Superar la resistencia es tanto una hazaña mental como física. Durante el entrenamiento, nuestro objetivo es mover nuestro cuerpo, un peso o, a veces, ambos, desde el punto A al punto B. Su compañero de gimnasio puede empujar 100 libras. mancuernas en tres segundos mientras lo empujas en medio segundo. Diferentes atletas sobresalen en diferentes aspectos de la fuerza.
La integración de una variedad de modos de entrenamiento de fuerza durante ciertos períodos de un ciclo de entrenamiento crea un individuo bien equilibrado. El American Council on Exercise (ACE) explica que podemos obtener y entrenar siete tipos diferentes de fuerza. En este artículo, explicaré brevemente estos tipos de fuerza con énfasis en la fuerza relativa y cómo esto se aplica a los procedimientos de levantamiento diarios.
El entrenamiento de fuerza puede subdividirse según el resultado deseado.
La fuerza relativa es la cantidad de fuerza generada por unidad de peso corporal, que puede aumentarse mediante el uso de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza para mejorar el grado de producción de fuerza mientras se mantiene o reduce la masa corporal total.
Piense en un buzo de 150 libras en comparación con un levantador de pesas de 150 libras que realiza una sentadilla, ¿quién cree que producirá mayor fuerza?Si la eficiencia neuromuscular y la producción de fuerza muscular aumentan mientras se mantiene una masa corporal constante, la fuerza relativa aumentará. Esa es la belleza de este modo de entrenamiento. Integra a los demás y podemos crecer a su lado.
Comprender este concepto es de suma importancia para discernir el objetivo final de un cliente o pasante. Por ejemplo, ¿esperaría los mismos objetivos de fuerza de una persona que quiere pesar 110 libras en comparación con una persona de 200 libras?Entiendo el objetivo de mantener una mentalidad realista para el entrenamiento de fuerza para cada uno de mis clientes; de lo contrario, estableceré expectativas poco realistas para ellos.
La teoría de la relatividad no se relaciona simplemente con la física, supera la convención y produce física individual. La relatividad, en el sentido al que me refiero, es ‘la ausencia de estándares de aplicación absolutos y universales’. ¿Puedes pensar en el programa perfecto para cada individuo en el planeta Tierra?
Cada uno de nosotros es único y, sin embargo, tratamos de cumplir con muchos estándares y programas de ‘talla única’ para volver al punto de partida. La fuerza relativa también tiene en cuenta factores como déficits neurológicos, desequilibrios musculares, etc. Es muy versátil y, sin embargo, lo damos por sentado.
Mis clientes pueden dar fe de su éxito individual a través de mi programación y, a pesar de sus diferentes tipos de cuerpo, entienden por qué logran la composición corporal que hacen en función de sus ganancias de fuerza y peculiaridades individuales. Los amo y siempre aprendo de ellos creando interesantes y nuevos programas.
Su crecimiento nunca se estanca y, como un fuerte defensor de la fuerza relativa, puedo traspasar los límites para que una mujer de 150 libras pueda entrenar y hacer sentadillas con éxito dos (o incluso tres veces) su peso corporal. Desafío la convención de proporcionar lo mismo ejercicios para cada parte del cuerpo para completar una hoja de programa.
La fuerza relativa permite que un entrenador comience con lo que el aprendiz puede hacer y, con el tiempo, proporciona una forma de aumentar la fuerza ejercida a medida que pierde peso y gana más músculo. Una vez que el aprendiz haya alcanzado su peso corporal ideal, ingresaremos a un mantenimiento Fase en la que mantendremos la misma composición corporal pero aumentaremos y superaremos nuestro último registro.
Durante una fase de corte, algunas personas tienden a sufrir un mal equilibrio nutricional y a hacer frente a una pérdida de fuerza. Su falta de fuerza es a veces el resultado de un entrenamiento inadecuado, una mala alimentación o ambos.
La solución a este problema es hablar con tu entrenador sobre tus hábitos alimenticios y abordar los problemas que estás experimentando para obtener tus macros. Comer alimentos con alto contenido calórico suele ser la opción para las personas ocupadas.
Otro problema es una bandeja. Debido a un objetivo de peso establecido, la mayoría de las personas se acostumbrarán a su nuevo peso o composición corporal y creerán inconscientemente que ya no hay espacio para el crecimiento o el desarrollo. Pueden usar la prueba de esfuerzo relativo a continuación para demostrar que esto no es cierto.
Es importante tener un registro de entrenamiento. Empiece esto desde el primer día y sea diligente en sus entradas. ¿Quiere guardar sus valores y tener lo que me gusta llamar uno?Día de prueba? Todos los meses. Observamos el peso del cliente al principio y comprobamos su peso un mes después del inicio.
También probamos los cuatro ascensores principales: desarrollado acostado, levantamiento de tierra, sentadilla y press. En caso de que tenga un cliente que no pueda hacer los ascensores principales, haremos un cambio (que explicaré más adelante).
Por ahora, haremos un simple cálculo de lo siguiente
Realizaremos los cuatro levantamientos para 3 series de 5 repeticiones con el fin de calentar el músculo y / o movimiento, luego realizaremos un levantamiento máximo de una repetición, aumentando el peso con cada levantamiento, hasta que la persona golpee una pared de fuerza. La pared es donde hay incluso la más mínima indicación de degradación de la forma. El objetivo no es tocar los RP en cada ascensor, sino utilizar los ascensores como evaluación.
Para nuevos levantadores de pesas o personas con lesiones, podemos modificar los movimientos utilizados para incorporar máquinas o dispositivos de asistencia como prensa de pectorales, tracción asistida, remojo asistido, máquina de sentadillas de Smith, ranura TRX / ranura con peso, máquina de prensa de hombros o mancuernas, etc.
Si tiene problemas a pesar de seguir su progreso, es hora de discutir su programa con su entrenador. Los períodos de estancamiento vendrán como resultado de las adaptaciones, pero esto no es una excusa para la complacencia.
Tal vez con una nueva fuerza, su masa corporal actual puede no ser suficiente para soportar su aumento de masa muscular Por ejemplo, un hombre de 65 años estará sujeto a diferencias hormonales que afectarán su capacidad para mantener la masa muscular y también para mantener los períodos. anabolismo Esto se vuelve importante para satisfacer las necesidades de las audiencias geriátricas o discapacitadas (por ejemplo).
Lo mejor de la fuerza relativa es que te permite tomarte un descanso de un entrenamiento muy intenso y te permite incorporar todas las modalidades de fuerza anteriores, sin embargo, tomar una excedencia no significa relajarse o usar el tiempo libre como excusa Inactividad. Marturana explica en su artículo que después de «dos semanas de licencia de entrenamiento»?el acondicionamiento aeróbico está empezando a declinar ?.
Lo que sugiero es crear un plan para despedirse de esta manera
Este método te mantendrá encaminado y, una vez que vuelvas al juego, sabrás exactamente qué esperar.
Todos somos individuos con dones y talentos únicos. Nuestra estructura genética nos permite ser algo mucho más grande de lo que creemos. Es importante asegurarnos de respetar nuestro cuerpo y mente estableciendo expectativas realistas dentro de nuestro entrenamiento.
¡Levanta y ama bien, mis amigos!