No hay duda de que es necesario reconocer que hombres y mujeres merecen las mismas oportunidades en el deporte, el fitness y, por extensión, en su preparación física, pero negarse a abordar las cuestiones que diferencian a hombres y mujeres tampoco ayuda. echemos un vistazo objetivo a las diferencias funcionales entre la población masculina y femenina y las respectivas influencias biomecánicas en el entrenamiento de fuerza.
La biomecánica es una ciencia, y como cualquier otra ciencia, se supone que proporciona respuestas. Un enfoque bastante pragmático, dada la complejidad de la mecánica newtoniana. Más allá de las sofisticadas funciones trigonométricas que reducen la realidad tangible a una serie de ecuaciones matemáticas, la mecánica de la El cuerpo humano, como sugiere el prefijo «bio» en biomecánica («vida» del griego «bios»), es mucho más que ángulos y palancas.
- Anatomía de una articulación de rodilla masculina y femenina sana con ángulo Q entre el fémur y la tibia.
- Vista anterior o frontal de la pierna.
Desafortunadamente, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las diferencias biomecánicas entre atletas masculinos y femeninos a menudo se simplifican en términos de respuesta diferente de las extremidades inferiores bajo carga. Una diferencia en el ángulo Q, una característica geométrica que afecta la mecánica de la parte inferior del cuerpo, resulta en una tendencia de las rodillas a colapsar medialmente. El ángulo Q es el ángulo definido por la diáfisis femoral y el eje mecánico de la extremidad inferior, la línea que conecta el centro geométrico de la articulación coxofémica con la línea de gravedad que pasa verticalmente a través del tobillo. Un hueco de unos 10 grados que afecta a la mecánica general de la parte inferior del cuerpo en situaciones de carga.
Según la geometría del complejo de la cadera en relación con la diáfisis femoral, para cualquier grado dado de flexión de la cadera bajo carga corresponde un cierto grado de desviación medial de la rodilla, consecuencia de la cadera y la rotación interna, situación conocida como valgo dinámico de rodilla. La palabra dinámica, en este escenario, significa «bajo carga» al que «en movimiento» para distinguirlo de una situación patológica de rodilla en valgo que representa un paramorfismo relativamente común.
Sin embargo, sería bastante simplista reducir el movimiento a una combinación geométrica de ángulos complementarios. La cinética y la cinética del miembro inferior corresponden a un patrón específico de activación muscular. La flexión de la cadera / rotación interna es, de hecho, necesaria para reclutar el músculos responsables de contrarrestar la gravedad, como glut max y mid, e incluso más los isquiotibiales.
En ausencia de «movimiento medial» de la extremidad inferior, no habría una preactivación de la cadena cinética posterior, lo que resultaría en más fuerza, tanto interna como externa, aplicada a los ligamentos y tendones que rodean la articulación de la rodilla, lo que finalmente resultaría en una situación de estrés que podría resultar en una falla mecánica (una falla es equivalente a una lesión , más probablemente involucrando el ligamento cruzado anterior).
A pesar de que las atletas femeninas tienen, en promedio, un ángulo Q más alto en comparación con sus contrapartes masculinas, esta diferencia «geométrica» no representa «en sí misma» la fuente de diferencias potenciales en el entrenamiento de fuerza. Falta de fuerza – fuerza excéntrica, más que cualquier otra cosa, en el músculo responsable de limitar el exceso de valgo dinámico de la rodilla es el factor más importante a considerar al diseñar programas de culturismo para atletas femeninas.
Las atletas femeninas mostrarán una cantidad moderada de rodilla en valgo bajo carga: este comportamiento mecánico es una consecuencia de una geometría diferente de la extremidad inferior y no se puede «corregir». Por lo tanto, es necesario desarrollar una fuerza excéntrica en la cadena cinética posterior para que los movimientos se pueden realizar de forma segura y eficiente respetando las diferencias individuales en la mecánica de la parte inferior del cuerpo: fuerza excéntrica máxima y media, equilibrio de los isquiotibiales en los cuádriceps y, finalmente, una buena mecánica del movimiento son los tres aspectos más importantes que deben abordarse cuando se trabaja con mujeres Atletas.
Una de las diferencias biomecánicas más importantes entre las poblaciones de hombres y mujeres es el ángulo Q. El ángulo Q se refiere al ángulo relativo entre la rótula y la espina ilíaca anterosuperior (el borde óseo lateral de la cadera). Las mujeres tienden a tener un ángulo Q más grande debido a la adaptación evolutiva de tener caderas más anchas. La consecuencia funcional de esto es una tendencia de las rodillas a moverse medialmente durante la flexión de la cadera.
