El entrenamiento sería más fácil si todos fuéramos honestos sobre nuestras motivaciones. Mientras que algunos atletas dirían que entrenan para el rendimiento atlético porque su sustento depende de ello, muchos otros eventualmente tendrían que admitir la verdad. Y la verdad es que la mayoría de la gente entrena por vanidad.
Queremos admitirlo o no, la idea de ser más atractivo para las parejas potenciales es difícil de superar, pero hay otra razón que viene en segundo lugar y que retrasa el proceso de envejecimiento, se puede hacer mucho en el gimnasio para evitar las pérdidas. que acompañan los años.
- El declive de la capacidad física comenzó a mediados de la década de 1930 y continuó hasta nuestra muerte.
- Siento decírtelo.
- Pero es así.
- Si bien hay algunos atletas mayores increíbles.
- Serán los primeros en decirle que lo que pueden hacer ahora no se acerca a lo que podían hacer cuando eran más jóvenes.
El deslizamiento físico afecta todo, desde el estado físico hasta la velocidad y la potencia. El corazón pierde aproximadamente un latido por año en comparación con su capacidad máxima, que se alcanza entre mediados y finales de la década de 1920. La capacidad del corazón para bombear sangre también disminuye de 5 a 10. % por década Además, hay una pérdida de capacidad aeróbica de alrededor del 10% por década. 1
Se ha demostrado que la fuerza cae del 25% a los 65 años después de alcanzar su punto máximo a mediados de la década de 1930, lo que equivale a aproximadamente un 8% por década. 1 Es interesante que el poder también disminuya en aproximadamente un 8% por década entre los 20 y los 70 años de edad. También perdemos de 8 a 10 cm de flexibilidad lumbar y cadera a medida que envejecemos debido a cambios en ambos estilos de vida, como pérdida de colágeno.
Pero no todas las noticias son malas. Investigaciones más recientes muestran que muchas de estas disminuciones relacionadas con la edad, como la pérdida de densidad muscular o ósea, podrían compensarse si continúa entrenando. Supongo que si está leyendo esto, está ansioso por mantenerse en forma y fuerte. Por lo tanto, la verdadera pregunta no es si debe seguir moviéndose, sino cuáles son las mejores opciones para mantener el mayor movimiento posible el mayor tiempo posible.
Si se observan pérdidas relativamente similares en las principales áreas del fitness, tiene sentido tratarlas todas de la misma manera. En resumen, estas son:
Estos elementos no están clasificados en orden de importancia, porque creo que todos son igualmente importantes, simplemente los enumero en el orden en el que deben realizarse durante una sesión de entrenamiento. No esté atado a un programa específico o grupo de ejercicio favorito. Sí, sé que progresará más rápido si sigue un plan definido, pero ¿seamos realistas?a menos que sea un principiante de rango, no mejorará en 50.
La flexibilidad y el rango de movimiento son la base de todo desempeño, independientemente de la edad. Recientemente vi una excelente cita de Alwyn Cosgrove, quien dijo: «Me hubiera gustado dedicar menos tiempo a la movilidad, la flexibilidad y el trabajo de los tejidos blandos cuando era más joven. . Dice una persona mayor de cuarenta años. Esto explica en gran medida cómo se sentirá una vez que tenga cuarenta, si aún no se siente así.
Presté más atención al yoga en mi propio entrenamiento, el cual ha existido durante 5,000 a 10,000 años. Tiendo a creer que si algo ha existido durante tanto tiempo, probablemente funcione, de lo contrario habría desaparecido como Nautilus. Además de pasar una hora enfocándote en tus movimientos y respiración, el beneficio adicional del yoga es que reequilibra los nervios. Muchos de nosotros operamos desde un lugar de estrés en la vida cotidiana, lo queramos admitir o no. Dedicar tiempo a las prácticas de yoga y respiración ayuda a liberar gran parte de la tensión acumulada del cuerpo.
