Una guía completa para ser más alto
Entonces quieres músculos grandes. Por donde vamos a empezar Comenzaremos con algunas de las formas en que los músculos se desarrollan a través del entrenamiento de fuerza progresivo y ejercicios de resistencia, luego discutiremos algunas de las teorías relacionadas con esto y los programas que pueden ayudarlo a promover el crecimiento muscular y las variaciones en relación con eso. es un gran tema que abordar, pero le daré algunas ideas simples para ayudarlo en el camino y descubrir qué funciona mejor para usted y su estilo de vida. Cosas como cómo obtener el descanso y la recuperación necesarios y tratar de comprender, dado su edad y sexo, lo que ayudará a que estos músculos crezcan.
- El primer lugar donde probablemente podemos comenzar es comprender los principios básicos del crecimiento muscular y el crecimiento.
- Los factores que afectan estas cosas están relacionados con el crecimiento y la noción fundamental de volverse más fuerte a través de ejercicios de resistencia progresiva.
- Mi experiencia con esto ha sido variada.
- Y a través de muchos años de entrenamiento.
- He descubierto que hay cosas que funcionan bien para mí y hay muchos expertos que te dirán todo tipo de cosas sobre cómo ser más grande y más fuerte.
- Pero la realidad es que tenemos ser nuestro propio científico y entender eso.
- Si entendemos algunos de los conceptos básicos sobre cómo volvernos más grandes y más fuertes.
- Es mucho más efectivo porque nos hemos convertido en nuestro propio laboratorio humano.
También es importante recordar que crecer no significa que nos hagamos más grandes de forma lineal, no solo nos hacemos más grandes de repente o gradualmente, hay brotes, paradas y escupir, pero si podemos mantener nuestro meta y mantenernos enfocados, es más probable que comencemos a ver el crecimiento muscular. Y nuevamente, ¿por qué es importante el crecimiento muscular? También hablaremos de ello y explicaremos cómo, a largo plazo, el crecimiento muscular es muy beneficioso para el envejecimiento y la salud.
La teoría general del crecimiento muscular es que en algún momento tenemos que estresar nuestros músculos más allá de su función normal para hacer algo llamado sobreimpulso en el que vamos más allá de lo que estamos acostumbrados. trabajar.
Este rango excesivo, ya sea con aumento de carga o aumento de volumen, lo que significa ciertas series y repeticiones, hace que el tejido muscular, especialmente el tejido blando, se desgarre y degrade este músculo; este desgarro y falla se denomina sobrecarga progresiva. de tal manera que ocurra una adaptación general de esta manera; tienes una extralimitación y luego una recuperación.
El cuerpo generalmente se recupera dentro de las 48 a 72 horas después de una buena pelea sólida y estresante de levantamiento de pesas. En este marco de tiempo de 48 a 72 horas, nuestro cuerpo adquiere resistencia a más estrés. Esta es una adaptación estándar para el músculo esquelético de tejido blando. entramos en un estado de supercompensación.
Esto es importante porque durante el período de supercompensación, ahora tenemos una nueva adaptación al estrés, nuestro cuerpo puede manejar mejor la presión, lo que significa que puede manejar más trabajo y que los tejidos blandos del músculo comenzarán a desarrollarse.
El síndrome de adaptación general sugiere que si tenemos una respuesta alarmante del cuerpo o algo que nos estresa, entonces tendremos una fase de regeneración reparadora seguida de una supercompensación; sin embargo, si nos excedemos con frecuencia, nos agotamos. así es como sospechamos en general que el cuerpo se recupera y esa es la teoría clásica que usamos.
Cuando tenemos una degradación muscular debido a un entrenamiento de sobrecarga progresiva, nos encontramos con que el músculo necesita una mayor síntesis de proteínas. Este aumento en la síntesis de proteínas es causado por la degradación muscular.
Los músculos se descomponen y tenemos mucha hinchazón que se produce en el líquido intersticial, esta es la zona entre las células, y esta hinchazón provoca dolor y daño, también crea nitrógenos que se acumulan para formar enlaces de aminoácidos y se agotan, así que estamos entrando lo que se denomina balance de nitrógeno negativo, que a menudo se considera acidosis metabólica.
Este balance negativo de nitrógeno debe compensarse con un aumento de las reservas de energía muscular, y este aumento de la reserva de energía muscular se convierte en el ímpetu para un aumento en el tamaño del músculo Nuestro cuerpo responde para satisfacer la demanda y el daño muscular causado por esta hinchazón ocurre después unos días. Nuevamente, la reparación es importante porque si no se produce la reparación, no obtenemos un balance de nitrógeno positivo, sin esto no podemos desarrollar este músculo.
Por tanto, es fundamental tener suficientes aminoácidos en forma de ingesta proteica para contrarrestar el balance negativo de nitrógeno que se produce cuando rompemos nuestros músculos debido a un aumento de la carga de trabajo, ya sea por un mayor volumen o más series y repeticiones, o por una mayor Por lo tanto, queremos cambiar este balance de nitrógeno o la reserva de aminoácidos local a positivo.
Además del síndrome de ajuste general, el modelo de fitness-fatiga nos ayuda a comprender cómo reaccionamos al ver que nuestro ritmo cardíaco responde a nuestro entrenamiento y luego se recupera. Este modelo de fitness-fatiga sugiere que una vez que manejamos el estrés, nuestro corazón reaccionará y el Cuanto antes nos recuperemos, antes podremos hacer la siguiente serie.
Muy a menudo trabajaremos hasta una frecuencia cardíaca de 160 o 170 latidos por minuto durante nuestras series y repeticiones, y luego nos recuperamos a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 120 latidos por minuto. Esta recuperación generalmente toma de uno a tres minutos dependiendo de nuestra condición física. Una vez que nos hemos recuperado, estamos listos para la siguiente serie. Ahora, ¿por qué es esto crucial para el crecimiento muscular?Esto es importante para el crecimiento muscular porque si queremos cansar el tejido muscular blando usando su energía, necesitamos agotar las reservas de energía muscular llamadas glucógeno muscular.
