HIT está de moda. ¿Y por qué no? Presagia los mismos beneficios para la salud de un entrenamiento prolongado, en un período de tiempo más corto. HIT aprovecha nuestra necesidad de gratificación instantánea; creemos que obtendremos los resultados de más trabajo, sin hacer más.
Incluso los entrenadores que yo respetaba se suben al tren HIT para conseguir seguidores. Se ha puesto de moda para los autores que intentan ser populares sobre la reducción del entrenamiento aeróbico al afirmar que crecerás y perderás fuerza, potencia y músculo. Al leer esto, sentirías que las únicas personas que necesitan entrenamiento aeróbico son los triatletas y los corredores de maratón, o las personas que quieren un cuerpo como este. O este entrenamiento aeróbico estándar requiere que corras o andes en bicicleta durante horas, y estarías completamente equivocado.
- La cruzada contra el entrenamiento aeróbico no solo muestra una falta de comprensión de los sistemas de energía y el rendimiento atlético.
- Sino que también es perjudicial para aquellos que necesitan el tipo correcto de ejercicio aeróbico y tienen problemas para disfrutar de otros tipos de ejercicios.
El señor Ace era mi profesor de educación física en la escuela secundaria. Tenía un gran bigote, vestía pantalones cortos blancos ajustados y de alguna manera era una mujer. Pero lo único que sabía era salud y forma física. Era un gran defensor de las primeras horas de la noche, muchas verduras y el entrenamiento aeróbico, el señor Ace tenía razón. El ejercicio aeróbico está donde está.
Mucha gente considera erróneamente que deportes como el MMA o el boxeo son «anaeróbicos». a pesar de que pueden durar más de 30 minutos. Pero con esta idea errónea, es fácil ver cuántos entrenadores y luchadores podrían convertirse en seguidores de la iglesia HIT. Esto se ve reforzado por el marketing de HIT, que le haría pensar que es mejor dejar el ejercicio aeróbico para las clases de aeróbic estilo Jane-Fonda. Pero si has tenido la oportunidad de leer Ultimate MMA Conditioning de Joel Jamieson o cualquiera de sus documentos en línea, sabes que el entrenamiento del sistema aeróbico es el más importante porque sustenta todo lo demás.
El combustible que su cuerpo usa para impulsar sus músculos se llama trifosfato de adenosina (ATP), que podría considerarse una moneda de energía para su cuerpo. Gracias a una reacción química que descompone el ATP en moléculas más pequeñas (ADP P), se libera energía.
Su cuerpo usa dos sistemas anaeróbicos para producir ATP sin usar oxígeno:
La desventaja de los sistemas anaeróbicos es que solo pueden hacerlo durante un corto período de tiempo antes de que la fatiga entre en juego. El uso de este sistema de alta potencia tiene un precio, y cuanto más confíes en él, más rápido arrancarás el gas.
El sistema de energía aeróbica, por otro lado, depende del oxígeno para la regeneración de ATP. No es capaz de producir la misma energía rápida que los sistemas anaeróbicos, pero puede producir energía durante largos períodos sin demasiada fatiga. El deporte que dura más de unos minutos (léase: casi todos) se basa en la producción de energía aeróbica y es también el sistema en el que se basa para nutrir sus músculos y órganos vitales en las actividades diarias y de descanso.
Aquí está el factor decisivo: además de proporcionar la mayor parte del ATP que necesitan tus músculos (incluso a través de una pelea típica de MMA), el sistema aeróbico también alimenta los sistemas anaeróbicos para que puedan volver a activarse. , cuanto más rápido se recuperen sus sistemas aláctico y láctico. Cuanto más sistemas anaeróbicos utilice, más subproductos metabólicos también producirá y más rápido saldrá del gas. El cuerpo depende del sistema aeróbico para eliminar estos productos y reponer ATP Por lo tanto, sin un sistema aeróbico bien desarrollado, los sistemas anaeróbicos del cuerpo también son limitados, porque se necesita mucho más tiempo para producir energía nuevamente.
Si lo que buscamos es mejorar la potencia aeróbica para el deporte y conseguir un mejor acondicionamiento, tenemos que elevar el umbral en el que el cuerpo comienza a cansarse, cuando los procesos anaeróbicos comienzan a entrar en juego cada vez más. Si entrenamos el sistema aeróbico de manera más eficiente, podemos retrasar este inicio, aumentando efectivamente lo que se llama su umbral anaeróbico. En pocas palabras, cuanto mejor sea su sistema aeróbico, mayor será su umbral anaeróbico.
Los atletas de resistencia rara vez tienen que aprovechar su sistema anaeróbico para generar la energía que necesitan. Se necesita mucha menos energía del sistema anaeróbico si el sistema aeróbico produce más energía. Muchos pugilistas o atletas en general carecen de acondicionamiento porque su sistema aeróbico nunca ha estado bien. desarrollado, y simplemente no es capaz de generar suficiente energía o potencia. Se dejan demasiado dependientes de los sistemas anaeróbicos. La ironía es que cuando miramos específicamente a los grandes luchadores a lo largo de los años, siempre lo han conocido orgánicamente y han hecho obras viales desde el principio.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. A medida que la industria del fitness sigue amando el entrenamiento de alta intensidad de la iglesia, menos personas están invirtiendo tiempo y esfuerzo en entrenar de forma permanente. Es un desastre porque es una de las cosas que realmente pueden tienen un gran impacto en la salud cardiovascular De hecho, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (TMM) produce mayores reducciones en el peso corporal y la frecuencia cardíaca que el HIT, que es de vital importancia para las personas con enfermedades cardiovasculares.
