Si su programa contiene muchas sentadillas frontales, movimientos olímpicos y bolas de pared, es posible que desee agregar sentadillas traseras con barra baja y movimientos de bisagra para mantener el equilibrio.
La sentadilla frontal y sus variantes se centran en los músculos anteriores (muslo), mientras que los movimientos de sentadilla y bisagra de la espalda con barra baja (levantamiento de suelo, swing kettlebell) ponen más énfasis en los músculos posteriores (isquiotibiales, glúteos). sucede y qué ejercicios necesita para mantener el equilibrio.
- En cualquier movimiento.
- El peso desciende por gravedad en línea recta hasta el suelo.
- Y nuestros cuerpos se mueven por este camino.
- Por ejemplo.
- Cuando nos levantamos de una posición sentada.
- Nos inclinamos hacia adelante para contrarrestar el peso de nuestras caderas (trata de levantarnos de una posición sentada sin inclinarnos hacia adelante; es más difícil de lo que piensas).
- Así que cada vez que agregamos peso a nuestra cuerpo.
- Lo equilibramos a lo largo de esta línea imaginaria hasta el suelo.
Cada vez que agregamos peso a nuestro cuerpo, lo equilibramos a lo largo de esa línea hasta el suelo.
En la sentadilla frontal mantenemos el torso recto, ya que este mantiene el peso siguiendo nuestra línea imaginaria hacia el suelo; en una sentadilla trasera con barra baja, nos inclinamos hacia adelante para mantener el peso en esa misma línea.
Mark Rippetoe en Starting Strength tiene una excelente discusión sobre los ángulos y los brazos de palanca en la sentadilla y el suelo elevado.
Las sentadillas de todo tipo utilizarán muchos músculos de las piernas, sin embargo, el ángulo de la espalda cambia el enfoque en los músculos que más trabajan.
El ejemplo más básico es un levantamiento de suelo con las piernas rígidas o hola. En este ejercicio, las piernas permanecen rígidas y la parte superior del cuerpo se dobla en las caderas. Los glúteos y los isquiotibiales hacen la mayor parte de la tracción para llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba. el movimiento se centra casi exclusivamente en los músculos posteriores.
En el otro extremo, tenemos una máquina de extensión de piernas. Cuando se usa esta máquina, la rodilla pasa de un pliegue hasta que se endereza. Los músculos del muslo son dominantes y se utilizan para tirar de la pierna en una posición recta.
Al recopilar la información anterior, podemos ver que
Muchos programas de estilo CrossFit ponen demasiado énfasis en los ejercicios dominados por los muslos, como las sentadillas frontales (en los ascensores olímpicos) y las pelotas de pared, así que no olvides usar ejercicios de bisagra de cadera para equilibrar los ejercicios de sentadilla del torso derecho. Las sentadillas con barra hacia atrás y los columpios con pesas rusas son una excelente manera de usar la cadena para la espalda.
Lecturas adicionales:
Foto 1 cortesía de CrossFit Impulse
Foto 2 cortesía de Craig Marker.
Tabla de fuerzas de arranque, Copyright 2008, The Aasgaard Company. Utilizado con permiso.