Y a partir de ahí, tenemos que enfatizarlo para que hayamos agotado estos depósitos de fatiga muscular y permitamos que se recuperen, por lo tanto, esta fatiga muscular te permitirá saber cuándo parar, sientes que tus músculos se vuelven pesados, ardientes y cansados. te sientes fresco o al menos recuperado, estás listo para comenzar Por lo tanto, gracias al modelo de fatiga física, la frecuencia cardíaca es relativamente fácil de seguir con muchos dispositivos diferentes y monitores de frecuencia cardíaca, etc. fácilmente accesible Sabes que hay muchas formas de hacer esto, pero la idea es que si podemos observar el comportamiento de nuestro ritmo cardíaco, entonces veremos si estamos listos para la siguiente serie.
Un método de entrenamiento se llama EMOM (cada minuto del minuto de entrenamiento) que puede ser efectivo El programa EMOM prescribe dos o tres ejercicios continuos de ocho a diez repeticiones y recuperación, pero se emparejan nuevos ejercicios después de cada ciclo, para no sobrecargar un grupo de músculos Esto puede durar de diez a treinta minutos. Se necesita previsión, pero es un desafío. Además, el entrenamiento en circuito, tabata o entrenamiento con pesas con una serie de trabajo de 20 a 30 segundos seguido de una recuperación de 20 a 30 segundos son suficientes. Son todo tipo de técnicas de entrenamiento diseñadas para ayudar. reducir la fatiga muscular local, de modo que cuando necesite aumentar el efecto de acondicionamiento físico mejorado, esto le permita a nuestro cuerpo hacer más trabajo en menos tiempo o de manera más eficiente en una serie. Al hacer más trabajo, permitiremos que el músculo gane glucógeno muscular y almacenar más energía.
La idea es que a medida que nos ponemos en forma, nos tomamos menos tiempo para recuperarnos y absorbemos más energía muscular almacenada en nuestras células, y los músculos se hinchan a través de la reparación, el almacenamiento y el agua. También ahorramos menos tiempo para alcanzar nuestra frecuencia cardíaca objetivo, que Por lo general, como dije antes, se encuentra entre los años 160 y 170, dependiendo de su edad y condición física.
Al cambiar mi programa de una manera simple, puedo volver a contribuir al crecimiento muscular, que está determinado en parte por el tipo de fibra en la que estás trabajando, así que, por ejemplo, si trabajo mis pantorrillas, en gran parte son fibras de tipo 1 , lo que significa que están diseñados para ir más lejos, más tiempo y de manera consistente , pero no con tanta fuerza como otros músculos, otros músculos como el bíceps o el tríceps, que se contraen más rápido y generan más fuerza, pero solo por un tiempo limitado.
La otra cosa que tiene que suceder durante el crecimiento muscular a medida que intentamos crecer es que tenemos que comprometernos continuamente con la coherencia en el programa. Estás impaciente y quieres crecer, pero esto sucede lentamente. Por eso es importante ser fiel a tu Los culturistas hablarán sobre la conexión entre la mente y los músculos y lo que realmente significa es mantener la motivación y la intensidad para la cantidad correcta de peso que levante y la cantidad total de series. Va a ser incómodo. La nutrición y el descanso son esenciales durante este proceso, según una revisión de Wernbom, es probable que las ganancias musculares se produzcan aproximadamente al 0. 02% por entrenamiento, por lo que probablemente no verá ganancias en el crecimiento muscular rápidamente.
Esto es esencial porque todos sabemos que ha leído un millón de libras diferentes, pero existen procesos simples de nutrición, descanso y recuperación que pueden ayudarnos a lograr lo que queremos lograr con el crecimiento muscular.
Entonces, ¿cuáles son los fundamentos del crecimiento muscular? Bueno, la primera noción de crecimiento muscular es esta idea de carga mecánica. Hablaremos de ello con más detalle; La carga mecánica se refiere a esta idea de poner tensión en el músculo y cómo reacciona este tejido. Entonces, más tiempo energizado también ayuda. La acidosis metabólica local, cuando ocurre, también facilita esta noción de síntesis de proteínas durante el bombeo muscular, vemos hipoxia local y hablaremos de todo eso, y luego el volumen total de entrenamiento a medida que aumenta. se producirá hinchazón, hinchazón celular y crecimiento muscular. Y nuevamente, no es solo la hinchazón, sus cambios funcionales en el músculo, sino que resulta en un mayor crecimiento muscular.
Cuando le dices a un músculo que levante pesas, está estresado. Por ejemplo, a medida que comenzamos a avanzar, se extiende a su forma de contrato corto, considere trabajar en una línea de ensamblaje mecánica. Si trabaja con un descanso limitado, el músculo se cansará y, por lo tanto, tendrá que desarrollarse.
Una especie de «quién es el primero» que Abbott y Costello bailan hasta que se forman buenos motivos. Un músculo es tan fuerte como su eslabón más débil y cuanto más largo sea el músculo, más fuerza necesitará para estar completamente estresado en una variedad de movimientos. Los músculos / palancas que son tan largos significan movimientos largos y, a menudo, tenemos que hacer que se extiendan y se doblen por completo.
Escuchamos mucho sobre repeticiones parciales en el culturismo actual, y también lo ves en el levantamiento de pesas. En realidad, la carga mecánica del músculo es mejor en todo el rango de movimiento, porque a menudo se dice que desarrollamos más en su punto más débil. enlaces. Así que tengamos eso en cuenta también.
