Ningún programa de entrenamiento está completo sin una variante de sentadillas. Aunque abundan los artículos sobre la mejor variante, la realidad es que los beneficios de cada uno dependen de la persona que se pone en cuclillas. Hay excelentes resultados que se pueden lograr con todas las variantes de sentadillas. detrás de su cuello o al frente, o sin barra, ese no es realmente el mayor problema. La consideración más importante es la ejecución, que depende completamente de la progresión inteligente.
Desafortunadamente, aquí es donde generalmente se detienen los consejos, pero hoy quiero aclarar cómo progresar y retroceder a través de variaciones de sentadillas para satisfacer sus necesidades individuales.
- Cuando la mayoría de las personas escuchan «sentadillas».
- Piensan en una sentadilla trasera.
- La sentadilla trasera no es un ascensor muy indulgente.
- Y nuestra población cada vez más sedentaria tiende a tener dificultades para realizar sentadillas traseras sin un plan que funcione intencionalmente a su altura.
- ¿No me crees? Entra en cualquier gimnasio y mira la sentadilla durante una hora.
- Solo advertencia: te horrorizará ver a la gente tratando de compensar la falta de experiencia con un volumen.
- Carga y bravuconería excesivos de las bandas de heavy metal.
Todos hemos visto a la persona que no tiene suficiente rotación externa del hombro para agarrar la barra en una sentadilla trasera, el mismo tipo suele ser el que también tiene la fuerza básica de los fideos húmedos. , una tonelada métrica de fuerza cortante golpea su columna lumbar mientras saluda a la barra cargada.
En términos de requisitos fisiológicos, una buena sentadilla trasera es como calcular, mientras que una copa de sentadillas es aritmética. Ambos pueden ser brutalmente efectivos cuando se hacen bien, incluso si la sentadilla trasera ofrece la posibilidad de usar cargas más altas. cargas para lograr sus objetivos, y puedes volverte muy fuerte con todas las variantes.
Lo más importante es dedicar tiempo a perfeccionar las variaciones regresadas. No hay un entrenamiento adecuado apresurado. Los resultados no mejorarán saltando a variaciones más difíciles. De hecho, una mala ejecución da mucha menos fuerza y aumenta la probabilidad de lesiones; lesión que le obligará a mantenerse alejado del entrenamiento.
En su lugar, comience por ponerse realmente fuerte en las variaciones más regresivas. No necesita cadenas, cintas ni ningún otro equipo, especialmente en sus primeros años de entrenamiento. Dan John ha entrenado a jugadores de la NFL utilizando solo variaciones de la sentadilla con pesas rusas. aprendizaje, concentración y proceso, con un enfoque constante en la ejecución correcta y la progresión inteligente. Con un poco de paciencia y compromiso, volverá a agacharse sobre las pelotas BOSU con giros de 360 grados en muy poco tiempo. O algo así.
Cabe señalar que no existe la forma perfecta, todos tenemos una anatomía diferente y en algún momento llega el momento de fortalecernos, sin embargo, mi experiencia indica que la mayoría de las veces la gente se concentra sin pensar en el peso de la barra, en detrimento de la ejecución, por eso insisto en la forma perfecta, sabiendo que no la conseguiré , pero al menos conseguiré una mejor ejecución.
Primero enseño a ponerse en cuclillas con una pared. Esta herramienta expone muchas de sus restricciones de movilidad, desde tobillos apretados hasta hiperinmovilidad de la columna del pecho. Vuelva a la pared agachado una y otra vez. Realice cinco series de cinco repeticiones en un tempo de más de 3-3 (tres segundos negativos, tres segundos de pausa isométrica, velocidad máxima concéntrica) para la tarea todas las noches. Úselo como un descanso activo entre series cada día. Esto no es para un ventaja de la fuerza, pero tiene implicaciones considerables en la estructuración neuronal. El resto de las progresiones sirven como modelo y como fuerza y poder.
La mayor parte de la vida y casi todos los deportes se juegan con una pierna a la vez, por lo que tiene sentido entrenar de esta manera. También necesitas progresar en variaciones de sentadillas en una pierna. No puedes comenzar con una sentadilla búlgara con mancuernas si no puedes hacer una ranura correctamente. La progresión típica es la siguiente:
Para las sentadillas búlgaras y aéreas, pasa de la ingravidez a la copa, al frente de las mancuernas, a variaciones de la espalda con mancuernas. Los empujes de trineo de 20 mo menos se pueden realizar en cualquier momento, siempre que el peso sea apropiado y permita un estricto entrenamiento lineal.
La cantidad de tiempo que dedique a cada etapa del progreso depende completamente de usted como individuo. No se preocupe por eso. Concéntrate en aplastar todo lo que haces Después de experimentar algunas semanas de técnica casi perfecta, tómate el tiempo para cambiar a una variante más avanzada.
Algunos de mis parches favoritos para hacer sentadillas, además de la sentadilla en la pared, son: