Los culturistas como Steve Reeves en las décadas de 1950 y 1960 abogaban por programas para todo el cuerpo que incluían numerosos sets de estilo olímpico, ensayos y ascensores. Con el entrenamiento moderno de hipertrofia, la tendencia se ha desplazado al otro extremo, con ultra-split que a veces resultan en un solo cuerpo parte cada día de la semana.
La hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos) se logra cansando la zona objetivo con repeticiones y cargas moderadas mientras se realiza un volumen un poco más alto. Se debe reclutar la mayor cantidad de fibra posible, estimularlas bajo una carga moderada durante el tiempo energizado, y luego aplicar una cantidad adecuada de volumen con una frecuencia semanal adecuada.
- El entrenamiento dividido implica dividir los principales grupos de músculos en entrenamientos separados.
- Lo que le permite agregar más volumen a su entrenamiento sin tener que agregar demasiado tiempo de entrenamiento por día.
- En otras palabras.
- Si actualmente está haciendo una rutina de cuerpo entero y desea agregar más series sin agregar tiempo a su sesión de gimnasio.
- Dividiría su cuerpo en dos días para agregar más series.
Esta es una práctica común una vez que alcanzas un cierto nivel de experiencia, pero evita dividir tu entrenamiento por la pereza o por lo que hacen los demás. El día proverbial del pecho (lunes) está bien, pero ¿tienes una razón definitiva para esta práctica? Hacer un entrenamiento dividido por sí solo no le da mucho terreno en el que apoyarse cuando algo no está funcionando.
Piense en su entrenamiento semanalmente en lugar de diariamente, de modo que pueda agregar o ajustar fácilmente los volúmenes e intensidades del entrenamiento. Esto puede ilustrarse examinando dos programas separados que, en su mayor parte, contienen aproximadamente la misma cantidad de volumen semanal. , pero tienen dos divisiones distintas.
Como puede ver, los volúmenes son similares, pero las frecuencias (o divisiones) son diferentes. Para el programa dividido de dos días, puede agregar algunas series a su entrenamiento sin temor a vivir en el gimnasio.
Esta guía es para aquellos que desean una introducción al entrenamiento dividido para obtener más músculo, pero veamos algunas otras formas de entrenamientos para ver cómo encajan en el esquema más amplio de cosas.
El culturismo fue una vez el método elegido por la gran mayoría de los entusiastas del gimnasio, pero más músculo era el nombre del juego. Pero la escala de interés se ha disparado en las últimas dos décadas, con campamentos formados en torno al entrenamiento de fuerza puro, el entrenamiento de estilo funcional, el entrenamiento de fuerza y muchos otros estilos de entrenamiento.
El entrenamiento funcional intenta formar un régimen de ejercicio basado en elementos puramente prácticos, centrándose en las actividades diarias y la necesidad de aumentar la fuerza general y la capacidad del mundo real. El entrenamiento de la hipertrofia tiene un lugar en la tabla de rendimiento, pero se dirige principalmente a los aspectos estéticos; Disminución de los niveles de grasa corporal y aumento de la masa muscular. Debido a que los programas de cuerpo entero encajan bien con el entrenamiento funcional, el entrenamiento de hipertrofia funciona bien con tomas divididas
Por supuesto, hay un aplazamiento. Cada vez que entrenas con resistencia, ocurren los mismos efectos, pero en diferentes proporciones, una persona que entrena para la fuerza verá un aumento en su masa muscular, a la inversa, una persona que entrena exclusivamente para la masa muscular también experimentará un aumento en la fuerza. Lo mismo ocurre con la resistencia muscular, la potencia y la funcionalidad general.
Dicho esto, es importante elegir la herramienta que funcione mejor para su objetivo específico. El aplazamiento es excelente, pero lleva mucho tiempo empujar un clavo con una llave.
Inicialmente, usar un programa de cuerpo entero es la mejor práctica. En el nivel principiante, necesita más frecuencia (práctica) con los movimientos y necesita preparar el terreno construyendo una base sólida. Aquí hay algunos ejemplos de programas efectivos para el cuerpo.
Con el tiempo, querrá (y eventualmente necesitará) pasar a una rutina más dividida. Aquí hay algunas razones para cambiar de un programa de cuerpo completo a un programa dividido.
A veces solo tienes ese instinto instintivo que te permite aumentar tu entrenamiento de manera efectiva. Quizás solo quieras el desafío, quizás quieras la bomba o simplemente tengas el deseo de hacer más trabajo. Quizás te hayas conectado con un compañero de entrenamiento para entrenamientos más avanzados. Cualquiera sea la razón, adoptar una rutina dividida es la mejor manera de aumentar el volumen sin pasar más tiempo en el gimnasio.