Cuando un músculo está cargado mecánicamente, hay un estresante, a través de la tensión durante el alargamiento y acortamiento, en los extremos del propio músculo y las fibras musculares pequeñas están muy dañadas a un nivel mínimo. Una vez hay una perturbación en este músculo, ya que nosotros Dicho anteriormente, existe la idea de que existe un balance de nitrógeno negativo, una mayor necesidad de síntesis de proteínas debido al daño y la hinchazón. Si queremos reparar estas miofibrillas rotas o líquido intracelular que se filtra hacia el intersticial (fuera de la célula muscular) , entonces necesitamos hacer una reparación, que suele ocurrir con hinchazón muscular o marcadores proinflamatorios seguidos, en horas o días, de marcadores antiinflamatorios que intervienen y ayudan a apoyar la reparación y reconstrucción de esta célula muscular. y torsión en ligamentos y tendones. Estas tensiones y tensiones en ligamentos y tendones también indican al músculo que necesita repararse y prepararse para las nuevas cargas que sufrirá.
Algunos programas que incorporan del 60 al 80 por ciento incluso han argumentado que el 85% de la capacidad máxima son efectivos para mejorar el crecimiento muscular, especialmente en individuos no entrenados.
Si desea estresar el músculo, debe enfocarse en esta idea de la conexión mente-músculo y enfocarse en la contracción real del músculo en todo el rango de movimiento. Esta relación mente-músculo significa que imagina levantar peso y contracción muscular al levantar ese peso. Esto conecta las sensaciones con el movimiento y ayuda al cultivador de músculos a conectarse con los cambios en los músculos al sentir fatiga y tensión. Esto aumenta la fuerza contráctil y ayuda a prevenir lesiones.
La otra cosa es que se necesitan ángulos diferentes, también se le conoce como ángulo de penetración o tracción, para atacar los músculos con diferentes cargas mecánicas desde diferentes ángulos de carga, vemos una adaptación de este músculo a través de varios planos de movimiento. hablan de planos de movimiento, se refieren a ángulos de movimiento.
Varios factores están relacionados con la forma en que nos adaptamos a estos modos mecánicos: la edad y el estado de entrenamiento afectan al individuo, pero sabemos que los modelos neuronales se definen y se simplifican relativamente en dos o tres semanas a medida que nos volvemos más efectivos. ; es malo para el crecimiento muscular Entonces lo que tenemos que hacer es estresar el músculo en diferentes ángulos para que podamos llegar a un consenso sobre el estrés muscular como un todo y no solo desde un punto de vista específico de este tejido donde se vuelve muy efectivo y usa menos fuerza muscular. El punto clave aquí es, por lo tanto, si te quedas demasiado anclado en un patrón de movimiento muscular, tus músculos se vuelven muy efectivos y usan menos fuerza muscular para realizar la misma cantidad de peso. Bueno para nosotros, pero malo para nuestro crecimiento muscular.
El clima energizado se refiere a la noción que muchos científicos imaginaron desde el principio al examinar modelos de roedores y aves donde el músculo estaba sometido a estrés, o se colocaba un peso en el extremo de un músculo y se le permitía seguir viviendo. el músculo aumentaría de tamaño. Así, surgió la idea de que cuanto más se mantenía energizado el músculo, más crecía. Ahora, de nuevo, fue en estudios de aves y roedores y no siempre cuando estos músculos se unían al animal.
Entonces, aunque sabemos esto como un concepto general cuando miramos el crecimiento del músculo humano, sabemos que si tiene series más largas, períodos de descanso más cortos entre series y tiene estrés metabólico, hay acidosis asociada con un brote hormonal. que ocurre inmediatamente después de su entrenamiento. Agrega testosterona y propiedades de hormona del crecimiento combinadas con cortisol, que descompone el agente muscular, y el resultado es una mejor recuperación.
Algunos científicos han sugerido recientemente que las reacciones agudas de las hormonas pueden no ser tan importantes como algunas de las acidosis metabólicas, o propiedades intrínsecas, de los músculos, pero el jurado aún está deliberando sobre ese punto. Sabemos con certeza que la reparación se produce en la matriz celular, por lo que hay una remodelación de un agrandamiento cuando el músculo pasa tiempo bajo tensión.
También existe la noción de todos estos conjuntos diferentes, como conjuntos de pausa, o conjuntos de sobrecarga, o isométricos en el medio para mantener la tensión muscular. Necesita tensión muscular continua para que haya una verdadera respuesta hipertrófica o crecimiento muscular. Esto nos lleva a algo más, ¿crecen los músculos o la cantidad de fibras musculares?
En la mayoría de los estudios en humanos, se ha encontrado que los músculos crecen casi singularmente más grandes que lo que llamamos hiperplasia, aumentando la respuesta numérica porque en las células humanas, se necesita un poco de tensión antes de que ocurra la hiperplasia.
La acidosis metabólica alta se refiere a la idea de que cuando tenemos breves períodos de descanso y seguimos trabajando, nuestros músculos se hinchan. ¿Por qué están hinchados? Se hinchan porque dañamos las membranas celulares, obtenemos plasma que se filtra en los espacios intersticiales y con el tiempo encontramos hormonas cada vez más voluminosas y proinflamatorias que limitan el rango de movimiento, es un mecanismo protector, y luego encontramos el anti -Respuesta inflamatoria que se produce posteriormente.
El entrenamiento de ciclo de alto volumen con entrenamiento de volumen moderado parece explotar la importancia del proceso, a medida que me estreso más por estos volúmenes de trabajo más altos, más series y más repeticiones, el proceso de recuperación se vuelve importante. series con repeticiones más altas, de ocho a 20 con períodos de descanso cortos, también parecen ser importantes aquí, porque recuerde, estamos tratando de agotar el glucógeno muscular local. Si intentáramos agotar nuestro sistema de energía aeróbica, lo haríamos en la mayoría de los casos entrenamientos; Nos gustaría una producción de energía de ATP sistémica global. Esto ocurre con el metabolismo de lo que llamamos fibra de contracción lenta tipo 1.
Ahora también estamos tratando de desarrollar músculo, queremos que las fibras tipo 1 y tipo 2 aumenten de tamaño, pero son las fibras tipo 2 o de contracción rápida las que parecen crecer más y mostrar la adaptación más exagerada. Tampoco se puede adaptar Cuando se produce demasiado estrés metabólico o acidosis sin recuperación, llegamos a un estado de sobreentrenamiento.
