Si llevas un tiempo en un físico estético, probablemente hayas escuchado lo importante que es lidiar con tu entrenamiento y dieta, aunque estos son aspectos críticos, un tema que no recibe la atención que se merece es un buena recuperación, especialmente cuando se trata de dormir.
La mayoría de las personas pueden apreciar la importancia del sueño a un nivel superficial, pero a menudo desconocen cómo la falta de sueño (DS) puede ser perjudicial para la composición corporal. ¿Un estudio de 2010 titulado «Sueño inadecuado» socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad?conclusiones sorprendentes que pueden tener implicaciones importantes para los culturistas en ciernes y los deportistas físicos. La intervención incluyó dos grupos, los cuales mantuvieron restricciones calóricas equivalentes: un grupo tuvo 8,5 horas de reposo en cama y el otro se limitó a 5,5 horas. duró catorce días.
- Los investigadores encontraron que aunque la pérdida total de peso fue prácticamente idéntica entre los dos grupos.
- El grupo restringido por sueño perdió un 60% más de masa magra que el otro grupo de control.
- Restricción del sueño: ¿disminuyó la fracción de peso perdido en forma de grasa en un 55%?1 Esta es una diferencia significativa en los resultados de la composición corporal.
El diseño del estudio estuvo bien construido, sin embargo, no hubo un protocolo de entrenamiento de resistencia que valga la pena mencionar. Es probable que si ambos grupos participaran en un programa de entrenamiento de resistencia durante esta intervención, la cantidad total de masa magra perdida se reduciría. en mi opinión, los resultados aún favorecerían al grupo de descanso en la cama por más tiempo.
Entonces, ¿por qué hubo una diferencia tan dramática en la composición corporal entre los grupos?¿Cuáles son los mecanismos reales involucrados y hubo factores indirectos asociados con cada resultado?Exploremos esto con más profundidad para comprender mejor las implicaciones de la falta de sueño en la composición corporal y la medidas que puede tomar para prevenir su aparición.
Sus sistemas neuroendocrinos juegan un papel importante en la regulación de su estado fisiológico y / o conductual.
La falta de sueño desencadena una respuesta de su sistema neuroendocrino que da como resultado una cascada de reacciones bioquímicas que aumentan la señalización del hambre, especialmente para los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas.
Durante la privación del sueño, sus sentimientos subjetivos de fatiga aumentan, ya que la respuesta del apetito puede aumentar para proporcionar más energía para que su cuerpo funcione. Si está a dieta y está tratando de mantener un déficit de calorías, esta respuesta tiene una obstrucción significativa para la adherencia a la dieta. .
La privación del sueño también tiene efectos catabólicos muy poderosos (degradación de los tejidos). Una de las respuestas adaptativas a la privación del sueño es una reducción en la tasa metabólica en reposo (CMA), así como un aumento en los niveles de grelina que promueven la retención de grasa. el catabolismo se convierte en un riesgo significativo si tiene un déficit de calorías.
En la intervención anterior, el grupo de privación de sueño perdió mucho más tejido magro. Sabemos que la masa grasa tiene una densidad energética más alta que la masa magra, por lo que el hecho de que la pérdida total de peso en ambos grupos de control sea prácticamente idéntica sugiere que el grupo de descanso en el el lecho más largo mantuvo un CMA más alto.
El aumento de los niveles de grelina es una de las respuestas neuroendocrinas a la falta de sueño. Como se mencionó anteriormente, la grelina puede aumentar la señalización del hambre, pero también puede aumentar la retención de grasa. En el caso de déficit calórico, existe un mayor riesgo de cambios en la composición corporal que prefiere retención de adiposidad a masa magra.
La CMA es la necesidad de energía diaria de su cuerpo para un descanso completo. El gasto energético diario total (TDEE) es su CMA más cualquier gasto de energía adicional que ocurra a lo largo del día (es decir, caminar, sentarse, trabajar, hacer ejercicio, comer, etc. ).
La privación del sueño disminuye en gran medida la CMA5 y, a menudo, tiene un impacto negativo en la EDED debido a un aumento en las evaluaciones subjetivas de la fatiga que puede conducir a una disminución en el deseo de estar físicamente activo.
Aunque el rendimiento no es una métrica, se considera que los culturistas compiten, algunas medidas de rendimiento están directamente relacionadas con la hipertrofia. Se ha demostrado que la falta de sueño interfiere con varias medidas de rendimiento con tiempos variables.
Los primeros resultados de rendimiento que parecen verse afectados son la potencia explosiva, la velocidad, el tiempo de respuesta y la coordinación. 6
Esto es importante porque si el tiempo de respuesta y el control motor se ven obstaculizados durante el entrenamiento físico intenso, esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Las cualidades de fuerza parecen conservarse por más tiempo, pero finalmente se observa la misma disminución en el rendimiento.
Curiosamente, los estados de privación del sueño pueden conducir a una disminución del rendimiento, especialmente en cargas submáximas debido a su impacto negativo en el estado de ánimo 7, 8, que puede disminuir la motivación intrínseca para entrenar.
Esto es especialmente aplicable a los culturistas ya que la mayoría del entrenamiento de hipertrofia ocurre típicamente entre 60-80% 1RM.
Ahora que hemos establecido cómo la falta de sueño puede afectar la composición corporal, es hora de considerar las posibles medidas preventivas que puede implementar para minimizar los riesgos anteriores.
Al implementar las estrategias anteriores, puede estar bastante seguro de que minimizará cualquier riesgo potencial de SD y su impacto negativo en la composición corporal.
¡Buena suerte y cría en grande!
Referencias
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