Había una vez que no podía hacer un pull up, diablos, tampoco podía hacer flexiones, solía pedirle a mi madre que me escribiera notas para sacarme del gimnasio de la escuela, porque temía el muy idea de Phys. Ed. Fui el último elegido para todos los deportes de equipo y me acosaron mucho.
Bueno, los tiempos cambiaron, y en algún momento de mis veintes descubrí cómo lograr que mi cuerpo hiciera lo que yo quería que hiciera, y tuve mi primer tirón, ahora los hago con 20 kg que cuelgan de mi talla, y este es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos.
- La gente me ha estado preguntando mucho últimamente sobre cómo hacer su primer pull up.
- O cómo mejorar el número de pull ups que pueden hacer.
- Parecía el momento adecuado.
- Entonces.
- Para escribir un pequeño artículo sobre algunas cosas que me ayudaron.
- Perfecciona mis tracciones.
En primer lugar, déjeme decirle lo que NO ME HA funcionado. Esto no quiere decir que estos ejercicios puedan no ser útiles para otras personas. Me parece que lo que tiende a funcionar para la mayoría tiende a no funcionar para mí, así que podría ser una anomalía.
Sé que estos métodos no me funcionaron porque en ese momento, era todo el entrenamiento que estaba haciendo para intentar hacer un pull up. Afortunadamente, me di cuenta y probé nuevos métodos. Y de lo que me di cuenta es que si quieres para poder hacer pulls, tienes que empezar a hacer pulls y todos sus elementos.
Aquí están las diez herramientas que utilicé para mejorarme en dominadas:
Si estás pensando en volver de una posición suspendida, será mejor que aprendas a ahorcarte primero. Muchas personas encuentran que estar al timón es la parte más difícil de la tracción. Lo he dicho antes y lo repito: un un agarre fuerte conduce a una parte superior del cuerpo sólida, así que agárrate.
Trate de colgarse de una barra mientras sus manos lo permitan. Si su encaje es lo suficientemente fuerte, puede probar cosas como suspensiones de barra gruesa (use mangos gruesos o envuelva una toalla u otro material similar alrededor de la barra para hacer la barra tan gruesa como más te guste), suspensiones de dos dedos, cuelga un dedo, cuelga un brazo, etc. Para hacer las cosas más difíciles, trata de pesarte o cambiar la posición de tus piernas Me gusta hacer piernas suspendidas de mi brazo posición de suspensión.
En la imagen, una suspensión de dos dedos y una suspensión de un brazo:
Los tirones al costado son realmente buenos para las personas que tienen problemas para activar sus dorsales (que debería ser el primer movimiento que hagas en una dominada) . La capacidad de colgar con los brazos extendidos y luego bajar los omóplatos por la espalda es una excelente manera para aprender a utilizar la tracción con los dorsales y fortalecer la espalda para tirar.
Descubrí las alas de murciélago gracias al asombroso Dan John. Básicamente, te acuestas boca abajo en un banco con una pesa rusa o una mancuerna relativamente pesada en cada mano. Tira de las pesas al máximo con la intención de tocarte las axilas con los pulgares y tensar las axilas. omóplatos juntos durante más de 5 segundos. Es una manera fantástica de aumentar su potencia de tracción.
El trabajo con pesas rusas de abajo hacia arriba aumenta la fuerza de agarre, la fuerza del núcleo y la estabilidad del hombro, lo que podría darle la ventaja que necesita para aumentar su fuerza de tracción.
Aquí vemos la limpieza de abajo hacia arriba, la prensa de abajo hacia arriba y la doble limpieza de abajo hacia arriba:
Si quieres hacer un muy buen pull up, vas a tener que aprender a crear un tipo de posición de gimnasia “cree” con tu cuerpo. Los plátanos crean este tipo de posición desde el suelo y también te dan una excelente fuerza abdominal.
Básicamente, empuja la parte inferior de la columna hacia el suelo desde una posición reclinada. Intenta eliminar todo el aire entre la curva lumbar y el suelo. Junta las piernas y bloquea las rodillas. Levante los hombros y las piernas del piso y coloque los brazos extendidos detrás de usted en línea con o detrás de las orejas. Agárrese todo el tiempo que pueda. Para más desafío, intente mantener su posición y gire hacia adelante y hacia atrás.
VIDEO DE INSTRUCCIONES: Hollow Hold (Bananas)
Desde su posición de flexión, mantenga el coxis hacia adentro y estire las manos frente a usted lo más que pueda. Espere el momento.
Asume tu posición de plátano hueco en el suelo. Ahora agarra una barra de tracción (ya sea con un compañero sosteniéndola, o con algún tipo de maniobra creativa como la que hice en el video). Tira de tus omóplatos a lo largo de tu columna y mantén la posición de banana. Tira de tu cuerpo hasta que tu garganta esté en la barra. Más bien, enjuague, repita.
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Es posible que ahora sepas que soy un gran fanático de los isométricos para fortalecer la fuerza. Para los tirones, me gusta hacer cavidades ponderadas en mis áreas más débiles durante 5 a 10 segundos (para mí, es la parte superior del tirón). mucho peso corporal e isométricos de tracción ponderados en diferentes niveles de movimiento, lo que me pareció extremadamente útil para fortalecer la fuerza de impresiones más pesadas
PRÁCTICA: Trabajar parado: cómo hacer entrenamiento isométrico
Es el único tipo de negatividad que permito en el gimnasio. Usa un paso o un empujón o un salto para llevar tu cuerpo a la parte superior de la barra de modo que tu barbilla esté por encima de la barra. Lo ideal es comenzar con la garganta al nivel de la barra. Mantenga esta posición superior durante unos segundos y bájela muy lentamente hasta que sus brazos estén extendidos. Estos días, hago mis negativos con 24 kg y más para ayudar a lograr mi objetivo de una dominada con un peso de 24 kg.
Si no puede hacer su pull up, contrate a un compañero para que lo ayude. En lugar de agarrar sus pies o la parte inferior de las piernas como lo hacen muchas personas (lo que lo pone fuera de forma y le permite reclutar sus piernas para empujarlo hacia arriba), Pídales que lo apoyen detrás de las costillas. Asegúrese de mantener una buena forma de tracción durante todo el movimiento y solo permita que su amigo lo ayude si es necesario.
Espero que algo de esto te permita lograr tus objetivos de dibujo. Usa lo que funciona para ti y tira lo que no funciona. El cuerpo de todos es diferente, por lo que puedes encontrar que te va mejor con algunos de ellos que con otros.
Asegúrate de entrenar tus debilidades al máximo, incluso si no es tan divertido. Al final, los eslabones débiles son los que harán o deshacerán tus resultados. ¡Dime cómo lo haces!