Esto generalmente dará como resultado una rotación interna y una rotación del fémur durante los movimientos funcionales que requieren flexión de la cadera (una categoría bastante completa). La consecuencia estructural de esta característica biomecánica tiende a manifestarse en la llamada «dominancia cuádruple». Esto simplemente se refiere a una estrategia de derivación de la fuerza y estabilidad de la estructura anterior de la cadera en oposición a la cadena posterior, lo que agrava aún más el desplazamiento medial de la rodilla durante el movimiento. Se presume que esta es la razón principal por la que las lesiones del LCA son mucho más común en atletas femeninas.
Por supuesto, el ángulo Q relativo variará con cada individuo, y muchas atletas y clientes femeninas podrán moverse y estabilizarse utilizando su cadena posterior. Pero el fenómeno del ángulo Q está bien documentado y debe tenerse en cuenta para evitar posibles lesiones y moverse de manera más eficiente. Una forma sencilla de mitigar estos riesgos es fortalecer los músculos centrales. Esto se aplica universalmente. Ángulo Q o no, las caderas sanas necesitan una base sólida.
Para que los músculos de la cadera generen fuerza y la apliquen de manera efectiva, la musculatura central debe ser capaz de estabilizar el torso para una transferencia efectiva de fuerzas, debe ser capaz de separar el movimiento de la columna vertebral del movimiento de las caderas. en la cadena posterior para entrenar las posiciones de rotación externa y más movimientos basados en bisagras aliviarán las rodillas.
Existe un continuo entre los patrones de sentadillas y bisagras y cada individuo tendrá diferentes posiciones en las que es más fuerte. Dicho esto, la cadena posterior se puede acentuar minimizando la flexión dorsal al doblar la cadera. Esto trasladará las caderas hacia atrás durante la flexión y lo hará. resultan en una mayor carga de la musculatura posterior.
No hay nada de malo en ponerse en cuclillas y hacer una flexión dorsal, pero todos también deben saber cómo articularse; sentirse más cómodos con la bisagra y fortalecer los músculos posteriores ayudará a mitigar los riesgos estructurales de un ángulo Q. , hombre o mujer, si observa un desplazamiento medial de la rodilla bajo carga, tómese el tiempo para abordar algunos de estos protocolos. La prevención de lesiones es mucho más fácil que la rehabilitación de lesiones.
Hay varios aspectos del entrenamiento de una atleta femenina frente a un atleta masculino que deben enfatizarse y otros que cambian casi a diario que deben tenerse en cuenta. Las atletas femeninas tienden a ser naturalmente más flexibles que los hombres y especialmente en ciertos momentos del ciclo menstrual mensual. , esto puede verse aún más afectado. Como resultado, cuando la movilidad está en su punto máximo, una mujer a menudo tiene el mayor riesgo potencial de lesión durante el entrenamiento de fuerza.
El aspecto mencionado con más frecuencia de estas diferencias es el ángulo Q. Como mencionan mis colegas, este ángulo abre la alineación de las rodillas al punto que la actividad deportiva puede potencialmente volverse riesgosa si el atleta no está entrenado para saltar y desacelerar adecuadamente su cuerpo. en el campo.
Esto se puede enseñar mediante entrenamiento de fuerza, habilidades y mucha práctica. Durante el entrenamiento de fuerza, se puede practicar la comprensión del ángulo Q y cómo controlar mejor la traslación de las rodillas en valgo, sin embargo, con ciertos movimientos de fuerza, el valgo puede ser practicado. un mal necesario para ayudar a producir más fuerza mediante la activación adicional de los músculos isquiotibiales y glúteos.
El ángulo Q manipula la contribución de la musculatura de la cadena posterior hasta el punto de que los cuádriceps pueden convertirse en el grupo muscular más fuerte y dominante. Como resultado, la enseñanza de ejercicios específicos, como la bisagra de la cadera, puede ayudar a comprender mejor el salto. y mecánica de levantamiento. Es esencial tener cuidado adicional para crear fuerza adicional en los isquiotibiales, los glúteos (músculos de los glúteos) y la zona lumbar.
La prevención del valgo es un atributo importante en el que centrarse tanto para hombres como para mujeres, pero aumentar el ángulo Q puede hacer que sea una tarea más difícil para una atleta femenina, especialmente cuando aprovecha el potencial de movilidad extrema en ciertas épocas del mes.
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