Muchos deportes requieren mucha flexibilidad. La mayor parte de la investigación científica se centra en el uso de programas de estiramiento para mejorar el rango de movimiento pasivo. Sin embargo, en muchos deportes, el rango de movimiento activo es al menos tan importante como el rango de movimiento pasivo. El problema es que el desarrollo del rango de movimiento activo El movimiento no se entiende tan bien. En un estudio publicado este mes en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores investigaron la mejor manera de mejorar la flexibilidad activa y pasiva.
Antes de continuar, aclaremos las definiciones. Mucha gente confunde flexibilidad activa y pasiva con flexibilidad dinámica y estática.
- Estiramiento activo: esto ocurre cuando los músculos agonistas o antagonistas trabajan durante el estiramiento.
- Es posible que haya oído hablar del estiramiento PNF.
- Que es una forma activa de estiramiento en la que el músculo antagonista (el músculo estirado) también se contrae.
Estiramiento pasivo – En contraste, esto cuando otra fuerza inicia el estiramiento. Este es el tipo de estiramiento en el que la mayoría de la gente piensa cuando escuchan la palabra “estiramiento”. La gravedad proporciona la fuerza o la ayuda de los músculos independientes, como cuando se realiza un estiramiento flexor de cadera de pie.
Estiramiento estático: esto es cuando mantiene el estiramiento en su lugar. La intensidad generalmente se mide por el tiempo que mantiene el estiramiento.
Estiramiento dinámico: aquí es cuando pasa al estiramiento, y estos a menudo se cuentan en los ensayos. Para usar un ejemplo anterior, el estiramiento PNF no solo es activo, también es estático, ya que mantiene el estiramiento mientras los músculos trabajan.
La flexibilidad activa a menudo tiene un rango de movimiento más bajo que la flexibilidad pasiva, debido generalmente a que muchas formas de estiramiento activo dependen de los músculos agonistas para realizar el estiramiento, y se vuelven demasiado débiles en rangos de movimiento extremos para superar la tensión creciente de los músculos estirados. . Este no es un problema de estiramiento pasivo. Sin embargo, es posible que se requiera flexibilidad activa para muchas actividades en su deporte.
Una de las principales razones de este estudio es la falta de evidencia que demuestre cómo nuestros programas de estiramiento afectan realmente nuestro rendimiento deportivo. Tomemos como ejemplo un artículo reciente que escribí sobre la flexibilidad de la cadera. Los participantes que participaron en un programa de estiramiento experimentaron una disminución en Flexibilidad de la cadera durante la carrera En el estudio de hoy, los programas de estiramiento se enfocaron tanto en el estiramiento tradicional como en el estiramiento específico del deporte en un grupo de bailarines.
Los bailarines se dividieron en tres grupos. Hubo un grupo de fuerza trabajando los músculos agonistas en los estiramientos evaluados, ejercicios de fuerza enfocados en los flexores de cadera, también hubo un grupo de estiramientos de baja intensidad que realizaron estiramientos estáticos y pasivos, enfocados en los músculos isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrilla. Finalmente, hubo un grupo de alta intensidad que hizo los mismos estiramientos que el grupo de baja intensidad, pero se estiró bastante fuerte, pero no al máximo. Los investigadores indicaron que este último método fue utilizado con mayor frecuencia por los bailarines antes del estudio. .
Los tres grupos mejoraron el rango de movimiento pasivo durante el período de seis semanas, sin diferencias significativas entre los grupos. Sin embargo, para el rango de movimiento activo, tanto el grupo de entrenamiento de fuerza como el grupo de baja intensidad superaron al grupo de alta intensidad.
Es posible que, dado que el estiramiento estático de alta intensidad era el método más común antes del estudio, los participantes ya se habían adaptado a él. No obstante, esta investigación parece indicar que los atletas de todo tipo deberían comenzar a incorporar métodos de estiramiento más relajados y ejercicios de fortalecimiento con agonistas para obtener mejores resultados.
referencias
1. Matthew Wyon et. al. ,? Una comparación de las intervenciones de fuerza y estiramiento en los rangos de movimiento activo y pasivo en bailarines: un ensayo controlado aleatorio ?, Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (11), 2013.