A medida que avanzas tu cuerpo se irá adaptando a las exigencias, después de un tiempo podrás soportar más estrés, volumen e intensidad, no temas experimentar con diferentes divisiones y ver cuáles funcionan mejor para tus objetivos. horario y estilo de vida.
Es posible que desee concentrarse en el trabajo de la parte inferior del cuerpo o pasar más tiempo en su cadena posterior para un mejor equilibrio. Con el tiempo, querrá concentrarse en áreas específicas que requieren una atención más detallada.
Los programas para todo el cuerpo son excelentes porque llevan de todo, cada vez que entras al gimnasio, sin embargo, con el tiempo, es posible que necesites tomarte un descanso, puede resultar difícil manejar la intensidad y la concentración cuando quemas toda la casa cada vez que entrenas. Esto, a su vez, causará más estrés, lo que requerirá más tiempo de recuperación. El entrenamiento dividido puede ayudar a aliviar este problema.
Tienes la opción de muchos estilos separados y es fácil sentirse abrumado como principiante. Por otro lado, muchos entusiastas del gimnasio eligen la ruta más utilizada y solo entrenan una vez a la semana. Esto puede deberse a la pereza, la mentalidad de seguir. el líder o la idea errónea de que se necesita una gran cantidad de descanso entre sesiones similares para recuperarse adecuadamente.
Piénselo de esta manera: si entrenaba todo su cuerpo tres veces por semana y luego se caía una vez por semana, entonces pasaba de una frecuencia de 156 veces al año a 52. Incluso con más volumen por sesión, ¿sigue siendo reducción drástica de la frecuencia de estimulación.
Debería adoptarse un enfoque más moderado. Entrene dos veces por semana, para empezar. Esto permitirá más volumen mientras permite un descanso adecuado, pero no demasiado. Por ejemplo, puede hacer las siguientes divisiones los lunes, martes, jueves y viernes: el entrenamiento 1 sería lunes y jueves y el entrenamiento 2 los martes y viernes.
Día 1 y 3 pecho, espalda, hombros. Días 2 y 4 piernas, brazos
En lugar de lanzar una división al azar, tómate el tiempo para evaluar honestamente tu entrenamiento y tomar decisiones calculadas. Hazte algunas preguntas antes de pasar de un plan completo a una rutina dividida, o de un estilo dividido a otro:
Una vez que tenga sus respuestas, revise su nuevo programa. Hammer y espere al menos 4-6 semanas antes de ajustar cualquier cosa. Una vez que esté en el camino correcto y necesite ajustar algo, cambie solo una cosa a la vez. Muchas variables a la vez dificultarán saber qué cambio ha tenido realmente un impacto positivo.
Para aquellos que quieran dividir aún más su entrenamiento, pueden elegir entre varias otras opciones. A continuación se encuentran varios intervalos de tres días que puede usar fácilmente en tres días, un día libre o seis días seguidos (repitiendo tres días dos veces seguidas). fila) con el séptimo día libre.
Usar una división de tres días permitirá aún más volumen, pero tenga cuidado de agregar demasiado. Su objetivo debe ser estimular el crecimiento, realizar la cantidad correcta de frecuencia y aún tener tiempo para recuperarse.
Día 1 pecho, espalda. Día 2 hombros y brazos. Piernas del día 3
Hay un método de locura. No solo debes lanzar programas aleatorios como tirar los dados, hay ciertos parámetros a seguir para que puedas optimizar tu entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles.
La primera regla es entrenar primero los grupos de músculos más grandes y colocarlos estratégicamente para no sobrecargar ciertas áreas. No debes entrenar los bíceps antes de regresar el mismo día. Los bíceps cansados se convertirán en un eslabón débil para el trabajo posterior futuro. Lo mismo ocurre con los tríceps y los hombros cuando se trata del trabajo del pecho. Lo principal es entrenar primero el músculo más grande. Es por eso que en algunos programas se clasifican de la siguiente manera:
Otro factor a considerar es la programación de un descanso adecuado, por ejemplo, digamos que un día tienes pecho y espalda, para maximizar los resultados de tu entrenamiento, deberás evitar trabajar directamente sobre los hombros, tríceps y bíceps el día anterior. para que descansen al golpearlos, trata de evitar arrastrar las zonas cruciales antes de los grandes días de levantamiento, esto puede verse así:
De esta manera, sus hombros y brazos tienen suficiente tiempo para recuperarse antes de entrenar su pecho y espalda nuevamente.
