Los humanos aman el blanco y negro. Nos encanta lo definitivo. Queremos que todo encaje en una caja, esté en una lista o siga las reglas. El problema con todo lo que hay en el mundo y nuestras vidas son caóticas y fuera de control.
Y lo mismo ocurre con las definiciones de fitness. Queremos designar al hombre o la mujer en el mundo, como si hubiera un evento o actividad que te permitiera ponerle esa etiqueta a cualquiera.
- Dada la reputación de Ironman como el evento del día más difícil del mundo.
- ¿podría el ganador seguramente reclamar el título?Pero.
- ¿cómo tendría éxito en los CrossFit Games.
- Otro evento al que también le gusta usar la misma frase?¿O incluso en los campeonatos del mundo Spartan?¿Por qué no toma a todos estos vencedores y los pone en las colinas de Afganistán con una pesada bolsa en la espalda y los hace caminar unos días?¿Quién es el más apto entonces?.
La condición física se define por el evento en el que participas. Si eres corredor y corres más rápido que tus competidores, entonces estás en mejor forma. Si eres un atleta de CrossFit Games y ganas al oponente, entonces también estás en mejor forma. forma.
Pero algo a tener en cuenta aquí es la definición de aptitud para la mayoría de los libros de texto: VO2 máx. VO2 máx. Es la cantidad máxima de oxígeno que pueden usar el corazón, los pulmones y los músculos durante el ejercicio. En otras palabras, es lo que la mayoría de la gente quiere decir cuando utilizan el término «cardio», es decir, un entrenamiento que mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y su capacidad para utilizar oxígeno.
Pero de una forma u otra, en el campo del fitness, hoy en día existe esta visión científica de que todo lo que aumenta la frecuencia cardíaca es el entrenamiento cardiovascular, lo que genera todo tipo de problemas para los que trabajamos en el campo, porque todos caminaremos por la puerta con su propia comprensión de lo que significa estar en forma. El potencial de mala comunicación es alto cuando combina los pensamientos de otra persona con su propia versión de lo que se supone que es la aptitud. ?
Cualquiera que haya estado allí por un tiempo le dirá que en realidad solo está trabajando en tres cosas con un cliente: rango de movimiento, fuerza y condición física o acondicionamiento. La medida en que lo haga dependerá por completo de la definición común de aptitud que usted y el cliente hayan desarrollado.
¿Porque la mayoría de la gente se está quedando sin tiempo?(traducción:? Tengo que irme a casa para publicar una selfie de entrenamiento o ver televisión?), terminamos creando planes que son una mezcla de varias formas de entrenamiento para marcar tantas casillas como sea posible en la menor cantidad de sesiones posible cada una. Y ahí es donde entró en juego el circuito de entrenamiento.
El entrenamiento en circuito no es nuevo. Fue creado en la década de 1950 por un par de científicos de la Universidad de Leeds. Los dos, Morgan y Anderson, encontraron que un circuito diseñado de nueve a doce ejercicios realizados durante diez repeticiones cada uno induce valores de consumo de oxígeno (39% a 51,5% VO2). max) que cumplió con las pautas establecidas por el American College of Sports Medicine para la intensidad recomendada (40% a 85% del VO2 max) de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria. 1 (Tenga en cuenta: esto no significa que el entrenamiento en circuito pueda desarrollar la forma / VO2max, solo que cumple con las pautas basadas únicamente en las recomendaciones de frecuencia cardíaca de CMHA).
Luego, los investigadores notaron que aumentar el peso (los CrossFitters toman nota de esto) en realidad disminuiría la capacidad de los circuitos para ayudar a los sujetos a lograr sus objetivos, aunque esto les permitiría lograr una sobrecarga muscular con menos repeticiones.
En un estudio de 1984 publicado en Medicine
El entrenamiento de resistencia variable de alta intensidad no produce mejoras adaptativas en la función cardiovascular. Las respuestas fisiológicas medidas durante un entrenamiento muestran que esta falta de adaptación cardiovascular puede deberse al bajo porcentaje de VO2max inducido por esta forma de ejercicio.
Lo primero que hay que tener en cuenta aquí es la definición de aptitud: VO2 máx. Repito: el VO2 máx. Es la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar el corazón, los pulmones y los músculos durante el ejercicio. Como tal, un entrenamiento que a menudo se denomina «cardio». debe verse como el entrenamiento que mejor mejora esta función.
Y la razón por la que el entrenamiento en circuito no funciona para mejorar el estado físico es porque falta un componente. Para mejorar el VO2 máx. , Debe poder contraer simultáneamente una gran cantidad de fibras musculares, lo que aumenta la demanda de oxígeno, pero también necesita para poder relajarlos rápidamente. Un músculo contraído por encima del cincuenta por ciento de su máximo en realidad evitará que la sangre fluya hacia él, disminuyendo así el uso de oxígeno durante el ejercicio.
En otras palabras, levantar rápidamente los vehículos pesados ni siquiera te acerca a lo que se necesita para mejorar el VO2 máximo, como mostró un estudio de 1991 de la Universidad de Georgia:
Nuestros datos son consistentes con los hallazgos de estudios previos de que el uso de las relaciones HR / VO2 basadas en datos de caminadora o ciclismo para prescribir la intensidad del ejercicio de levantamiento de pesas da como resultado un nivel absoluto o relativo de metabolismo aeróbico más bajo que el de una dinámica de baja fuerza. ejercicio.