Esto causa todas estas cosas negativas como dolor muscular, nuevamente, el dolor muscular no siempre es algo malo, pero si no tenemos suficiente tiempo de recuperación, tendemos a ver esta noción de sobreentrenamiento. estado. Si no puede recuperarse, no puede practicar. Esto se convierte en una variable significativa que vemos con el crecimiento muscular.
La gente suele pensar que si una, dos o diez series son buenas, entonces 20 series son mejores. Si no puedes recuperarte, no puedes crecer, y si no puedes crecer, ¿qué haces para trabajar?esta idea de aumentar la masa muscular?
Estamos trabajando en la acidosis metabólica, ¿cómo me siento cuando empiezo a tener acidosis metabólica?Estoy empezando a sentir el ardor. Esta no es una quemadura de ácido láctico, es algo completamente diferente. Ahora sabemos por la ciencia que no es el ácido láctico, sino la acidosis metabólica o la hidrólisis del ATP lo que parece estar ocurriendo. Baste decir que esta ciencia está sucediendo para que podamos tener esta próxima idea llamada hipoxia local.
La hipoxia local se refiere a caídas en el pH local o en las concentraciones de iones locales para que el oxígeno estimule las propiedades metabólicas miogénicas o de construcción muscular. Cuando obtienes ese bombeo muscular, eso es lo que queremos. Puedes sentir que tu músculo se contrae y se empapa de sangre, y se calienta. como si estuviera en llamas. A veces cuando puedes sentir este estiramiento es porque tenemos varias series con descanso limitado.
El músculo se tensa y mecánicamente el músculo se hincha, esta bomba deforma los nervios y parte del flujo sanguíneo para que la sangre se acumule en ese músculo y cuando la sangre se acumula, obtenemos una bomba muscular o lo que llamamos hipertermia reactiva. Esta hipertermia reactiva es un poderoso estimulante del crecimiento muscular y la expresión hormonal, especialmente las hormonas del crecimiento.
Algo así como cinco series de ocho repeticiones de bucles de bíceps con 30 segundos de descanso entre ellas es un ejemplo de una rutina que podría inducir hipoxia muscular. Los grupos de músculos más grandes pueden necesitar más series, así que, por ejemplo, si trabajo las piernas, ocho series o pueden necesitarse nueve juegos.
Dependiendo de su estado de entrenamiento, si es nuevo en el entrenamiento, probablemente pueda salirse con la suya con 5 a 6 juegos de piernas, pero a medida que tenga más experiencia, querrá aumentar el volumen o el número total de rondas levantadas. del estado de formación y ser su mejor científico.
Por tanto, el volumen de trabajo como factor de crecimiento se puede realizar durante un día o en varias sesiones el mismo día, y el bombeo muscular es tu objetivo, por lo que el volumen de trabajo es fundamental. La recuperación se basa en tu nivel de entrenamiento en el sentido de que en días no consecutivos la fatiga es excelente, si fallamos, esa es la noción constante de la que estamos hablando.
Al igual que este modelo de fatiga física que sugerimos anteriormente, un ejemplo de aumento del volumen de trabajo para mejorar los factores de crecimiento se conoce como el método alemán de entrenamiento de volumen, que a menudo es algo así como diez series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso. No se recomienda para levantadores de pesas jóvenes novatos o sin experiencia, pero es un tipo de práctica común entre los culturistas que verán cómo aumentar el tamaño de los músculos y lograr que su objetivo o propósito de ejercicio sea aumentar el tamaño y el crecimiento de los músculos.
Si empiezas a qué velocidad deberías esperar que se desarrollen tus músculos, bueno, no crecen rápido, pero puedes considerarlo un banco: cada vez que haces un buen trabajo, es como poner un pequeño cambio en el banco. tiempo, se acumula y se parece mucho a lo que verá si alguna vez va a Toronto. Toronto tiene más de dos millones de flores de tulipán, y se han plantado una a la vez, al igual que estas propiedades de crecimiento muscular, planeamos una célula muscular a la vez. Con el tiempo, si eres constante y puedes mantener tu esfuerzo, descubrirás que el crecimiento muscular es algo hermoso.
Y nuevamente, requiere trabajo. El crecimiento muscular no es lineal; a veces creces rápido a veces no mucho. Al comienzo de tu formación, puedes esperar un crecimiento bastante rápido, pero más adelante, a medida que avanzas, requiere un trabajo más dedicado. Necesitas ser un científico más dedicado por tu cuenta. cuerpo para determinar cuáles son los ingredientes mágicos y secretos de su cuerpo para liberar algunos de estos potenciales de crecimiento.
Sabemos que el músculo es un músculo, pero un músculo bañado en testosterona y el estrógeno reacciona de manera diferente. Los músculos tienen receptores para el crecimiento llamados receptores anabólicos. Los receptores anabólicos mejoran enormemente con la testosterona como sistema de bloqueo y clave para la síntesis de proteínas musculares.
El crecimiento puede llegar con intensidades más altas, sospechamos que para las mujeres, a menudo porque estas concentraciones más altas conducen a factores de la hormona del crecimiento más altos, mientras que en los hombres, con músculos bañados en testosterona, niveles de intensidad o peso de moderados a ligeramente altos ayudarán a estos músculos a reaccionar. También que debido a los entornos hormonales que varían significativamente por mes en las mujeres y no tanto en los hombres, existe la idea de que mantener el equilibrio energético es diferente entre los dos sexos.
Las mujeres también parecen estar más en sintonía con el dolor, en algunos de nuestros estudios de laboratorio hemos determinado que las mujeres experimentan el dolor antes pero toleran más el dolor por más tiempo que los hombres, de hecho, solo hay que mirar el concepto de parto para saber que es verdad Sabemos que los hombres no pueden tolerar el mismo dolor que las mujeres.
Eso no quiere decir que debamos hacer sufrir más a las mujeres; Es justamente esta idea que las mujeres sienten dolor con mayor regularidad y más frecuencia que los hombres y por tanto, debido a esto, desarrollan mejores mecanismos mentalmente, al menos, para manejarlo, sospechamos también fisiológicamente.
