Aquellos que son nuevos en la actividad del culturismo, independientemente de la disciplina exacta, están interesados en la fuerza. Todos quieren ser más fuertes. Y se vuelven más fuertes El entrenamiento de fuerza lo hará más rápido en los aprendices novatos en particular.
Cuando seas un nuevo pasante, sin duda descubrirás que existen diferentes tipos de fuerza, tarde o temprano descubrirás que la fuerza que muestran los culturistas, levantadores de pesas, dinamófilos y hombres fuertes no es la misma cualitativamente. fuertes en ascensores lentos y chirriantes, otros son fuertes en esfuerzos explosivos, y otros pueden mantener sus esfuerzos de fuerza repetidamente durante largos períodos de tiempo. Los diferentes deportes de peso siguen cada uno su propio camino en su desarrollo. ¿Cuáles son estas diferentes expresiones de fuerza?
Expresiones de fuerza
La expresión más básica de la fuerza es la fuerza absoluta, la fuerza máxima que puede ejercer un músculo. Esta expresión de fuerza se ve con mayor frecuencia en el levantamiento de pesas. Debes usar la fuerza máxima que tienes para agacharte, acostarte o levantar del suelo. no es un factor importante. Todo lo que tiene que hacer es mover ese peso y bloquearlo. Si bien esto puede parecer simple, no es el caso, ya que la fuerza absoluta se puede subdividir en tres componentes diferentes: fuerza de dirección concéntrica o positiva, fuerza de dirección excéntrica o negativa y estática. o fuerza isométrica.
Estos tres componentes son importantes para el levantador de pesas. La importancia de la fuerza concéntrica es obvia, la usas para salir de tus sentadillas, para empujar en tus bancos y para enderezar tu peso muerto, también es el tipo de fuerza que usa el culturista incluso si el pico absoluto de tal fuerza no es su objetivo final.
La importancia de la fuerza excéntrica
Menos obvia es la importancia de la fuerza excéntrica. Esta es la capacidad de contraer los músculos bajo tensión durante el descenso a los distintos ascensores, incluyendo la sentadilla y el mentir desarrollado ¿Por qué es esto importante?Esto es importante porque este movimiento excéntrico es lo que prepara a los músculos para su fase concéntrica posterior.
Esto es claramente evidente cuando compara lo que puede poner en un banco o en cuclillas en el movimiento excéntrico inicial en comparación con lo que podría hacer si comenzara su levantamiento desde el pecho en el banco o en la parte inferior de su sentadilla. manera de levantar tanto de esta manera como usando la parte negativa del ascensor al principio.
Como indicación, tu límite de fuerza excéntrica debe ser aproximadamente un 35-40% más alto que tu límite concéntrico en un movimiento en particular. Si no está en este rango, no sacas el máximo provecho de tu concéntrico. Entonces, si puedes hacer sentadillas 200 kg. , debes apuntar a un negativo de 275 kg logrado bajo control. Sin embargo, ten en cuenta que el entrenamiento excéntrico es mucho más efectivo para producir ácido láctico que causa rigidez al día siguiente (y aún más el segundo día después), pero ese es el precio del éxito.
Los beneficios del método Touch-and-Go
Con aún más experiencia, pronto aparece otro hecho: cuando haces una mentira desarrollada, notas que si puedes pasar de la fase excéntrica a la concéntrica lo más rápido posible, levantas más. Las reglas de la competencia requieren una rotura de pecho completa antes del press se hace, pero en el entrenamiento, muchos levantadores de pesas usan el método «tocar y listo». Aquí es donde el pecho solo se toca antes de que la barra cambie de dirección y comience a moverse hacia arriba. La razón por la que puedes presionar más es que obtienes un estiramiento completo Un músculo siempre puede ejercer más fuerza si se ha estirado previamente, por lo que esta ventaja se cultiva.
También debería ser obvio que cuanto antes se pueda hacer este cambio de dirección, más fuerza se producirá. Con un cambio instantáneo de dirección, los músculos se pueden utilizar completamente cuando se vuelven concéntricos. La ruptura en el pecho da como resultado cierta disipación de la fuerza concéntrica potencial hacia arriba. Este intervalo de tiempo estrecho entre los esfuerzos excéntricos y concéntricos se llama fase de transición y cuanto más corto sea, mejor. Si el levantamiento de pesas no es lo tuyo, trata de pensar en ello En términos de movimientos atléticos, simplemente compare un salto de ancho de pie con un salto de ancho de carrera, o intente ver qué tan alto puede saltar en altura sin una fase excéntrica justo antes del despegue.
El papel de la fuerza estática
Finalmente, tenemos la resistencia estática. Ese es el tipo de fuerza que sientes cuando lo haces. Ejerces fuerza sobre un objeto pero ese objeto no se mueve. Esto es más evidente al levantar la tierra. Tus manos agarran la barra a lo largo del ascensor, y si bien es cierto que el La barra se mueve hacia arriba debido a la extensión de las piernas y la espalda, en lo que respecta al agarre de las manos, están en contracción excéntrica. Muchos peso muerto han encontrado que pueden ser fuertes en la parte concéntrica del elevador (no hay parte excéntrica en el peso muerto), pero todo está bien si no pueden sostener su agarre durante el ascensor.
Ahora podemos ver que la fuerza absoluta no es tan simple como pensamos. Los tres componentes deben estar en la proporción correcta entre sí para que su verdadera fuerza absoluta sea lo más alta posible.
Una última advertencia
Lo que discutimos es la fuerza absoluta, todo lo que puede hacer como su mejor marca personal en condiciones ideales. Cabe mencionar aquí que estos límites de fuerza absoluta no son el límite absoluto de lo que pueden hacer sus músculos. En algunas circunstancias, esta barrera se puede mover. Aún más.
Todos leemos historias sobre la mujer de 110 libras que levantó un automóvil de una víctima de tráfico. Podemos cuestionar la veracidad de estas historias, pero siempre podemos sacar una verdad fundamental de ellas. Esta verdad es que con cargas extraordinarias de adrenalina, algunos sobrehumanos Incluso las personas físicamente poco inspiradoras pueden hacer cosas. Esto también se puede lograr con hipnosis, varios medicamentos o incluso estimulación eléctrica. ¿Por qué existe este fenómeno? Existe porque tenemos respuestas inhibitorias en nuestro sistema nervioso que nos llevan a la seguridad integrada en algún momento. ¿Por qué querríamos tener esta seguridad integrada? Debido a que nuestros músculos son lo suficientemente fuertes como para retirarse directamente de los huesos a los que están unidos, si no tuviéramos estos factores inhibidores, las fracturas de tendones serían demasiado comunes, por lo que estamos programados para detenernos mucho antes de que se alcance el punto de peligro.
En general, eso es algo bueno, pero terminaré diciendo que los atletas campeones son los más cercanos a cerrar la brecha entre nuestra fuerza absoluta diaria y nuestra fuerza absoluta. Es por eso que a menudo se observa que los atletas campeones tienen un «tomador de riesgos» Aquellos que no son arriesgados probablemente sufrirán menos lesiones pero también ganarán menos títulos.