A nivel mundial, la condición física y el entrenamiento se han disparado en los últimos dos años, con la ayuda de las redes sociales, las tendencias y la tecnología. Es casi imposible no estar expuesto a alguien que descarga su última marca personal en su sentadilla o tiempo de ejecución. y considéralos narcisistas, pero te guste o no, es una tendencia que no parece terminar pronto, de hecho, esto solo aumentará con la expansión de los gadgets que permiten a las personas conectarse a las redes sociales para facilitar el intercambio.
He notado un cambio significativo en los últimos dos años hacia los entusiastas del gimnasio con un nivel mucho más alto de conocimiento sobre la aplicación del entrenamiento, la programación, la nutrición y la suplementación. Hace varios años, viste a muchas más personas mal informadas haciendo cosas incorrectas en el gimnasio con mala forma. Ahora la gente está recibiendo información a través de las redes sociales sobre cuándo tomar una carga, sobre el ciclo de los carbohidratos o cómo movilizar una articulación talocrural, por nombrar algunos. para obtener la respuesta, «Lo he visto en YouTube».
- La verdad es que no hay escasez de información y todo lo que necesita saber se puede encontrar en línea.
- Con la elevación del conocimiento.
- Las personas superan sus límites con más frecuencia en el gimnasio con métodos avanzados.
- Ya sea fuerza.
- Rendimiento atlético.
- Acondicionamiento anaeróbico o objetivos de composición corporal.
El acceso a protocolos de entrenamiento para deportistas de élite en CrossFit, culturismo y deportes a través de las redes sociales es un fenómeno habitual, que puede ser bueno y malo a la vez. Las personas a veces aplican un entrenamiento de alto nivel a un atleta intermedio o novato, lo que no solo es peligroso, sino que ignora los fundamentos; en el lado positivo, muestra a la población en general la cantidad de trabajo y dedicación necesarios para desempeñarse al más alto nivel.
Debido a que las redes sociales están impulsadas por gustos, acciones y puntos de vista, el contenido menos atractivo, como el descanso y la recuperación, se pasa por alto porque todos quieren ver qué puede levantar el glotón y qué hace la competidora de bikini para desarrollar sus glúteos. Será mucho menos interesante verlos dormir ocho horas y comer grandes cantidades de vegetales verdes.
Pero ahí está la salsa secreta, es decir, cómo puedes recuperarte bien de tus protocolos de entrenamiento. La gente no se da cuenta de que la mayoría de sus resultados (siempre que hagan el trabajo) se basan en su capacidad para recuperarse y adaptarse al estímulo de entrenamiento que reciben. Puedes azotar a un caballo muerto hasta que las vacas regresen a casa, pero a menos que te recuperes, ¡no significa nada!Tienes que pensar en el ejercicio además de en la medicación: demasiado o poco no te dará los resultados deseados. Obtener la dosis correcta de entrenamiento con estrategias de recuperación adecuadas es la receta para el éxito.
El principio del entrenamiento es adaptarse al estímulo al que estás expuesto. Cuando levantas pesas o sales a correr, estás expuesto al estrés y tu cuerpo reaccionará en consecuencia. El entrenamiento cardiovascular ayudará a la capilarización, aumentará el volumen de carrera y mejorará las mitocondrias. densidad, mientras que el entrenamiento de resistencia aumentará el área de superficie de la sección muscular y mejorará la fuerza y la potencia1, 2.
Estos efectos se explican por algo llamado «síndrome de ajuste general», también conocido como supercompensación. 3 Este es un proceso de cuatro pasos: el paso 1 es la aplicación del entrenamiento y la respuesta del cuerpo al estrés del entrenamiento, el paso 2 es la recuperación o el descanso activo Esta fase dará como resultado un retorno de las reservas de energía y el rendimiento a su línea de base (homeostasis) . La etapa 3 es la fase de supercompensación, con una reacción estresante positiva que produce una mejora. El paso 4 es la pérdida del efecto de supercompensación, cuando hay una gota justo después del pico.
La supercompensación no puede suceder si nunca permite que su cuerpo se recupere.
Así como la gente en general ha mejorado su conocimiento de las técnicas y protocolos de entrenamiento a través de la tecnología y el intercambio de redes sociales, creo que la próxima tendencia es la última frontera para obtener mejores resultados, que es aprender los últimos conocimientos científicos sobre estrategias de recuperación y técnicas de vigilancia.
Ya ha habido una ola de tecnología disponible a través de dispositivos portátiles que recopilan datos sobre el sueño, la sudoración, el movimiento, la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Solo con estos datos, tenemos una visión sin precedentes del gasto de energía, el descanso, el sobreentrenamiento y la motorización de el sistema nervioso5, 6
Lo emocionante de esto es que esto es solo el comienzo, los dispositivos del futuro podrán medir en tiempo real elementos como azúcar en sangre, colesterol, niveles hormonales y mucho más. Las implicaciones serán enormes, con implicaciones para la dieta, el entrenamiento y Dar medidas más descriptivas no solo hará que las personas sean más conscientes de a qué se adaptará su cuerpo, para mejorar el proceso de recuperación, sino que inevitablemente ayudará a cambiar el comportamiento. Por ejemplo, recibir retroalimentación directa sobre su análisis de sangre inmediatamente después de comer un La dona puede tener un efecto disuasorio eficaz, ¡permitiéndole saber lo que puede hacer por su salud inmediatamente después de consumirla!