El poder es el siguiente en la lista. La potencia y la elasticidad de su primo son atributos físicos importantes, la potencia se puede representar mediante un solo salto en ancho de pie, con un despegue de un pie y un aterrizaje de dos pies. Como regla general, el salto debe ser igual a su tamaño. . La elasticidad puede ser representada por una secuencia de triple salto o triple salto. La suma del segundo y tercer salto debe ser el doble del primero si tienes buenas cualidades elásticas
Ganar potencia y elasticidad es relativamente fácil y se puede lograr con ejercicios pliométricos de bajo nivel y un trabajo de pelota médica. Estos ejercicios pliométricos de bajo nivel son lo que Mike Boyle llama trabajo de Fase 1 porque se realizan solo en el suelo, sin profundidad componente de salto.
Este artículo de Mike Boyle, completo con videos, es un buen punto de partida, aunque eliminaría el componente vertical para los aprendices mayores que son nuevos en el salto y eliminaría por completo cualquier salto profundo por rebote. Comience con variaciones en dos piernas antes de continuar. una pierna y recuerde que el tejido conectivo tarda mucho en adaptarse a las nuevas tensiones. Puede llevar meses cambiar de forma segura de los ejercicios de dos piernas a los de una sola pierna.
El balón medicinal es otra herramienta fantástica para ganar potencia y elasticidad, y sugiero el libro de Grey Cook Athletic Body in Balance para algunas ideas sobre el entrenamiento de la elasticidad utilizando un balón medicinal.
La fuerza es bastante fácil de programar y hay muchos buenos sistemas para usar. Desde el sistema 3-5 x 3-5 de Pavel desde Beyond Bodybuilding hasta Wendler 5/3/1, las reglas básicas siguen siendo las mismas. 5,6 Elija 3- 5 ejercicios para 3-5 series de 3-5 repeticiones, y realice esta operación 3-5 días a la semana.
Elija ejercicios grandes como sentadillas, levantamiento de suelo, curvatura en la línea y tracción, en ejercicios como bucles de bíceps y elevaciones laterales. La única advertencia es elegir menos ejercicios en lugar de más. La capacidad de recuperación es limitada a medida que envejecemos, por lo que podría progresar más rápido haciendo menos. Contra-intuitivo, lo sé, pero cuando la recuperación se ve obstaculizada, necesita menos trabajo para recuperarse y mejorar.
La última pieza del rompecabezas es el trabajo de acondicionamiento físico. Una fórmula fácil de recordar es de tres sesiones por semana durante 30 a 90 minutos a una frecuencia cardíaca de 120 a 150 lpm para mejorar la frecuencia cardíaca. Esto se puede hacer de varias maneras: correr, remar, montar a caballo o escalar una colina. Mi consejo, como con la mayoría de las opciones, es no limitarse a un solo método, sino utilizar tanto como sea posible para mantener la mayor capacidad atlética posible.
Recuerda que tu principal objetivo es mantener la mayor cantidad de cualidades físicas posibles, por eso es necesario que utilices la mayor cantidad posible de movimientos diferentes cada vez que entrenas, si no utilizas un modelo de movimiento durante un tiempo, descubre que recuperarlo con la edad es mucho más difícil de lo que era a los veinte y treinta años. El formato básico para una semana de entrenamiento se ve así:
Tres días a la semana, duración total de 60 a 80 minutos
Ejemplos de culturismo:
Tómate el séptimo día para relajarte y disfrutar de la vida.
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Referencias
1. Shephard, R. J. , «Envejecimiento y ejercicio», Enciclopedia de Medicina y Ciencias del Deporte, T. D. Fahey (editor). Internet Society for Sport Science, 7 de marzo de 1998.
2. Bonnefoy M, Kostka T, Arsac LM, Berthouze SE, Lacour JR, «Máxima potencia anaeróbica en ancianos», Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1998; 77 (1-2): 182-8.
3. Boyle, Michael, «Entrenamiento pliométrico», entrenador de fuerza.
4. Cook, Gray, Athletic Body in Balance (Human Kinetics, 2003)
5. Tsatsouline, Pavel, Beyond Bodybuilding: Muscle Strength and Training Secrets for the Renissance Man (Minnesota: Dragon Door, 2005).
6. Wendler, Jim, 3/5/1: El sistema de entrenamiento de fuerza bruta más simple y eficaz (Kindle Ebook, 2009).