También sabemos que el entrenamiento de la hipertrofia parece ser mejor tolerado por las mujeres. Esta idea de estrés metabólico parece favorecer algunos de los entornos relacionados con el estrógeno. La testosterona es más una respuesta rápida. La frecuencia con la que los hombres entrenan se convierte en un problema relacionado con el entrenamiento, la recuperación y el estado nutricional, en las mujeres solemos encontrar que las hormonas fluctúan considerablemente durante el mes, por lo que el horario de entrenamiento intensivo es vital para las mujeres, y el tipo de trabajo es necesarios y relacionados con su ciclo.
Al principio de la vida, el entrenamiento hace que los músculos sean más efectivos, por lo que los patrones de movimiento son impulsados por los nervios. A medida que trabajamos, desarrollamos patrones de sonido y nos volvemos más eficientes con nuestros movimientos. Sin embargo, a medida que nos volvemos más eficientes, terminamos usando menos masa muscular para hacer la misma cantidad de trabajo. Así que es bueno y malo adquirir más experiencia con el culturismo. Lo bueno es que te vuelves más eficiente; la mala noticia es que utilizas menos masa muscular, por lo que la idea es que con el tiempo tengas que variar los tipos de ejercicios y la frecuencia.
Durante los patrones de crecimiento óptimos en el desarrollo, tendemos a ver que la adolescencia y los jóvenes tienen un desarrollo neuronal, y luego, más tarde, cuando llegan a la mitad de la adolescencia, al final de la adolescencia, parece ocurrir el crecimiento muscular, lo cual está relacionado con la efectividad de la hormona del crecimiento durante la edad y los problemas de entrenamiento y , a medida que envejecemos, nos damos cuenta de que el músculo responderá a la hipertrofia, que sigue creciendo hasta mediados de los 20 y, a veces, incluso en los primeros 30.
Al comienzo del entrenamiento, la masa muscular se puede acumular rápidamente, pero se ralentiza a medida que avanza el entrenamiento. Es probable que a medida que envejecemos, principalmente después de los 40 y 50 años, el colágeno muscular se recupera más lentamente y se vuelve menos elástico o el Los músculos se vuelven menos capaces de almacenar los componentes elásticos de la serie para crear una contracción energética. Sin embargo, si los músculos se mantienen adecuadamente, aún podemos ver aumentos graduales en la fuerza o tamaño muscular, pero no en la misma medida que podríamos haber visto. en nuestros veinte o treinta y tal vez incluso en nuestros cuarenta.
La otra cosa es que las células satélite que ayudan a reparar el daño a las células y coordinar la reparación se vuelven menos efectivas a medida que envejecemos. Con el tiempo vemos que la actividad de la célula satélite es menos eficiente e incluso a un nivel mucho más pequeño, también vemos algo llamado telómeros cromosómicos. que se acortan con la edad. La longitud de un telómero ayuda a proteger nuestro ADN básico de nuestro músculo.
Los cambios en el estilo de vida, como los trabajos, los cambios en la responsabilidad y la familia, y los patrones de movimiento y nutrición, todos los cuales se modifican con la edad, también afectan el crecimiento muscular. Las responsabilidades laborales a menudo conducen a un mayor estrés y un mayor estrés puede comprometer un estilo de vida muy saludable. Las elecciones que tomamos a medida que envejecemos tienen un impacto en la capacidad de nuestros músculos para desarrollarse cuando vemos factores estresantes crónicos de múltiples tareas.
Otro factor que se ve afectado es nuestra fibra muscular de contracción rápida. Estos son los tipos de fibras musculares que nos atraparían antes de que caigamos o se generen movimientos rápidos para correr y salir de peligro. A medida que envejecen, estas facetas del músculo se vuelven Son menos activos y tienden a atrofiarse. Sin embargo, curiosamente, en una investigación con personas de 70 y 80 años, encontramos que la energía se puede recuperar hasta cierto punto. A menudo es la calidad del músculo y no solo la cantidad de músculo que se puede reparar. La cantidad de músculo, sin embargo, parece estar relacionada genéticamente y también con el volumen de trabajo realizado durante los entrenamientos, por lo que este es un elemento importante para recordar.
Sin embargo, las fibras de contracción lenta, fibras que están vinculadas a series / repeticiones más largas, parecen mantener sus tasas de síntesis de proteínas, a diferencia de las fibras musculares de contracción rápida. Es una especie de proposición de «usar o perder» en el sentido de que si continuamos Para entrenar tendemos a mantener tasas de síntesis de proteínas, lo cual es excelente para el metabolismo. Queremos mantener un metabolismo alto a lo largo del envejecimiento y parte de nuestra forma de hacer las cosas es mantener series y repeticiones más altas.
Pero la otra cosa que sucede es que necesitaremos más recuperación. Para recapitular: la recuperación excesiva que conduce a la recuperación del crecimiento después del entrenamiento está relacionada con muchos factores, la genética, el estado de entrenamiento, la nutrición, el volumen total de ejercicio y luego nuestra capacidad para manejar y Manejar el estrés mental. Cuando superamos nuestros límites, tu cuerpo se cansa por un balance negativo de nitrógeno o por una degradación significativa de las proteínas. Al descansar, recuperamos la capacidad de nuestro cuerpo para regenerarse y recuperarse de los factores estresantes durante el entrenamiento. Esto es esencial porque nuestro cuerpo busca mantener lo que llamamos homeostasis o equilibrio. Y si nuestro cuerpo mantiene un balance energético positivo, crecemos. Si no puede mantener un balance energético positivo, no podemos crecer, por lo que el crecimiento muscular se relaciona principalmente con nuestra capacidad para estrés y recuperación.
Entonces se obtiene la supercompensación cuando podemos manejar más repeticiones o pesos, y desde el punto de vista del crecimiento muscular, significa que tus músculos comienzan a contener más glucógeno muscular, contienen más agua celular y se hinchan, y a menudo lo llamamos aumenta la masa muscular magra.