La recuperación es beneficiosa para todos, sin excepción; ya sea para perder peso, ganar masa muscular, rendimiento atlético o simplemente por motivos de salud en general, es posible que pueda engañar al sistema por un tiempo corto, pero a la larga tendrá que pagarlo con descanso, recuperación y nutrición. Por ejemplo, si está buscando perder peso, es una estrategia dañina simplemente aumentar la frecuencia del entrenamiento sin tener en cuenta sus mayores necesidades fisiológicas. Puede quemar más calorías con un mayor estrés, pero el impacto metabólico a largo plazo causado por un aumento Los niveles de cortisol y estrés serán perjudiciales para los resultados duraderos. 7
La misma lógica se aplica al culturista que golpea fuerte y piensa que simplemente aumentar la intensidad, el volumen o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de fuerza conducirá a una masa muscular más delgada, más rápido. Piense de nuevo. Sin una recuperación adecuada, las consecuencias podrían ser catabólicas, ya que la verdadera magia de la hipertrofia ocurre durante la fase de recuperación muy importante, no durante el parto.
Hasta que la tecnología evolucione lo suficiente como para pensar en nuestro lugar, aquí hay algunas estrategias generales para garantizar que su entrenamiento no se vea empañado por una recuperación inadecuada:
Piense en su cuerpo como un banco. Te endeudas cada vez que entrenas o haces ejercicio. Tu nivel de condición física, genética, intensidad, frecuencia y volumen de entrenamiento jugarán un papel en la cantidad de deuda que puedas contraer antes de tener que pagar con descanso y nutrición. Si no ahorra lo suficiente al tomarse el tiempo para recuperarse, terminará pagándolo a través de una enfermedad, lesión o fatiga extrema, lo que reducirá el rendimiento y, en última instancia, resultados a largo plazo. 10
¿Qué tan lejos estás en el agujero?
REFERENCIAS
1. Pesta, Dominik, Florian Hoppel, Christian Macek, Hubert Messner, Martin Faulhaber, Conrad Kobel, Walther Parson, Martin Burtscher, Michael Schocke y Erich Gnaiger. «Cambios cualitativos y cuantitativos similares en la respiración mitocondrial después del entrenamiento de fuerza y resistencia en normoxia y hipoxia en humanos sedentarios «. Revista estadounidense de fisiología-fisiología reguladora, integrativa y comparativa 301, no 4 (2011): R1078-R1087.
2. Powers, Scott, Fisiología del ejercicio: teoría y aplicación al estado físico y al rendimiento, McGraw-Hill Higher Education, 2014.
3. Selye, Hans. » Estrés y síndrome de afrontamiento general». British Medical Journal 1, No 4667 (1950): 1383.
4. Gambetta, Vern. «Desarrollo atlético». Champaign: Human Kinetics Editions (2007).
5. Aubert, André E. , Bert Seps y Frank Beckers. » Variabilidad de la frecuencia cardíaca en atletas». Medicina deportiva 33, No 12 (2003): 889-919.
6. Mourot, Laurent, Malika Bouhaddi, Stéphane Perrey, Sylvie Cappelle, Marie-Thérèse Henriet, Jean-Pierre Wolf, Jean-Denis Rouillon y Jacques Regnard. «Disminución de la variabilidad de la frecuencia cardíaca con sobreentrenamiento: evaluación mediante el análisis de la parcela de Poincaré». Fisiología clínica e imagenología funcional 24, no. 1 (2004): 10-18.
7. Kellmann, Michael. » Recuperación insuficiente y sobreentrenamiento: conceptos diferentes, impacto similar». Mejora de la recuperación: prevención del bajo rendimiento en atletas (2002): 3-24.
8. Levy, David M. , Jacob O. Wobbrock, Alfred W. Kaszniak y Marilyn Ostergren. «Los efectos del entrenamiento de meditación de atención plena en la multitarea en un entorno de información altamente estresante». En Proceedings of Graphics Interface 2012, p. 45-52 Sociedad canadiense de procesamiento de la información, 2012.
9. Ramel, Wiveka, Philippe R. Goldin, Paula E. Carmona y John R. McQuaid. » Los efectos de la meditación de atención plena en los procesos cognitivos y afectan a los pacientes que padecen depresión pasada». Cognitive Therapy and Research 28, No 4 (2004 ): 433-455.
10. Budgett, Richard. «Fatiga y bajo rendimiento en atletas: síndrome de sobreentrenamiento». British Journal of Sports Medicine 32, No. 2 (1998): 107-110.