La osteoporosis es un problema mucho más común de lo esperado. Se estima que más de 200 millones de personas en todo el mundo sufren de degradación de las células óseas. Si bien las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer este problema, los hombres también pueden sufrir de fusión de los huesos. Por eso es tan importante que pasa tiempo haciendo ejercicios de entrenamiento con pesas.
Un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia encontró que el ejercicio de carga de peso (entrenamiento de resistencia con pesos pesados) puede hacer maravillas para reducir la pérdida de densidad ósea. Los investigadores reunieron a hombres de entre 25 y 60 años, todos los cuales tenían una masa ósea baja, Se dividieron en dos grupos: el grupo de entrenamiento de salto (que realizaba ejercicios de salto) y el grupo de carga (que realizaba ejercicios de entrenamiento de resistencia regulares con pesas libres) . Después de 12 meses, los investigadores analizaron las hormonas y proteínas óseas en el cuerpos de los participantes.
- El ejercicio de carga tuvo dos efectos principales en los participantes: primero.
- Disminuyó la cantidad de esclerostina producida; altos niveles de proteína ósea de esclerostina se han asociado con una menor formación ósea; el ejercicio ha ayudado a disminuir la cantidad de esta proteína ósea producida.
- Promoviendo así el crecimiento adecuado de las células óseas.
En segundo lugar, aumentó la cantidad de IGF-1 producida. El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) es vital para la producción de tejido óseo nuevo. El ejercicio ayudó a aumentar la cantidad de IGF-1 producido en el cuerpo, lo que condujo a la formación de células óseas, huesos más sanos.
La buena noticia es que los ejercicios de carga y el entrenamiento de salto han dado como resultado un aumento de IGF-1 y una disminución de la esclerostina; en pocas palabras, esto significa que ambos tipos de ejercicio (alto impacto y carga) pueden ayudar a mejorar la salud ósea y reducir su riesgo. de la osteoporosis.
Si le preocupa la salud de sus huesos, es hora de participar en actividades que se dirijan específicamente al desarrollo óseo. Si bien la natación, el ciclismo, el entrenamiento elíptico, el yoga y otras actividades de bajo impacto son excelentes para sus músculos y articulaciones, también necesita prestar atención a los huesos. Esto significa participar en actividades de alto impacto y carga de carga. Estos dos elementos obligan al cuerpo a producir nuevas células óseas, lo que lleva a huesos más sanos.
Y tampoco puede hacer daño mejorar la calidad de su dieta. Es posible que desee comenzar a buscar más calcio en su dieta, de los productos lácteos, las verduras de hoja oscura y la col rizada. También debe aumentar la ingesta de magnesio y manganeso y agregar un poco más de grasas saludables en su dieta. El calcio es un mineral soluble en grasa, lo que significa que debe consumirse con grasa para que su cuerpo lo absorba.
REFERENCIAS
1. Pamela S. Hinton, Peggy Nigh, John Thyfault. » La esclerostina sérica disminuye después de 12 meses de entrenamiento de resistencia o saltos en hombres con baja masa ósea. Bone, 2017; 96: 85 DOI: 10. 1016 / j. bone. 2016. 10. 011 .