Este estudio fue diseñado para encontrar una relación entre la frecuencia cardíaca y el VO2 durante el levantamiento de pesas a intensidades entre el 40 y el 70% de 1RM. Curiosamente, el 70% equivale a unas diez repeticiones en la mesa de Prilepin, y el 40% equivale a unas veinte repeticiones. En otras palabras, pesos que puede manejar fácilmente. En cada punto, la relación entre la frecuencia cardíaca y el VO2 era aproximadamente la mitad que la del entrenamiento tradicional basado en «cardio».
En este punto, la gente va a saltar sobre mí porque acabo de decir que su método de entrenamiento favorito es inútil, pero lea atentamente lo siguiente antes de dejar medio armado en la sección de comentarios. Un entrenamiento que se supone que mejora la función de su sistema cardiovascular, llamado «cardio»,?vo2 max o no es cardio. Es otra cosa.
Entonces, si desea levantar el estilo del circuito de peso, ya sea que lo llame metcon, un WOD, un circuito o LWF, todo está bien, solo sepa que en realidad no aumenta la función de su corazón, pulmones y sistema muscular como lo hace Piense, no importa lo sudoroso, agotado o cerca de vomitar al final.
También necesita conocer los inconvenientes de este tipo de trabajo. El culturismo, si bien es una buena solución para muchas cosas, en realidad puede afectar su salud en general.
Aunque el culturismo aumenta su frecuencia cardíaca, lo que le permite pensar que se beneficia de él para el estado físico y la salud, en realidad es lo contrario. En su nuevo libro, The Cardio Code, Kenneth Jay escribió sobre un estudio de 1994 en el American Journal of Cardiology. Este estudio mostró, de una muestra representativa de casi mil atletas de ambos sexos, que los atletas de deportes tradicionales de resistencia tienen el corazón más grande. Eso tiene sentido, ¿no? Bombee más sangre alrededor del cuerpo y responderá proporcionándole una bomba más grande y poderosa. Sin embargo, también encontró que los atletas de eventos estáticos como el levantamiento de pesas tienen las paredes cardíacas más pequeñas pero más gruesas.
El grosor de las paredes del corazón merece una mirada más cercana. Si imagina que la cámara del corazón que bombea sangre, el ventrículo izquierdo, es como una taza, y todos comenzamos con una taza aproximadamente igual, entonces imagine lo que sucedería si desarrolle un vaso más grande. copa? Obviamente, voy a tener una ventaja. Mi corazón podrá bombear más sangre de esta habitación al mismo ritmo cardíaco que el tuyo, lo que me permitirá trabajar más duro antes de alcanzar mi ritmo cardíaco máximo.
Ahora imaginemos lo contrario. Digamos que el interior de tu taza contiene arcilla extra, lo que hace que las paredes de la taza sean más gruesas. Vas a tener menos diámetro interno de tu taza, lo que significa que hay menos sangre para bombear alrededor de tu cuerpo con cada latido de tu corazón. eso es exactamente lo que hace el culturismo. Disminuye el tamaño interno del ventrículo izquierdo al engrosar las paredes del corazón. Por lo tanto, a pesar de su aumento de la frecuencia cardíaca cuando entrena duro y levanta mucho peso, es posible que esté reduciendo activamente su estado físico potencial.
Antes de dejar de hacer WOD o entrenamientos en circuito, simplemente deténgase a pensar en por qué los hizo en primer lugar. Recuerde que el fitness se define por cómo hacemos una actividad elegida. Si participa en competiciones de fitness, necesitará altos niveles de músculo. fuerza y resistencia muscular local. Y dado que el entrenamiento en circuito es a menudo lo que ocurre en los eventos, tendrás que hacer ese tipo de cosas en el entrenamiento.
Sin embargo, si estás en esta área a largo plazo, no solo por los resultados de la competencia a corto plazo, también debes pensar en el aspecto de salud del entrenamiento, la salud del corazón y, por lo tanto, también la salud de tu sistema cardiorrespiratorio. , no se puede descuidar.
La mejor manera de mejorar la función de su corazón es con actividades de resistencia tradicionales y probadas en el tiempo como correr, andar en bicicleta y, en menor medida, actividades como nadar y montar en bicicleta con los brazos (que debido a un bajo grado de soporte de peso y pequeños grupos de músculos utilizados) obtener una respuesta más baja). Y para resultados de aptitud física de nivel anormal, haga ambas cosas.
Referencias
1. Wikipedia. «Entrenamiento en circuito». Última consulta el 12 de octubre de 2014
2. Hurley, BF. , Et al. » Efectos del entrenamiento de fuerza de alta intensidad en la función cardiovascular». Med Sci Sports Exercise. 1984 de octubre; 16 (5): 483-8.
3. Mitchell A. et al. «Relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno durante el entrenamiento de fuerza». Med Sci. 1991 Sports Exercise; 23 (5)
4. Jay, K. , The Cardio Code. Velocity ApS. 2014
5. Spirito P. et al. «Morfología del corazón del atleta» evaluada por ecocardiografía en 947 atletas de élite que representan 27 deportes. «Am J Cardiol. 15 de octubre de 1994; 74 (8): 802-6.
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Foto 3 cortesía de Jorge Huerta Photography.