Al abordar este problema, veamos al menos dos formas populares de entrenamiento de atletas, culturistas y dinamófilos muy impresionantes. Para ganar agrandamiento muscular o aumentar el tamaño muscular, los culturistas a menudo usan patrones de repetición de 3 series o más de 8, hasta 15, a veces 20 repeticiones, con ratios cortos de trabajo / descanso.
Entonces, estresar el músculo, darle tiempo para que se recupere un poco y luego estresarlo nuevamente, parece ser una manera muy fácil de ayudar con el crecimiento muscular. Los levantadores de pesas, que buscan fuerza, tienden a trabajar en múltiples series con muchas menos repeticiones y mayor intensidad de peso, por lo que una mayor intensidad es el 85% de su capacidad máxima con una relación trabajo / descanso de 1: 3 a 1: 5, lo que significa que si una serie tarda 60 segundos, puede tardar entre tres y cinco minutos en recuperarse.
Por lo tanto, el trabajo dura un minuto y el descanso de tres a cinco minutos, esto es importante porque determina el grado de requerimiento metabólico de tu trabajo, no puedo enfatizar eso demasiado porque al principio verás personas levantando pesas en el gimnasio y harán un buen set, luego descansarán, y descansarán y descansarán, beben agua, descansan más y el problema es que no desencadena suficiente acidosis metabólica , ni siquiera hipoxia local Hablamos anteriormente sobre esta respuesta de hipertermia reactiva.
Si los levantadores de pesas principiantes quieren desarrollar músculos, los músculos deben estar sujetos a fatiga, y algunos dirán que fallan, pero la mayoría de las investigaciones sugieren que la fatiga es el punto de partida importante. ¿Cómo saber si estás cansado? Si haces series y repeticiones, sabemos que te empiezas a cansar cuando empiezas a sentir las extremidades pesadas o cuando tu forma empieza a empeorar lentamente, por ejemplo, en una sentadilla, si noto que me estoy poniendo de puntillas, o si noto que me inclino hacia un lado, o que no estoy bajando lo suficiente en una posición profunda.
Estos factores cuando comenzamos a hacer nuestra serie y nuestras repeticiones son neuronales, primero nos cansamos neuronalmente antes de cansarnos los músculos, especialmente con lo que llamamos fibra muscular de contracción rápida, por lo que cuando comienzas a programar la fatiga muscular, es importante saber que Si no tuvieras fatiga muscular, no tendrías nada para recuperarte. La fatiga progresiva durante dos o tres semanas es un buen punto de partida para un entrenamiento específico. Por lo tanto, si quieres probar un sistema de entrenamiento, dale dos a tres semanas y eso debería indicarle si está listo para adaptarse o no.
Para comenzar el crecimiento muscular, las rutinas divididas de dos a tres días parecen funcionar mejor, cuatro o seis días a la semana. Una idea potencial es dos días con / un día de descanso o dos días con / dos días de descanso. punto de partida para muchos principiantes. A medida que aumenta su capacidad para recuperarse de este tipo de entrenamiento, puede entrenar con más frecuencia o con entrenamientos más largos.
Una nueva investigación sugiere que las duraciones más cortas a menudo son mejores: hasta seis a nueve sesiones por semana que duran solo 20 minutos, o una hora a una hora y media, parecen ser la duración óptima en un gimnasio. 45 minutos de ejercicio de resistencia constante, la testosterona puede alcanzar su punto máximo y comenzar a disminuir. Si hacemos trabajo de intensidad moderada a ligera, o cargas moderadas a ligeras, es posible que no veamos este pico hasta un poco más tarde en el entrenamiento.
Algo como un entrenamiento de pecho / hombros / tris, un entrenamiento de espalda / bíceps, un entrenamiento de piernas o un día de empujar y tirar (lo que significa que harías una presión o una sentadilla seguida de las impresiones laterales del día siguiente y un levantamiento de suelo) podría funcionar . O alternar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo son solo algunas de las formas en que vemos que los programas para principiantes ayudan a influir en el crecimiento muscular.
Parece que vemos la necesidad de hipoxia muscular local o esta idea de bombeo muscular, y ahí es cuando las fallas se vuelven más importantes. Una vez que ha estado en su programa durante tres meses o incluso seis meses, vemos la necesidad de pasar a un programa más óptimo. o tipos de entrenamiento o conjuntos más difíciles, como conjuntos de ajedrez, conjuntos de abandono, conjuntos en los que trabaja. Modos excéntricamente mejorados. Comenzando con una carga superior al 60-80%, para los deportistas más experimentados, esto también parece ayudar a romper lo que llamamos bandejas agrandadas o cuando el tamaño de sus músculos parece exceder.
Las cargas superiores al 85% de su esfuerzo máximo y la serie de fallas se vuelven más estimulantes y mejoran lo que llamamos la respuesta de la hormona del crecimiento porque hay un mayor daño muscular y el llamado factor de crecimiento de la insulina o IGF 1. El ejercicio intenso, o algo que ocurre en periodos de tiempo muy cortos, se nota un aumento de la hormona del crecimiento y de la testosterona, pero es interesante notar también un aumento en lo que se llama cortisol que es una hormona catabólica.
Para que el atleta más experimentado crezca, debe cambiar el estímulo. Si miramos hacia atrás en los conceptos básicos del culturismo, por supuesto, tenemos que volver a algunos de los primeros trabajos de Reg Park y Frank Zane y Arnold Schwarzenegger. Nos dieron una separación de seis días, algo así como el pecho / espalda / piernas / antebrazos / pantorrillas / abdominales y luego los bíceps / tríceps / hombros / pantorrilla / antebrazo, tenderá a ver estas divisiones de tal manera que las pantorrillas Los abdominales y los antebrazos se realizan a diario, pero de 5 a 6 series de 6 a 10 repeticiones de la mayoría de los ejercicios es lo que Arnold fue muy efectivo al principio.