Finalmente, vigile de cerca el volumen dado cada día, así como los tipos de movimientos. Por ejemplo, durante un período de dos días, como se muestra arriba, entrena el pecho, la espalda y los hombros el primer día, y el brazos y piernas el segundo día. Con un volumen moderado y manejable, esta distribución tiene sentido. El pecho, la espalda y las piernas toman tanto tiempo y energía que querrás separarlos un poco. El pecho y la espalda (empujar / tirar ) van bien, y las piernas tienen un día separado con un poco de trabajo de brazo, lo que no afectará tanto a su sistema.
El volumen podría descomponerse como el suyo
Las áreas más grandes y exigentes están bien equilibradas y se asocian con partes más pequeñas del cuerpo. Cuanto más divida partes del cuerpo en días separados, tendrá que estar atento a dónde irán los ascensores más grandes y exigentes. Evite agrupar ascensores que estresan el sistema nervioso central más en un solo día, como prensas, remos, peso muerto y sentadillas, entre otros.
Tal como se ve. Se agrupan empujando las partes del cuerpo juntas, así como tirando de los músculos. El pecho, los hombros y los tríceps (todos los ejercicios de empuje facilitados) se agruparán juntos. Lo mismo ocurre con la espalda y los bíceps para disparar. Las piernas tienen su propio concentrado. día. Esto le ayuda a entrenar los músculos superpuestos directamente, haciendo que su esfuerzo sea más efectivo. Después de arrastrar el pecho, sus hombros y tríceps ya están estimulados indirectamente. Puede terminar fácilmente estas partes del cuerpo con un volumen moderado y permitir una recuperación completa antes del próximo entrenamiento de empuje.
Este estilo te permite entrenar grupos de músculos opuestos el mismo día. La principal ventaja aquí es que el emparejamiento de grupos de músculos opuestos fuerza la sangre hacia áreas cercanas, lo que facilita la maximización de la concentración neuronal, los procesos metabólicos y el efecto dominó general. , durante el entrenamiento de un grupo de músculos, el grupo opuesto se ve obligado a relajarse y estirarse. Por ejemplo, al ejecutar una serie de bucles de brazos, los tríceps se estiran y se vuelven más efectivos durante la recuperación.
Si haces superposición (realiza ejercicios para grupos opuestos espalda con espalda), se vuelve aún más evidente. Cambiar entre presiones de tríceps y bucles de bíceps crea un efecto que no solo optimizará tus esfuerzos, sino que también te ahorrará tiempo. Algunos pares comunes incluyen :
El objetivo es pasar de un ejercicio a otro sin descansar demasiado. Continúe con el ritmo de ida y vuelta hasta que haya completado todas las series para cada par. Al principio, es posible que deba reducir la cantidad de peso que normalmente hace para cierta ejercicios, pero eventualmente recuperará su fuerza original, más seguro.
El entrenamiento de grupos musculares solo debe llegar hasta cierto punto. Hay límites y ganancias decrecientes para casi todos los esfuerzos en la vida. Si entrenar todo una vez a la semana es tan efectivo, ¿por qué no todos están contentos con su progreso?
Esta tendencia no tiene muchas piernas en las que pararse. Imagina que entrenes tu pecho un lunes y luego tienes que esperar siete días completos para volver a entrenarlo. En segundo lugar, la mayoría de los levantadores de pesas promedio entrenarán su pecho con muchas series pesadas, solo para descuidar su entrenamiento de piernas o espalda. Finalmente, entrenar solo una parte del cuerpo por día no representa gran parte del entrenamiento. He visto a levantadores de pesas entrenar sobre sus espaldas u hombros en diferentes días sin sudar. No realmente entrenar.
Una pausa de dos o tres días es suficiente a la hora de ajustar el volumen, mantener calores moderados y tomar un descanso adecuado entre entrenamientos. Por supuesto, todo funciona durante un tiempo. Una vez que necesite un cambio, responda todas sus preguntas honestamente, luego haga un cambio a la vez. Dé tiempo a cada cambio para que surta efecto, luego pase al siguiente paso. Pasar de un extremo al otro solo lo dejará frustrado y desanimado. .
