El entrenamiento de triatlón de años viejos es un montón de largas distancias lentas (LSD), pero no te haces un favor con el LSD si quieres ser un mejor triatleta (léase: más rápido). Estoy de acuerdo en que todos los principiantes y los que regresan Después de un descanso prolongado, debes realizar el entrenamiento básico necesario y no exceder el 70% de esfuerzo requerido por el LSD, pero una vez que hayas establecido esa base, nunca mejorarás ese 70% si continúas exclusivamente con el entrenamiento con LSD. atletas a nivel Ironman.
Todos mis deportistas entrenan con un tiempo de entrenamiento reducido y una mayor capacidad de trabajo, he involucrado a muchos deportistas en los campeonatos del mundo en las tres distancias utilizando este método, es decir, es la calidad lo que importa más que la cantidad, el kilometraje desperdiciado no producirá una mejora atleta Hoy compartiré la ciencia que utilizo para mi programación.
- El entrenamiento aeróbico es de baja potencia y dura más de varios minutos.
- Serían tus carreras de 1 a 3 kilómetros.
- El entrenamiento aeróbico mejora la función cardiovascular y reduce la grasa corporal.
- Lo que nos permite realizar esfuerzos prolongados de baja potencia de forma eficaz.
Sin embargo, los atletas que dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a esfuerzos aeróbicos verán disminuir su masa muscular, fuerza, velocidad y potencia. Sorprendentemente, la actividad aeróbica excesiva tiene una fuerte tendencia a disminuir la capacidad anaeróbica. También es este esfuerzo de trabajo de baja potencia lo que Ocurre la mayoría de las lesiones repetitivas.
El entrenamiento anaeróbico es de alta potencia y dura menos de unos minutos, piensa en los sprints de 100, 200, 400 y 800 metros. La actividad anaeróbica también beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal. Los estudios muestran que el ejercicio anaeróbico es superior al ejercicio aeróbico para perder grasa. Además, el ejercicio anaeróbico puede mejorar significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular.
Este tipo de acondicionamiento nos permite ejercer enormes fuerzas en cortos intervalos de tiempo y no afectará la capacidad aeróbica. La actividad anaeróbica estructurada adecuadamente puede usarse para desarrollar un nivel muy alto de capacidad aeróbica sin que se derrita el músculo observado durante un ejercicio aeróbico de alto volumen. ¿Por qué dedicar tiempo a levantar pesas en el gimnasio para hacer explotar todo mientras haces tus entrenamientos aeróbicos al 70% de LSD?
El mejor método para utilizar los esfuerzos anaeróbicos para desarrollar el acondicionamiento aeróbico es el entrenamiento por intervalos. La mayor parte del entrenamiento metabólico debe realizarse de esta manera. El entrenamiento por intervalos combina períodos de trabajo duro y descanso a intervalos regulares. Estos pueden ser por un período definido de tiempo o distancia, y no necesita ser estructurado o formal.
Este tipo de formación se dirige a los límites superiores de nuestra capacidad para trabajar; el 30% restante lo ignora el entrenamiento con LSD. El trabajo a intervalos se realiza al 75-100% del esfuerzo máximo. Es en esta área donde nos volvemos más en forma, más rápidos y más fuertes. Como beneficio adicional, también funciona nuestro juego mental, porque a menudo no es fácil o divertido de hacer. Como les explico a mis atletas, cuando trabajas este límite superior (85-95%), encontrarás el día de la carrera más fácil. En las carreras de mayor distancia, generalmente no lo hacemos todo lo que podamos. así que cuando estamos acostumbrados a trabajar en nuestros límites superiores y recomponerlo para el día de la carrera, entonces estamos en un lugar mágico que supera nuestras metas. El resultado final es que corremos más fácilmente pero siempre más rápido.
Hay varios métodos que utilizo para asegurar que mis atletas obtengan algo de equilibrio y tiempo a medida que el cuerpo se adapta a los cambios. El primero es programar una semana de carga cada mes, durante la cual retiro un poco los entrenamientos y les doy un día o dos de tiempo libre extra.
Otro método es agregar trabajo contra el reloj. Estos son esfuerzos más largos, pero se supone que son más del 70%. Las pruebas de tiempo son útiles para mantenerse al día con una velocidad y facilidad crecientes en un ciclo de entrenamiento. Un ejemplo sería una prueba de tiempo de 10 km. para atletas en medio y completo Ironman. Cada vez que probamos el TT de 10k, determina el siguiente bloque de drive. Si el atleta acelera, puedo aumentar la carga de entrenamiento y la serie de distancias. Si el atleta es más lento, reduzco el También ayuda a estimular mentalmente al deportista a seguir trabajando duro cuando el tiempo cae y el esfuerzo se vuelve más fácil. La distancia de esfuerzo de la contrarreloj varía en función del mesociclo en el que trabajemos.
Las pruebas de resistencia se llevan a cabo en las últimas seis semanas antes del inicio de la carrera. Todos los esfuerzos largos se realizan al ritmo de la carrera. Este es el ritmo de las tres disciplinas en las que queremos correr. Es un nuevo ritmo que se cambió durante los entrenamientos después de ver lo rápido que nos volvíamos, no solo muestra lo difícil y exitoso que ha sido el entrenamiento, sino que también te da la tranquilidad de poder afrontar la carrera de larga distancia.
Si no sabes si estás listo para dejar el entrenamiento con LSD a la antigua, te desafío a que pruebes mi método durante 2 o 3 meses. Esto requiere un compromiso total durante este período sin hacer trampa.
Comience mi programa en la semana 1 y siga al menos hasta la semana 8. Luego contácteme y cuénteme sobre su éxito. ¡Que te diviertas!
Si planeas hacer intervalos, hazlos correctamente: