y ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades autoinmunes.
Además de ayudar a mantener la composición corporal, se sabe que la vitamina D aumenta la fuerza y la potencia del atleta. Reduce la pérdida de proteínas en los músculos y aumenta el tamaño y la fuerza de la fibra muscular que se contrae rápidamente. Al mejorar la síntesis de proteínas 9, la vitamina Disminuye la cantidad de infiltración de grasa en los músculos. Llamado músculo graso, esta infiltración podría afectar la fuerza y efectividad de la función muscular.
La ingesta adecuada de vitamina D también puede reducir el daño de los tejidos blandos. Una falta crónica de esta hormona provoca anomalías en la contracción y relajación muscular4, lo cual es importante tener en cuenta porque muchas lesiones se deben a la falta de absorción de la fuerza. En el campo de juego, algunos músculos deben contraerse mientras sus músculos antagonistas se relajan. Al mejorar la fuerza, la velocidad y la capacidad de respuesta de los músculos, la vitamina D reduce la probabilidad de lesiones en los tejidos blandos.
Debido a que el cuerpo de cada persona es diferente, todavía existe incertidumbre sobre qué constituye exactamente un rango normal de niveles de vitamina D. La referencia de la 25-hidroxivitamina D varía de 30 ng / ml a 100 ng / ml, aunque muchos expertos expresan que 50 ng / ml debe considerarse el mínimo de lo normal.
En cualquier caso, algunos atletas tienen niveles que son demasiado bajos para todos los estándares y es posible que ni siquiera se den cuenta de cuánto les afecta. Un atleta con el que trabajé fue diagnosticado con la enfermedad de Crohn mientras estaba en la universidad y sufrió efectos secundarios inflamatorios durante años sin Empezamos pidiéndole que le hiciera análisis de sangre y los resultados revelaron un nivel alarmante de vitamina D por debajo de 10 ng / ml.
Durante el año siguiente, cambió el exceso de ejercicio cardiovascular por entrenamiento de fuerza, cambió a una dieta sin gluten y elevó sus niveles de vitamina D a niveles óptimos. No solo ha transformado su cuerpo, sino que también rara vez tiene recaídas y se le suspenden todos los medicamentos relacionados con su enfermedad autoinmune.
Otro atleta con el que trabajé fue un jugador de la NFL cuya carrera estaba en peligro cuando vino a verme. Al comienzo de su cuarta temporada, tuvo que lidiar con múltiples esguinces de tobillo, tira y afloja en la ingle y desgarro del ligamento cruzado anterior durante su juventud. Después de solo tres temporadas, se lo consideró propenso a lesionarse, una etiqueta que podría poner fin a su carrera y que no querrás llevar a los deportes profesionales.
Nuevamente, comenzamos con análisis de sangre, que revelaron múltiples alergias a los alimentos y deficiencias minerales, incluido un nivel de vitamina D de 18. Después de una larga temporada baja trabajando para mejorar los desequilibrios de energía, refinar las pautas dietéticas y aumentar los niveles de vitamina D, se convirtió en un titular. para los New England Patriots y ganó un anillo de Super Bowl.
Todos los atletas con los que he trabajado y que han sufrido deficiencia de vitamina D han logrado mejoras significativas en el rendimiento, la agilidad y el bienestar general al aumentar su nivel. Puede hacer lo mismo siguiendo los siguientes pasos.
Primero, establezca sus niveles de vitamina D. Antes de poder aumentar sus niveles de vitamina D, debe determinar su punto de partida realizando análisis de sangre. Esta prueba le dará más que solo un número; también puede revelar si una deficiencia de vitamina D causa debilidad o malformación ósea o si existe un problema con la glándula paratiroidea que controla la activación de la vitamina D. Además de una mayor ingesta de vitaminas, su mejora también puede requerir el tratamiento de polimorfismos que inhiben la forma en que su cuerpo absorbe vitamina D.
Como la mayoría de sus nutrientes esenciales, la vitamina D se encuentra en muchos alimentos que ya consideramos saludables. Asegúrese de incluir muchos alimentos ricos en vitamina D7 en su dieta, como pescado, productos lácteos fortificados o alternativas no lácteas, alimentados con pasto. carne de res y verduras Sin embargo, no dependa completamente de los alimentos como fuente principal de vitamina D. Sin suficiente luz solar, aún podría estar en riesgo de tener niveles deficientes o por debajo de las semillas.
La vitamina D se llama vitamina du soleil porque puede ser generada por su cuerpo después de exponer su piel al sol. Aproximadamente de 20 a 30 minutos al sol del mediodía al menos dos veces por semana es un buen comienzo, dependiendo de dónde viva, su edad y sus niveles actuales de vitamina D. Si vive donde el sol rara vez brilla, es posible que deba ajustar su dieta, incluso tomando suplementos.
Agregar los suplementos de vitamina D recomendados a su dieta habitual puede no ser una mala idea. Los alimentos ofrecen una cantidad relativamente baja de vitamina D, y las personas que viven en climas nublados del norte a menudo tienen dificultades para obtener suficiente luz solar. Para compensar este inconveniente, muchos deportistas confían en los suplementos recomendados por un médico o dietista. La recomendación promedio es de 2,000 unidades internacionales (UI) a 10,000 UI por día, 3 dependiendo de la edad y los niveles actuales. En algunos casos, una dosis de bolo es óptima, lo que significa que divide su dosis semanal (por ejemplo, 30. 000 UI) en dos dosis iguales (15. 000 UI cada una).
A medida que crece nuestra conciencia de nuestro cuerpo y de lo que necesita, se vuelve cada vez más importante tener en cuenta los niveles de vitamina D. Los atletas necesitan nutrientes para el desempeño de sus cuerpos, y quienes invierten en los atletas saben que los niveles bajos pueden significar una inversión arriesgada. Por el bien del deporte y la longevidad de su carrera, haga de la ingesta de vitamina D una prioridad en su programa de entrenamiento y vigile de cerca el aumento y la disminución de sus niveles.
Descubra si sus suplementos valen la pena
Referencias
1. Axe, Josh. ¿Síntomas de deficiencia de vitamina D y fuentes para revertirla?Sitio web de Axe, 2015.
2. Bachman, Rachel. » Los atletas de élite prueban una nueva táctica de entrenamiento: ¿más vitamina D?The Wall Street Journal, 25 de enero de 2016.
Grupo, Edward: ¿Cuánta vitamina D3 necesitas? Global Healing Center, 5 de octubre de 2015.
4. Keller, Maura. » El impacto de la vitamina D en las caídas». Medicina geriátrica en la actualidad.
5. Comité de redacción de pruebas de laboratorio en línea. Pruebas de vitamina D. Lab Tests Online, 22 de septiembre de 2016.
6. O? Mara, Kelly. » El vínculo entre la vitamina D y el rendimiento deportivo». Competitor. com, 22 de enero de 2016.
7. SELFNutritionData. ? ¿Los alimentos más ricos en vitamina D. ? SELFNutritionData, 2014.
8. Shilstone, Mackie. ? Rendimiento óptimo: venga a la defensa de los santos con vitamina D?Nola. com, 19 de septiembre de 2013.
9. Spano, María. Vitamina D ¿Por qué es esencial para la salud muscular?Bodybuilding. com, 28 de mayo de 2013.