El entrenamiento de mayor intensidad es beneficioso para las personas más deportistas que tienen una ventana de respuesta adaptativa más pequeña, pero la investigación actual sugiere que existen pocos beneficios únicos para los protocolos HIIT con individuos con poco entrenamiento. Además, dado que el disfrute de los protocolos de mayor intensidad es menor, Parece razonable sugerir que la adherencia a largo plazo a esta forma de entrenamiento puede no ser excelente. El único entrenamiento que funciona es el que usted sigue.
Cuando realiza un trabajo de baja intensidad (a menudo de 120 a 150 latidos por minuto), permite que una cantidad máxima de sangre se extienda al ventrículo izquierdo de su corazón. lo suficiente para estirar las paredes del corazón. Con el tiempo, esto crea una adaptación: su ventrículo izquierdo se estira y ensancha. Esto se llama hipertrofia cardíaca excéntrica, y se diferencia mucho de la hipertrofia cardíaca concéntrica, donde las paredes del corazón aumentan de tamaño y espesarse debido a la presión arterial más alta del entrenamiento de fuerza, lucha, etc.
Cuando estira esta pared del corazón como en la ECH, puede introducir y sacar más sangre con cada latido. El término técnico para esto es el volumen sistólico (VS), o la cantidad de sangre que mueve con cada latido. Todo esto hace que su corazón más eficiente. Si puede mover más sangre con cada latido, su corazón no tiene que latir tan rápido. El entrenamiento a intensidades más bajas aumenta el volumen sistólico y disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
Mucha gente comete el error de pensar que si trabaja más duro y más rápido durante menos tiempo, tendrá el mismo efecto, pero ese no es el caso. Una vez que su corazón supera un cierto umbral, las contracciones se vuelven demasiado rápidas para que las cavidades del corazón se llenen por completo y el resultado es que no obtiene la misma adaptación.
El desarrollo de un corazón entrenado en resistencia y un corazón impulsado por la fuerza no debe considerarse un concepto absoluto. El entrenamiento de fuerza y resistencia causa hipertrofia del ventrículo izquierdo, pero el grosor de la pared del ventrículo izquierdo es mayor en el entrenamiento de fuerza, mientras que la dilatación del ventrículo izquierdo El ventrículo es una característica importante de los corazones entrenados en resistencia.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (CRV) puede ser una herramienta asombrosa no solo para medir la recuperación, sino también la salud general del corazón. La HRV está muy relacionada con la ANS. Las dos ramas del SNA son los sistemas simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y digestión). Como puedes entender, no es saludable estar en cualquiera de estos estados todo el tiempo. Algo de estrés es saludable, demasiado. no es.
Aprovechas tu sistema nervioso simpático mientras entrenas o haces HIT, pero no deberías vivir en este sistema todo el tiempo. Cada entrenamiento que hagas no debería ponerte en modo de vuelo o combate porque es muy difícil. Esto dificultará la recuperación. y afectar su capacidad para dormir, y puede llevarlo a un sobreentrenamiento o incluso a fatiga suprarrenal. Dado que muchas personas tienen problemas de salud asociados con la falta de sueño, los desequilibrios hormonales, el estrés crónico y la inflamación, puede ver por qué hacer un montón de HIT no es una buena idea Necesitamos un equilibrio.
Una de las mejores formas de entrenar para estas adaptaciones es el entrenamiento de flujo cardíaco (GC) . Si su frecuencia cardíaca en reposo está en los 60 o 70, si está nuevamente en forma o si se está quedando sin tiempo, entonces el entrenamiento con CO2 es donde debes concentrarte. Intenta entrenar entre 120 y 150 latidos por minuto (sí, lo más bajo), unas cuantas veces a la semana, durante al menos 30 minutos, preferiblemente de 45 a 90 minutos. Para ello, puedes trotar, nadar, remar , ciclismo, gimnasia básica, ejercicios, juego de pies, boxeo de sombras y técnicas básicas de MA y MMA, para que puedas mantener tu frecuencia cardíaca en el área correcta.
Como todas las modas y tendencias en la industria del fitness, espero que el entrenamiento antiaeróbico desaparezca pronto. El ejercicio aeróbico no es el diablo. Para la mayoría de los deportes, debe invertir mucho en su desarrollo aeróbico (mientras entrena otros sistemas también) si desea desempeñarse bien. Y si desea reducir sus posibilidades de que las enfermedades cardiovasculares permanezcan un poco más en este planeta, lo reconsideraré seriamente su uso del tiempo y priorice su salud aeróbica primero.