Durante la última década, los atletas y entrenadores se han alejado de la barra estándar para mezclar la forma en que cargan su sistema nervioso, modificar la biomecánica de un movimiento y simplemente agregar variedad. Un método popular que ha llegado a la vanguardia de las comunidades de fuerza y acondicionamiento. es flip de neumático.
Hay mucho que decir sobre la variedad. La secuencia de activación muscular cambiará en comparación con el levantamiento de tierra convencional. La variedad puede romper una parada en la progresión de un atleta y permitir un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia. Cuando usas giros de llantas en tu protocolo de manejo, puedes ver mejoras en tus pesos muertos. .
- Mi aspecto favorito de los giros de llantas es la distribución de la carga.
- A diferencia de un modelo convencional de sentadillas o bisagras.
- Los giros de llantas implican tirar y luego empujar la carga lejos del cuerpo.
- Creo que imita la aceleración.
- Si se hace a alta velocidad.
Puede encontrar casi todos los tipos de atletas que se mueven en estos días, desde el atleta de élite que quiere dominar su deporte hasta la madre de mediana edad que solo quiere perder unos pocos kilos, pero ¿todos deberían hacerlo?Mi respuesta es no.
Ningún ejercicio es perfecto y los tirones de llantas no son una excepción. Considera que, a diferencia del peso muerto y las sentadillas, no levantamos la llanta verticalmente, sino que también movimos la carga hacia adelante, lo que coloca a la zona lumbar en una posición mucho más vulnerable.
Al voltear llantas, la fatiga es muy posible. Las volteretas son ejercicios compuestos gruesos que requieren una gama completa de movimientos cargados en los tobillos, rodillas, caderas y columna del pecho. Abusa de este ejercicio y empuja tu cuerpo hasta el agotamiento bajo tu propio riesgo. muy bien conducir a una pérdida de técnica y, por tanto, a lesiones.
Antes de hacer giros de llantas, debe poder ejecutar correctamente los movimientos primarios, especialmente la sentadilla. Los giros de llantas ofrecen variedad, pero son un modelo avanzado de sentadillas y levantamiento de suelo que es arriesgado si la mecánica básica en las versiones básicas de estos movimientos son imperfecto. ¿Puedes ponerte en cuclillas sin que tus talones se eleven del suelo?¿Puedes agacharte a todas las profundidades sin el temido?¿Guiño?
El tirón del neumático no requiere buenas habilidades en sentadillas profundas. Esto requiere habilidades excepcionales de sentadillas profundas. Para anclar su cuerpo en la posición correcta alrededor de un neumático, necesita tener una gran activación de glúteos y una brillante flexibilidad alrededor de la ingle. Sin estos prerrequisitos, un deportista no podrá situarse en una posición de gran ventaja biomecánica para realizar el ejercicio.
Estoy seguro de que sabes que los neumáticos vienen en todas las formas y tamaños. Hay dos mangos distintos que les enseño a los atletas cuando mueven los neumáticos. Estos mangos no solo involucran las manos y están diseñados para eliminar la presión del tendón del bíceps.
Mango n. ° 1: para neumáticos inferiores
Un neumático más corto que no llega tan alto como tu codo mientras te unes, no requiere la movilidad de un neumático más grande. La configuración es la siguiente:
Agarre # 2: para neumáticos más altos
Cuando un atleta tiene derecho a devolver neumáticos más pesados y altos, los requisitos técnicos son diferentes. La configuración requiere que el neumático esté encajado entre las yemas de los dedos y el pecho.
Ahora estás listo para la acción. No lo levante recto Biomecánicamente, es bajo. Avanza como si estuvieras atacando, tus caderas se estirarán y el pivote entre el neumático y el suelo te ayudará a pararte derecho.
Mantenga la postura desde el principio hasta el final del movimiento. Bajo ninguna circunstancia debe inclinarse o apoyarse sobre la espalda. Una vez que el neumático esté levantado, empújelo hacia arriba con un poderoso movimiento de presión en el pecho. llanta particularmente pesada, es posible que desee hacerlo rápidamente para evitar que se balancee en la dirección incorrecta.
La falla técnica es el punto de parada de los vuelcos de llanta, no una falla puramente física. Una llanta que va más allá de una buena técnica puede causar un daño significativo a tu espalda. Evita las malas técnicas a toda costa. Los neumáticos son fuertes. Si sientes que tu técnica está fallando, déjalo ir inmediatamente. Puede detonar fuertemente cuando se estrella contra el suelo, pero no se lastimará. Lo harás, si intentas quedarte bajo un flip fallido.
Soy un gran admirador del poder de Dan John cuando se trata de rangos de ensayo para volteretas de llantas En un entrenamiento con una llanta pesada, solo se deben usar 10 repeticiones, en series como 2×5, 3×3, 3×5-3-2 o 5×2. El número máximo de repeticiones es siempre 10. Esta regla generalmente se aplica a cargas extremadamente pesadas, principalmente superiores al 80% como máximo. Por supuesto, esto es difícil de calcular con neumáticos ya que es raro encontrar neumáticos con cargas constantes y crecientes. Por eso recomiendo usar la intuición. Evalúe el agotamiento en una repetición en una escala del 1 al 10 Si la dificultad para levantar una llanta es un sólido 8 de cada 10, sabrá que ha encontrado la llanta adecuada para usted. de 10 parece, aquí hay algunas señales rápidas a seguir:
Este método también se puede utilizar para seleccionar un neumático más ligero para giros más rápidos.
Los movimientos bilaterales grandes, como los giros de llantas, se colocan mejor al comienzo de un entrenamiento. El ejercicio más agotador debe estar más cerca del comienzo, antes de que se produzca la fatiga. Para reforzar una buena mecánica, me gusta agregar giros de neumáticos después de las sentadillas. use la pliometría como ejercicio de calentamiento para las sentadillas, por lo que un lanzamiento de llantas a menudo sería el tercer ejercicio de un entrenamiento. A continuación se muestra una breve descripción general de un entrenamiento de piernas con volteos de llantas.
Tenga en cuenta que termino con un trabajo unilateral para evitar desequilibrios musculares, el cuerpo humano tiende a favorecer al lado dominante, por lo que trabajar en una pierna es fundamental para evitar lesiones y asimetrías. ritual Esto limitará el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), evitará lesiones durante un programa de entrenamiento posterior y aumentará las tasas de recuperación.
Cuando elija agregar un nuevo equipo, ejercicio o método a su entrenamiento, sea siempre analítico y tenga siempre en mente el objetivo final. Es posible que muchas personas no tengan ninguna razón para darle la vuelta a los neumáticos y algunas no podrán hacerlo hasta que hayan dominado la sentadilla Es bueno tener una mente crítica en el ejercicio.