Los movimientos compuestos son de naturaleza multiarticular; Se usa más de una articulación durante el movimiento. Los ejercicios de aislamiento, a su vez, usan solo una articulación. Una sentadilla, por ejemplo, se realiza utilizando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, por lo que se considera compuesta, mientras que los bucles de bíceps se realizan con solo la acción del codo y se clasifican como aislamiento.
Existe una escala móvil en términos de cómo se utilizan estas dos categorías. Con cualquier programa, independientemente del tipo de división, querrá comprender la mayoría de los movimientos elegidos en la categoría compuesta. Ofrecen lo mejor por su dinero; Cuantas más articulaciones participan en el movimiento, más activación muscular hay en muchos grupos. Por ejemplo, el crecimiento en decúbito estimula el crecimiento del pecho, los hombros y los tríceps. Una máquina de pectorales, por otro lado, solo aislará el pecho Además, como te permiten usar más peso, podrás estimular más el crecimiento muscular con ejercicios compuestos para una sobrecarga adecuada.
Los ejercicios de aislamiento no permiten el uso de tanto peso, pero siempre se utilizan para «terminar» un grupo de músculos una vez que se ha agotado de todo el trabajo compuesto más pesado. Pero una advertencia: como estos ejercicios utilizan una sola articulación, presentan una riesgo si se llevan a cabo con un peso demasiado pesado. Demasiados levantadores de pesas corren el riesgo de lesionarse al presionar demasiado los movimientos de aislamiento, especialmente los ejercicios que colocan la articulación en una posición estirada, como moscas de pecho o bucles de bíceps en el banco inclinado .
A medida que pasa de un programa corporal completo a una rutina fraccionada, se vuelve más factible y conveniente agregar algunos movimientos aislados. La razón realmente se reduce al tiempo. Como entrenas cada parte del cuerpo para cada sesión en una rutina corporal completa, tienes poco tiempo para aislar cada grupo de músculos con una variedad de ejercicios, estarías en el gimnasio durante horas para cada sesión, en cambio opta por principalmente movimientos compuestos para entrenar tantos grupos de músculos como sea posible para una mayor eficiencia. Trate de enfocarse en grandes movimientos multiarticulares como mentir desarrollado, sentadillas, filas, dominadas y depresiones.
A medida que pasa a una rutina más dividida, tendrá un poco más de tiempo para los ejercicios de aislamiento. Siempre debe concentrarse principalmente en estos grandes elevadores compuestos, pero ahora tendrá un poco más de libertad para agregar más ángulos. Por ejemplo, , es posible que haya tenido una rutina de pecho que incluía prensas con mancuernas en banco plano y prensas con mancuernas en banco inclinado. Ahora puede agregar un movimiento de mosca o cable al final con un peso moderado y algunas repeticiones adicionales para reclutar las últimas fibras musculares de tu pecho.
Algunos de los ejercicios compuestos y aislados más habituales
compuesto
Aislamiento
compuesto
Aislamiento
compuesto
Aislamiento
compuesto
Aislamiento
compuesto
Aislamiento
compuesto
Aislamiento
compuesto
Aislamiento
Cuando decida elegir un nuevo programa, es importante comenzar por desarrollar una base básica y una comprensión de sus principios y mecanismos. Al elegir la división de grupos musculares, es fundamental utilizar principalmente movimientos compuestos, para aprobar un programa completo. del cuerpo y saber cuándo aumentar el volumen y la intensidad.
Si sientes la necesidad de un cambio o has aprovechado al máximo tu entrenamiento actual, adopta un programa dividido. El primer paso debe ser pequeño, pasa a una separación de dos días, esto, a su vez, prácticamente duplicará tu volumen de entrenamiento y permitirá que aplique más intensidad a cada entrenamiento.
Una separación de dos días es perfecta para adaptarse a cualquier semana de entrenamiento y también es fácil de mantener cuando te faltan días por cualquier motivo. En otras palabras, no tendrás que pasar por cinco o seis días de entrenamiento de partes individuales del cuerpo. empezar de nuevo desde el principio.
Una vez que se sienta avanzado, tenga más tiempo para dedicar o haya llegado a otra rutina y necesite más tiempo de recuperación, puede pasar a un período de tres días, lo que generalmente ocurre después de un período de al menos seis meses con dos días de separación.
El mensaje principal es darle tiempo a cualquier programa nuevo para que funcione. No espere resultados de la noche a la mañana. El progreso con cualquier programa lleva semanas y meses para crecer. Cambie una cosa a la vez, para estar seguro de qué funciona y qué no. . Decidir sobre la división que se adoptará debe basarse en el progreso, no en lo que todos están haciendo.