La nutrición óptima, incluso con el culturista más experimentado, es individual y, por lo tanto, garantiza que obtenga sus proteínas y carbohidratos, o tan importante como cualquier suplemento que pueda tomar.
Los días de empuje y tracción son importantes, por lo que cosas como una sentadilla, un press militar, un press de piernas o mancuernas son importantes en un día de empuje. Todos los buenos ejercicios en los días de tracción. Las tomas isométricas están en algún punto intermedio. Como dijimos antes, estamos trabajando en esta noción de tiempo energizado, carga mecánica y reacciones de hiperemia reactiva como medio para desarrollar los músculos.
Hay ideas más avanzadas: el entrenamiento con sobrecarga excéntrica fue adoptado por Ellington Darden, que era un culturista en la época de Arnold y cree firmemente que la sobrecarga excéntrica, o elongación muscular activa durante las contracciones musculares, es un gran promotor de la estimulación del crecimiento muscular. Algunas investigaciones sugieren que si ha estado entrenando durante un tiempo, al menos de seis meses a un año, una sobrecarga excéntrica puede ser útil.
Si es nuevo en esta área, la sobrecarga excéntrica excesiva puede crear una degradación aguda de demasiados sarcomers en la fibra muscular. Debemos prestar atención a la parte fea de la rabdomiólisis que es la degradación muscular.
Los representantes forzados son otra cosa que los cultivadores avanzados pueden incluir y los representantes forzados que simplemente fallan, y luego algunos otros. Esta es una práctica común utilizada por los levantadores de pesas más avanzados.
Las repeticiones parciales, que vemos en nuestros amigos que hacen levantamiento de pesas, son cosas como paros pesados en los que sales con un gran peso sobre tus hombros y dejas que tu cuerpo se adapte a él y luego lo guardas. También vemos paros, candados y rejillas. huellas dactilares,
El entrenamiento de estilo de hombre fuerte, como pasos de granjero, volteo de llantas, levantamiento de resistencia en el suelo también es muy importante para que el atleta avanzado aumente la estimulación. a repeticiones lentas, si esto activara diferentes tipos de fibras como las fibras tipo 1 o tipo 2, creo que podemos ver claramente que esto es parte de lo que va a suceder.
El almacenamiento de proteínas, o lo que llamamos acreción, mejora cuando las proteínas disponibles son altas. Al principio, algunos de los estudios sugieren que es de 1. 8 gramos por kilogramo de peso corporal para principiantes o incluso más para personas bien entrenadas. es una regla simple: toma tu peso y ponle un cero y eso es aproximadamente la cantidad de gramos de proteína que necesitas.
Variaciones nutricionales El aumento de almacenamiento de proteínas mejora cuando las proteínas disponibles son altas, por lo que vemos que la síntesis de proteínas es esencial para el cultivador de músculo. Las recomendaciones aquí incluyen proteínas más altas, cuanto más calificado estés, debe combinarse con carbohidratos. Una proteína simple sin carbohidratos no mejorará la síntesis de proteínas; Se deben tener en cuenta las proteínas y los carbohidratos.
Sin embargo, qué tipo de carbohidrato es importante y una caloría no es solo una caloría. Mucha gente dice que las calorías entran / salen, pero eso no es necesariamente cierto cuando se mira la biodisponibilidad y bioenergía de la cantidad de energía necesaria para quemar una proteína de calidad o un carbohidrato con mayor contenido de fibra.
La proteína es el mejor complemento para los carbohidratos y las grasas, especialmente cuando las grasas están presentes en cosas como aguacates, semillas y nueces, son cosas muy importantes para una dieta balanceada. ¿Qué pasa con los alimentos fritos? Es algo equilibrado, claro que no, pero si usamos la cabeza, muchos de nosotros que buscamos desarrollar sus músculos solemos leer publicaciones nutricionales que sugieren que una caloría puede ser una caloría, todas las proteínas son buenas y los suplementos mejoran todo.
La mejor fuente de proteína en la que podemos pensar son los huevos porque contienen grasas como el colesterol y una fuente extremadamente alta de proteínas, esto se conoce desde hace mucho tiempo, entonces, ¿qué hacer si es alguien que tiene alergia al huevo o si eres alguien que necesita fortalecerse y no puedes tenerlo ¿Hay algún suplemento que pueda funcionar?Sí, los hay, pero de nuevo, por lo que sabemos y lo que puedes comer, los huevos parecen ser la mejor fuente de proteínas, cocinar bien es fundamental para evitar la salmonela u otros tipos de problemas relacionados con los huevos. Deben estar cocidos o casi cocidos. completamente cocido para que la proteína que contienen tenga una estructura de carbono que se pueda descomponer.
El jurado siempre está en esta noción de quid de todos los estudios sobre la leche con chocolate. ¿Debo beber leche con chocolate antes del entrenamiento durante el entrenamiento después del entrenamiento?Algunas de las revisiones de Brad Schoenfeld han sugerido que el momento de la nutrición es algo importante, pero la ingesta general de proteínas con carbohidratos y las grasas son los más importantes. Sin embargo, vemos que algunos de los estudios han sugerido que durante o inmediatamente después de nuestros entrenamientos son los mejores momentos para un pequeño suplemento de proteínas / carbohidratos para reducir la degradación de proteínas y mejorar la síntesis de proteínas.
Otras partes de esto son qué tal una sacudida antes de irse a la cama. Esta no es una práctica rara para los cultivadores de músculos experimentados, y a menudo es importante porque a medida que crecemos, sabemos que debemos mantener este balance positivo de nitrógeno.
El sueño es la mejor forma de recuperación para un entrenamiento intenso, especialmente cuando podemos dormir profundamente cuando entran en juego los ciclos REM. Parece que vemos una onda de relajación de Hertz bañar el cerebro y permitir que el cerebro se recupere. Es durante este tiempo. que vemos la liberación de la hormona del crecimiento para la recuperación, y vemos todo tipo de cosas positivas que suceden y que las hormonas del estrés pueden reducirse mediante nuestra vigilancia constante sobre los factores estresantes del día.
