Durante las últimas semanas, he estado hablando de varios porcentajes de levantamiento que deben tenerse en cuenta si desea obtener un levantamiento equilibrado (y debería hacerlo) . Una cifra que arrojé para las poderosas versiones del arranque y la limpieza fue 85%. En otras palabras, el? Las versiones de alto rendimiento de sus elevadores deberían representar aproximadamente el 85% de sus ascensores clásicos, sentadillas completas. Realice el 85% de su mejor levantamiento de sentadillas completas y vea qué tan alto puede alcanzar ese peso. Esta altura determina la altura ideal a la que disparar una limpieza eléctrica. Esta es mi regla general favorita para las variaciones de elevación de potencia, pero no todos.
(Nota: utilizo el término «levantamientos de potencia» para referirme a las versiones de alta toma de arranque y limpieza y tirón. Si quiero referirme a sentadillas, press de banca y peso muerto colectivamente, uso la única palabra «levantamiento de potencia» y su inflexiones).
- Según otros.
- La elevación asistida es cualquier elevación en la que las rodillas del atleta forman un ángulo de 90 grados o más.
- Lo que es fácil de ver desde un lado.
- En la práctica.
- Este estándar no es muy diferente a la regla del 85%.
- Los ángulos y porcentajes en peso serán similares en ambos.
Otros utilizaron la guía de sentadillas del levantador de pesas como una línea divisoria entre las dos versiones. En resumen, cualquier sentadilla que baje con los muslos en una posición por encima del paralelo es un levantamiento de potencia; abajo, es un ascensor agachado. Al igual que con los levantadores de pesas, esto puede volverse turbio. Algunas personas miden por el borde superior de los muslos, otras por el borde inferior, otras por el fémur, y otras todavía usan el estándar de powerlifter donde el pliegue de la cadera debe estar por debajo de las rodillas, en cualquier caso, estos son estándares más generosos que los dos anteriores.
Cualquiera que sea el método que elija, debería ser útil para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. ¿Cuál es la mejor manera de decidir si sus ascensores son lo suficientemente altos o bajos para alcanzar sus objetivos de entrenamiento?Antes de intentar responder a esto, podría ser útil discutir los tres principales parámetros técnicos que distinguen a un ascensor convencional completo de una versión eléctrica, estos son:
Tire de la altura del gancho
Comencemos con la altura de dibujo. Un power clean real (es decir, que no se puede criticar con respecto a la altura) debe tirarse como mínimo a la base del pectoral, y más alto si se desea. Una versión de sentadilla completa se dibuja solo en la cintura. (Los elevadores Snatch se tiran un poco más alto en ambas versiones). En muy raras ocasiones, los levantadores de pesas intentan deliberadamente disparar a una altura en algún lugar entre estos dos puntos. Por lo general, es uno u otro. Necesitarás esa altura de tracción cuando quieras trabajar en tu velocidad de tracción y rango de movimiento, nada menos y comprenderás tus objetivos de entrenamiento.
Profundidad de sentadilla
La profundidad de la sentadilla también es importante. En una versión clásica completa, el atleta se pone en cuclillas por completo – «ATG» o «culo a hierba», como dicen. Un power lift real, por otro lado, tiene solo una sentadilla mínima debajo, lo suficiente para almacenar la barra en la parte superior. No es necesaria una sentadilla, ya que la barra se levantará lo suficientemente alto en primer lugar.
Al igual que con la altura de extracción, rara vez se intenta una profundidad intermedia de captura, pero la razón es diferente. En este caso, el atleta intenta voluntariamente atrapar el peso pesado para aprender a absorber la fuerza, esto es importante en el levantamiento olímpico, pero probablemente sea aún más importante para los jugadores de fútbol y otros atletas en contacto con el cuerpo. endurecerte.
Duración de la amortización
En cuanto a la depreciación, ¿qué es?¿Bien?¿Amortización?Se toma prestada de la contabilidad y las finanzas, es decir, la distribución de los gastos en más de dos períodos. El mejor ejemplo es la depreciación de su automóvil. Puede pagar en efectivo por su lata año cero, pero el costo debe distribuirse entre el número de En los ascensores olímpicos, esto significa que la fuerza de recibir un peso se distribuye en una cierta distancia cuando el cuerpo intenta absorber esa fuerza.
Las versiones de sentadilla completa hacen una amortiguación prolongada entre el momento en que subes la barra y el momento en que cambias de dirección para levantarte, la barra se mueve hacia abajo y tiene una gran cantidad de energía cinética, lo que te obliga a descender. En ese punto, debes poner las roturas o la barra se estrellará en la plataforma. Usted se detiene al continuar haciendo sentadillas excéntricamente incluso después de que la barra está en el estante. La limpieza tiene una amortiguación más larga que el arranque porque su mayor peso requiere más espacio para romper.
Lo que debe tenerse en cuenta aquí es que estos parámetros sugeridos no proporcionan posiciones intermedias y, de hecho, los levantadores de pesas generalmente hacen levantamientos de sentadilla olímpicos completos o hacen versiones de potencia, y nada intermedio. No híbridos. Esto se debe a que quieren mejorar la técnica o quieren mejorar la velocidad y la fuerza, una u otra, pero no ambas.
Lo que hay entre
El problema de las líneas de alta demarcación, en términos de definir un ascensor eléctrico, es que dejan muchas zonas fronterizas, la mayoría de los ascensores en esta zona fronteriza no se hacen a propósito, son simplemente ascensores que no han subido lo suficiente, pero El atleta tiene suficiente conciencia corporal y tiempos de reacción rápidos para que sea posible una caída más larga. Otras veces, estos levantamientos se realizan porque el atleta no puede tirar físicamente o limpiar más abajo. A veces, durante el entrenamiento, un atleta tira sus propios calentamientos demasiado alto o atrapa elevadores más pesados demasiado bajo. Un entrenador quisquilloso querrá contar los levantamientos de su atleta solo si se realizan en los ajustes correctos. Es posible que no quieran dar crédito por un arranque de baja potencia o limpieza a alta presión. El entrenador puede preguntar ( orden) al atleta para hacer otro, uno correcto esta vez.
Cuando la amortiguación difumina las líneas
La amortiguación es importante cuando se trata de nuestra mirada a los ascensores eléctricos porque tienen poco o nada en absoluto. Tan pronto como se levanta la barra, el timón se puede enderezar. De hecho, la captura más alta facilita el control. Si el timón se aleja del timón, generalmente se puede atrapar y salvar. Este no es el caso de una versión en cuclillas. Si el levantador de pesas ha intentado escalar sin amortiguación, el levantamiento generalmente se enviará al frente porque el levantador de pesas generalmente levantará las caderas más rápido que la barra. ¡Bienvenido a Dump City!
Este concepto de tener que parar bruscamente la barra sin depreciación ha llevado a algunos entrenadores a concluir que cualquier ascensor, por muy alto que sea, siempre y cuando esté cogido sin depreciación, es un ascensor eléctrico. , independientemente de la altura a la que se capturó, como levantamiento de sentadillas.
Creo que el énfasis en la falta de amortización por parte de estos entrenadores es bueno. Creo que un requisito de altura también es necesario para cumplir con los objetivos de levantamiento olímpico. Entonces, ¿qué define un levantamiento de potencia?Iré con una rodilla a 90 grados y poca o ninguna amortiguación. Esto debería funcionar con casi todos.