Demasiada interrupción conduce a una sobrecarga y a un sobreentrenamiento constante. Esto es cuando el sobreentrenamiento o la falta de recuperación es más visible cuando perdemos el sueño REM. ¿Cómo llegamos a una recuperación positiva? Una de las mejores técnicas es tener una rutina constante y constante sin usar pastillas para dormir y asegurarse de estar bien hidratado y de dormir en un ambiente fresco.
Pocos levantadores de pesas sobreentrenan. La mayoría de las veces, se recuperan y esa es una distinción importante. El verdadero sobreentrenamiento tiene señales fisiológicas muy importantes, como una frecuencia cardíaca en reposo alta, una falta de recuperación de la frecuencia cardíaca después de un entrenamiento, sudoración intensa después de un entrenamiento dentro de los 30 minutos a una hora. , incluso después de que todo el trabajo haya disminuido. La falta de recuperación afecta el crecimiento muscular y el crecimiento muscular también se ralentiza cuando se produce demasiado o demasiado entrenamiento.
A menudo, nuestros jóvenes atletas verán si un poco es bueno, mucho más es mejor, así que entran y entrenan durante dos horas y media, o se miran en el espejo y se flexionan cuando no están en el gimnasio, y ‘ Trabajaremos en estas técnicas de endurecimiento muscular que podemos ver. Sin embargo, un entrenamiento intenso o excesivo ralentizará el crecimiento muscular.
Los cambios de humor son otro problema. Estos pueden ser un indicador de sobreentrenamiento y tienden a ser poco fiables. Desafortunadamente, algunos de los estudios que realizamos incluso después de la falta de sueño con levantadores de pesas olímpicos, descubrimos que si los cambios de humor ocurren con la falta de sueño, esto no siempre coincide con cambios de rendimiento en comparación con el productor de músculo.
Lo que eso dice es que incluso si están de mal humor, lo siento chicos, todavía tienen que entrenar, si mi estado de ánimo sigue alterado y comienza a afectar mi vida profesional, mis relaciones, es entonces cuando podría estar sobreentrenado. o la molestia no afecta mi capacidad para crecer, pero responder a ella. Una vez más, una frecuencia cardíaca alta, la confusión mental son mejores herramientas para considerar como colectivo para decirnos si realmente estamos sobreentrenados o no. posible, ya que el sobreentrenamiento puede ser enemigo de lo que estamos tratando de lograr.
Otra cosa que sucede cuando comenzamos a entrenar es la aparición tardía del dolor muscular o daño muscular inducido por el ejercicio. El daño muscular inducido por el ejercicio a menudo está relacionado con el alargamiento muscular activo o el trabajo negativo o el trabajo excéntrico. Esto es cuando las fibras musculares se estiran para su límite y comienzan a romperse y romperse durante este tiempo.
Tenemos hinchazón de los músculos, o hinchazón de los sarcomers, a esto a menudo se le llama, y es seguido por sensibilidad o dolor en los músculos y activación de los nervios alrededor de estos músculos. Tenemos mayor inflamación e hinchazón de células. La última idea es que la estimulación eléctrica y la ingesta de proteínas lo ayudarán a recuperarse cuando haya tenido dolor muscular de aparición tardía o daño muscular inducido por el ejercicio.
¿Y el masaje? El masaje ayuda a mantener el líquido alejado de los espacios intersticiales como parte de la hinchazón, pero también puede prolongar el daño. Un masaje en el momento adecuado es muy importante y probablemente no inmediatamente después de un entrenamiento. La mayoría de las veces, ya que el músculo ha tenido tiempo. para hincharse y los marcadores proinflamatorios tienen tiempo para abrirse paso, los marcadores antiinflamatorios están ahí y este podría ser el momento adecuado para su masaje.
También estamos viendo una nueva tendencia según la cual el hielo puede no ser tan efectivo como se pensaba anteriormente, pero la investigación aún está tratando de determinar si es la forma más efectiva de reducir el dolor muscular de aparición tardía. La aparición del dolor muscular retardado puede ser la forma más eficaz de retrasar este proceso.
Pero me gustan las ideas de John Meadow. Queremos entrenar lo suficiente para conseguir un efecto, pero no hasta el punto de arruinar nuestro efecto. Representantes de calidad, una forma apropiada y patrones de movimiento promueven el crecimiento progresivo. Esta idea de que si tienes una mente excelente- La conexión muscular, o si planea contraer realmente este músculo de tejido blando a medida que avanza, promoverá el crecimiento muscular es una idea fundamental.
El volumen o número total de series y repeticiones, los periodos de descanso cortos, la duración y el aumento del tiempo que tiene el músculo para trabajar y las cargas moderadas son fundamentales cuando comienzas tus entrenamientos, por lo que aumentar gradualmente el volumen total que haces te será de gran ayuda. primero te ciñas al extremo inferior de tus series y repeticiones para que puedas adaptarte, encontrarás que la progresión es bastante rápida.
Los músculos no crecen de repente con un poco de agua y un poco de sol, y ahora tienes músculos, lleva tiempo. Se necesita esfuerzo y lo que me gusta llamar la equidad del sudor. Si puedes desarrollar esta equidad de sudor con tus músculos, encontrarás ganancias significativas.
Es un estilo de vida dedicado si realmente quieres desarrollar tus músculos. Se necesitan comportamientos que ayuden a los músculos a desarrollarse estirando los músculos a lo largo del entrenamiento y obteniendo un buen bombeo muscular como parte de él. Es importante reducir la relación trabajo / descanso. Estamos trabajando en eso.
A medida que envejecemos, necesitamos más descanso entre los entrenamientos, y debe estar atento a los movimientos de los grupos musculares grandes a medida que envejece, ya que las articulaciones, los tendones y los ligamentos pueden necesitar más tiempo. para calentar y recuperarse. Necesitamos ser conscientes de esto con el crecimiento muscular.
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